|
Nutritie
De la Portal semantic Pagini Favorite
| Top Contributori Articol |
|
|
|
|
| Afiseaza tot |
| Comunitate |
|
|
| Vino si tu in zona Google FriendConnect |
|
|
| Urmareste Pagini Favorite pe twitter |
Rolul suplimentelor nutritive
Probabil ca orice persoana care isi doreste sa slabeasca a incercat, macar o data, unul din acele suplimentele pentru slabit care promit sa te ajute rapid sa scapi de cateva kilograme. Cand nicio dieta nu pare sa dea rezultate, cand nu ai timp pentru miscare sau miscarea nu te ajuta atat de mult pe cat ai sperat apare cineva care iti spune ca ai putea slabi repede si fara dificultate, poate chiar continuand sa mamanci normal. Oricine ar fi tentat de asemenea promisiuni, dar ce sanse au ele sa devina realitate?
Ce sunt?
Suplimentele nutritive sunt preparate ce ofera organismului substante pe care nu le poate obtine numai din alimentatie. Suplimentele pentru slabit pot contine un numar de substante care actioneaza in diferite moduri pentru a preveni acumularea kilogramelor si pentru a favoriza eliminarea stratului adipos deja existent. Farmaciile si magazinele naturiste sunt pline de pastile, ceaiuri, prafuri, tincturi si alte preparate care promit sa te scape de kilograme. Din pacate, foarte putine sunt cele cu adevarat eficiente, iar rezultatele se vad doar daca tii si dieta in acelasi timp.
Cum actioneaza?
Suplimentele pentru slabit pot actiona in dferite moduri, in functie de substanta activa continuta. Iata doar cateva dintre aceste moduri de functionare:
Maresc capacitatea organismului de a arde grasimea. In aceasta categorie intra suplimentele cu L-carnitina, substanta care este produsa si de organismul uman, dar uneori in cantitati prea mici. L-carnitina are un rol important in transportul grasimi din tesutul gras in celule, unde este transformata in energie. Insa corpul uman produce prea putina L-carnitina si adesea nici alimentatia nu ne ofera o cantitate suficienta. De aceea, suplimentarea cu L-carnitina ar putea sa dea rezultate bune, mai ales daca se face inaintea efortului aerob (alergare, bicicleta, aerobic). In lipsa exercitiului, rezultatele sunt aproape inexistente.
Impiedica absorbtia grasimilor. Este modul de functionare al unor suplimente considerate la moda, Alli si Xenical. Substanta activa din aceastea este orlistatul, care inhiba producerea unor enzime pancreatice, impiedicand astfel absorbita grasimilor la nivelul intestinului si micsorand numarul de calorii extrase din alimentatie. Parta proasta este ca nevoia de a defeca devine atat de puternica, incat este greu de controlat, mai ales dupa mesele bogate ingrasimi.
Reduc senzatia de foame. In acest caz este vorba mai degraba despre medicamente decat despre suplimente, insa la noi in tara, anorexigenele nu se bucura de un statut special, fiind vandute in aceleasi conditii ca si suplimentele. In aceasta categorie intre substante precum efedra (numele de marca Xenadrine sau Heritage Elite), sibutramina (Reductil) si derivatele de amfetamina (Regenon). Toate aceste substante actioneaza la nivelul creierului sau sistemului nervos central. Dintre toate suplimentele, anorexigenele au cele mai mari sanse de reusita, insa sunt si cele mai periculoase. Pentru ca uneori o doza obisnuita este suficienta ca sa "taie" foamea pe o zi intreaga, se ajunge la imbolnavire si carente nutritionale prin infometare. Si nici celelalte efecte nu sunt deloc de neglijat: ameteala, greata, depresie, insomnie, boli hepatice, anxietate sau dependenta.
Elimina apa din tesuturi. In aceasta categorie intra in special ceaiurile si unele pastile din plante. Avand un efect diuretic, ele scot apa din tesuturi, astfel incat se observa o slabire aparenta, insa in mod clar nu se pierde tesutul adipos ci numai apa care se va acumula din nou la incetarea tratamentului.
