De la Portal semantic Pagini Favorite

Program de antrenament pentru acasa

Palmele pe sol, departate cu 20cm peste latimea umerilor, tine spatele drept, abdomenul incordat, privirea
inainte, inspira. Impinge in brate radicand corpul, expira dupa ce ai trecut de momentul cel mai dificil al
miscarii. Daca esti la inceput poti mentine genunchii pe sol, acest lucru facand exercitiul mai usor. Daca vrei
sa pui accentul pe partea de sus a pieptului poti tine picioarele pe pat sau chiar pe un scaun(mai sus decat
restul corpului).
Flotarile te vor ajuta pana la un punct, ele avand o rezistenta fixa(greutatea corpului tau). Poti face exercitiul
mai intens avand un rucsac in spate sau chiar cu un partener in spate. Se pot face si flotari intr-o singura
mana, cu palmele apropiate si coatele pe langa corp(pentru triceps).

Talpile la latimea umerilor, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte, inspiri, impingi ganterele din
lateral in sus. Expira dupa momentul cel mai dificil. Coboara pana ce bratele sunt paralele cu solul si
formeaza unghiuri drepte cu antebratele. In pozitia de varf contracta puternic toti muschii implicati.
Fluturari(partea laterala a umarului) Din pozitia initiala, inspiri, ridici bratele in lateral pana sunt paralele cu solul. Mentine spatele drept si bratele usor indoite. Expira pe masura ce cobori bratele, controlat. Nu te apleca si nu balansa corpul sau greutatile. Mentine o fractiune de secunda bratele in pozitia finala

Crunch(abdomen)

Tine degetul mare pe partea de jos a coastelor si aratatorul pe osul soldului. Inspiri, contracti muschii
abdominali si expiri pe masura ce ridici umerii de pe sol. Spatele inferior ramane pe sol. Expiri. Controleaza
miscarea cu ajutorul degetelor, urmarind micsorarea si marirea distantei dintre ele.
Poti folosi si exercitii alternative insa e bine sa ramai la 2-3 exercitii pentru grupele mari si 1-2 exercitii
pentru grupele mici, punand accentul pe corectitudinea miscarii.

Exercitiile sunt prezentate de Adrian Niculcea, absolvent ANEFS (specializarea Culturism si Fitness),
membru al echipei GetFit.
Inainte de a incepe un program de dieta sau antrenament trebuie sa ai acordul medicului si avizul unui
antrenor specializat mai mult despre^[1]