Reduc pofta de dulciuri. Cromul contribuie la descompunerea zaharului si controleaza in mod natural nivelul glicemiei, reducand pofta de dulce care ne facea adesea sa mancam mai mult decat am avea nevoie. Insa suplimentarea cu crom nu este de ajuns pentru a scadea in greutate. Trebuie combinata cu dieta si sport.
Care sunt sansele de reusita?
Depinde de supliment. Asa cum am spus, anorerxigenele au cele mai mari sanse de reusita, insa o lista completa cu posibilele efecte secundare ar fi de ajuns ca sa descurajeze complet o persoana responsabila. Chiar daca resusesti sa slabesti, odata cu kilogramele iti vei pierde si sanatatea. Sigur ca anorexigenele sunt arme puternice in lupta cu greutatea, insa numai daca tratamentul se face sub supraveghere medicala si dupa efectuarea unor analize importante. Medicii le recomanda pacientilor cu obezitate severa care chiar au nevoie de un ajutor pentru a slabi.
Iar daca lipsa rezultatelor dupa curele de slabire te aduce in stare de orice, gandeste-te ca, pe termen lung, nici anorexigenele nu dau rezultate prea bune. Atata timp cat le iei, foamea dispare, dar cand renunti la tratament (caci nu il vei putea lua toata viata), kilogramele se acumuleaza din nou pentru ca, in lipsa pastilelor, pofta de mancare va reveni la normal.
Unele suplimente dau rezultate bune in combinatie cu dieta (acidul linoleic conjugat, orlistatul) sau in combinatie cu sportul (L-carnitina), insa rezultatele concrete depind de organism si de sacrificiile pe care este gata fiecare sa le faca (numarul orelor de sport pe saptamana, severitatea dietei).
Mai multe studii au aratat ca multe suplimente au sanse de reusita, dar in combinatie cu dieta si miscare. De exemplu, te ajuta sa pierzi cu 25-50% mai mult kilograme decat ai pierde numai cu dieta si sport.
Trebuie retinut insa ca niciun supliment, oricat de scump ar fi si oricata reclama i s-ar face nu te ajuta sa pierzi kilograme in timp ce mananci normal si iti continui viata sedentara. Cine iti promite asa ceva, fie minte, fie a facut una din cele mari descoperiri ale umanitatii. Pana acum nu s-a inventat pastila care sa elimina kilogramele fara efort din partea ta. Daca s-ar fi inventat nu ar mai fi existat supraponderali sau obezi. Si ajunge sa ne gandim la celebritatile care s-au luptat ani intregi cu regimuri si sporturi, desi si-ar fi putut permite orice supliment din lume.
sursa: http://www.cura-de-slabire.ro/suplimente-nutritive/95-rolul-suplimentelor-nutritive.html
Oxidul nitric
Oxidul nitric este un radical liber, o substanta chimica esentiala in numeroase procese fiziologice si fiziopatologice.
Suplimentele nutritive cu oxid nitric (monoxid de azot) permit o crestere dramatica a masei musculare, acesta fiind un puternic agent vasodilator. Oxizii nitrici trebuie luati inainte de antrenament, dand astfel posibilitatea muschilor sa fie alimentati cu un flux sangvin marit, si prin urmare, cu mai mult oxigen si nutrienti.
Printre cele mai cautate suplimente nutritive sunt cele care contin oxid nitric. La baza acestor suplimente sta aminoacidul L-arginina, precursor intermediar al sintezei oxidului nitric din corp. Cantitatea de arginina convertita in oxid nitric este determinata si de activitatea enzimelor.
In cazul unor doze mari de arginina, creste activitatea arginasei, enzime specifica ficatului, care descompune arginina si sporeste absorbtia ei in sange.
Exista voci care spun ca este nevoie de 18 g pentru ca arginina sa fie convertita in oxid nitric. Totusi, specialistii recomanda o doza de 3-4 grame de arginina din suplimente nutritive. In cantitati mari, este nevoie de infuzie intravenoasa pentru a evita bariera ficatului.
Beneficiile folosirii oxidului nitric
Monoxidul de azot are un rol critic in potentarea capacitatii de efort a muschilor din timpul antrenamentului si grabirea recuperarii de dupa antrenament.
Oxidul nitric dilata vasele de sange, ceea ce inseamna ca sangele poate circula cu usurinta, fara bariere. In plus, aceasta substanta, daca este generata in inima, este implicata in importante semnale pentru reactiile din celule.
Oxidul nitric regleaza transmisiile dintre neuroni si ajuta la eliberarea hormonilor precum testosteronul si hormonul de crestere.
Insuficienta de oxid nitric este baza pentru boli precum diabetul, hipertensiunea pulmonara si arteriala. In combinatie cu vitamina B12, oxidul nitric este eficient in tratarea cainilor cu cancer, un pas important in medicina si inclusiv in stabilirea unor noi indici in cazul tratarii tulpinilor canceroase.
Cum cresti doza de oxid nitric?
Ei bine, chiar daca pare ireal sau cel putin bizar, Viagra este cel mai bun medicament pentru ca reduce presiunea arteriala. Diabeticii care au insuficienta de oxid nitric nu raspund asa bine la tratamentul cu Viagra.
Efectele adverse ale oxidului nitric
In doze mari, arginina provoaca greata, de aceea se si recomanda cantitati mici.
In unele cazuri s-a sesizat scaderea tensiunii arteriale, pentru ca oxidul nitric dilata arterele. In proportie de 50%, cantitatile excesive au ca efect socul septic, implicit mortalitatea.
In combinatie cu peroxidul de hidrogen, eliberat in urma metabolismului, se creeaza peroxinitrat, care este unul dintre cei mai periculosi radicali liberi.
Cauta sa mananci cat mai multe vegetale pentru a creste cantitatea de oxid nitric, de la salata verde, spanac, sfecla si rodii pana la sucuri vegetale pentru ca este o metoda mai eficienta si mai ieftina decat sa consumi suplimente nutritive.
In plus, in aceste vegetale gasesti si alte substante nutritive necesare unei vieti sanatoase si unui antrenament eficient.
sursa: http://www.culturism.ro/suplimente-nutritive/oxidul-nitric-eficient-pentru-pompare.html
Oxidul nitric, o nouă sursă pentru pompare
Suplimentele pe bază de oxid nitric sunt la mare căutare în lumea suplimentelor nutritive. Marea lor majoritate au la bază aminoacidul L-Arginină, care este un precursor intermediar al sintezei oxidului nitric din corp. Cåt de multă arginină este convertită în oxid nitric depinde de mai multti factori, incluzånd activitatea enzimelor. Alt factor este cåt de multă arginină este absorbită de corp. Luånd oral doze mari de arginină, se ajunge la cresterea activitătii unei enzime din ficat numită arginasă, care descompune arginina, sporindu-se absorbtia ei în sånge.
Unele studii au demonstrat că ai nevoie de 18 g sau mai mult pentru ca arginina să fie eficient convertită în oxid nitric. In contrast, majoritatea dozelor care se recomandă a fi luate din suplimentele de gen contin doar 3-4 g. Dozele mai mari de arginină necesită infuzie intravenoasă pentru a evita bariera dată de ficat. Dacă încerci să iei oral 12 g sau mai mult de arginină într-o singură doză, poti avea greată. Probabil, de aceea, majoritatea suplimentelor contin doze mici.
Alte studii au arătat că unii culturisti care au folosind suplimente cu oxid nitric au relatat simptome care indică excesul de oxid nitric din corp. Un efect secundar tipic este scăderea tensiunii arteriale, de vreme ce oxidul nitric lărgeste sau dilată arterele. După cum cercetătorul Richard Bloomer a indicat, nu ai vrea să ai o eliberare bruscă de oxid nitric. Cantităti în exces sunt implicate în socul septic care dă, în proportie de 50%, mortalitate. Tine minte că oxidul nitric este ca o sabie cu două tăisuri. Este un radical liber, care, atunci cånd este combinat cu peroxidul de hidrogen eliberat în urma metabolismului, devine peroxinitrat, unul dintre cei mai potenti si păgubosi radicali liberi.
Oxidul nitric oferă si alte beneficii vitale în afară de cunoscuta dilatare a vaselor de sånge. Studiile au arătat că oxidul nitric generat în inimă este implicat în importante semnale pentru reactiile din celule. In creier, oxidul nitric reglează transmisiile dintre neuroni. De asemenea, este implicat în eliberarea hormonilor, incluzånd aici testosteronul si hormonul de crestere. Multe boli au drept caracteristică insuficineta de oxid nitric, de exemplu diabetul, hipertensiunea arterială si pulmonară.
Cea mai populară metodă pentru cresterea oxidului nitric este folosirea de Viagra, care reduce presiunea sångelui. Diabeticii, care au deseori lipsă de oxid nitric, nu răspund la fel de bine la Viagra. Oxidul nitric combinat cu vitamina B12 s-a dovedit eficient în tratarea cåinilor care au cancer. Vitamina B12 „ascunde“ oxidul nitric, permitåndu-i să penetreze si să distrugă tumorile datorită actiunilor ca radical liber.
Arginina nu este singura substantă care duce la cresterea sintezei de oxid nitric. Un alt tip de suplimente combină L-Carnitina cu propionat si cu L-Glicină. Luånd această combinatie zilnic, în doză de 4,5 g, rezultă într-o crestere cu 18% a oxidului nitric în corp. Si antioxidantii protejează, de asemenea, declinul prematur al oxidului nitric din sånge.
Poate că cea mai trecută cu vederea metodă de crestere a oxidului nitric. care e, de asemenea, si cea mai ieftină, este să mănånci vegetale. De ce? Pentru că vegetalele contin în mod natural nitrati si nitriti, care sunt compusii finali în metabolismul oxidului nitric. Cele mai bogate vegetale în acesti compusi sunt salata verde, spanacul, sfecla si rodiile. Altă optiune ar fi să bem sucuri vegetale. Aceste vegetale pot fi alternativa luării de doze mari de arginină si pentru cei care nu au suficiente enzime pentru convertirea argininei în oxid nitric.
Alexandru Bolborici
după Ironman
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 202 (7/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=892
Suplimentele nutritive - intre publicitate si adevar stiintific
(lucrare prezentata in cadrul conferintiei Institutului National pentru Cercetare in Sport, 2007)
Cultura moderna se caracterizeaza printr-o orientare catre competitie: fie concuram impotriva altora, fie chiar cu noi insine, incercand sa ne depasim permanent performantele. Indivizii implicati in activitati sportive sunt tentati sa utilizeze agenti farmacologici si chimici, numite generic ergogenice, care le-ar putea influenta pozitiv forta, rezistenta, capacitatea de raspuns la antrenament, refacerea dupa efort, compozitia corpului . Fara indoiala, talentul este cel mai important atribut al sportivului de performanta, insa exista si alti factori ce includ pregatirea eficienta si constanta prin antrenament, o serie de caracteristici psihologice si cognitive, rezistenta la accidentare si o sustinere nutritionala adecvata. Sportul de performanta ridica in fiecare an stacheta tot mai sus, iar sportivii care doresc sa ajunga in varf si sa se mentina acolo trebuie sa exploreze toate posibilitatile de a obtine si de a pastra aceasta pozitie privilegiata. Nutritia este o zona care in mod evident poate face o diferenta - alimentele pe care sportivul le alege pot contribui la succes sau esec. Totusi, asa cum o dieta bine aleasa nu poate sa transforme intr-un campion un sportiv care nu are talentul si/sau motivatia pentru reusita, trebuie sa fim constienti ca o dieta inadecvata poate sa constituie un obstacol in calea unui sportiv talentat care doreste sa ajunga in top.
Deficientele nutritionale pot fi dificil de descoperit in fazele incipiente. Din acest motiv sportivii sunt adesea tentati sa isi autoadministreze anumiti nutrienti in forma concentrata, in ideea de a se proteja impotriva dezvoltarii acestor deficiente. In ultimii ani, in intreaga lume s-a dezvoltat o puternica industrie producatoare de suplimente nutritive destinate sportivilor, atingand cifre de afaceri de ordinul zecilor de miliarde in SUA; si in Romania s-a inregistrat o crestere extraordinara dupa 1989, aparand o serie de producatori autohtoni, pe langa importurile de produse din strainatate. Acest fenomen a fost incurajat si de o nou creata "cultura" populara a utilizarii de suplimente nutritive in randul populatiei generale, care se bazeaza pe ideea ca aceasta ar fi o cale alternativa de a compensa dietele de proasta calitate si de a se proteja impotriva "stresului" indus de stilul modern de viata. Aceasta "cultura" a suplimentelor nutritive a dat mana libera producatorilor de suplimente nutritive sa scoata la vanzare o mare diversitate de compusi sau combinatii de nutrienti, ale caror efecte sunt de cele mai multe ori discutabile.
Sportivii reprezinta un segment important al consumatorilor de suplimente nutritive; o larga varietate de suplimente sunt destinate atat populatiei active, cat si celor implicati in sportul de performanta. O metaanaliza realizata pe 51 de studii populationale ce au cuprins in total 10274 de sportivi, arata ca 46% dintre acestia erau consumatori constanti de suplimente nutritive. Totusi prevalenta utilizarii varia in limite largi in functie de sportul practicat, varsta sportivilor, standardele de performanta si pregatirea de specialitate a acestora. In unele sporturi, in special cele de forta, utilizarea suplimentelor nutritive a devenit regula. O alta constatare a studiilor populationale este aceea ca in multe cazuri sportivii isi administreaza doze de suplimente mai mari decat cele recomandate; ei motiveaza aceste abuzuri prin senzatia ca �mai mult inseamna mai bine" sau prin faptul ca adversarii sau colegii lor folosesc doze mai mari. In alte situatii, doza recomandata de catre producatori poate fi semnificativ mai mare decat doza maxima eficienta. Exista si situatia inversa, cand cantitatea de supliment din anumite preparate este cu mult mai mica decat cea dovedita ca fiind eficienta in studiile realizate in laborator, in special atunci cand este vorba de ingrediente foarte scumpe. Multi sportivi considera ca suplimentele nutritive "naturale" sunt inofensive, insa numeroase studii au aratat ca un aport prea mare si pe termen lung poate fi nociv pentru sanatate. Printre suplimentele predispuse la a fi administrate in exces se numara de obicei fierul, zincul si alte oligoelemente anorganice. Exista o mare cantitate de informatie in legatura cu aceste substante ergogenice: de la marturii ale sportivilor, publicitate, mass-media, pana la studii stiintifice serioase. Este foarte important sa se aleaga cu grija sursele de informare, fiindca asa cum se spune "nu tot ce zboara se mananca".
Din dorinta de a-si vinde produsele, multe companii producatoare de suplimente se folosesc de publicitate agresiva, atribuind unor substante fara nici un efect proprietati pe care acestea nu le au. Intre trucurile de marketing si adevarurile stiintifice poate face distinctia numai o persoana cu pregatire in domeniul nutritiei sportive. In cazul multor produse singurul efect real este cel placebo, adica o imbunatatire a performantelor datorata factorilor psihologici. Cu alte cuvinte, indivizii obtin rezultate mai bune pentru ca se autosugestioneaza ca substanta respectiva ii va ameliora performanta, desi acesta nu are mai mult efect decat un pahar cu apa.
Ce ii determina pe sportivi sa isi autoadministreze suplimente nutritive?
Decizia de a recurge la utilizarea suplimentelor nutritive este puternic influentata de catre mediul in care se gaseste sportivul - antrenori, parinti, medici, colegi de echipa. Cele mai frecvente motivatii pentru utilizarea suplimentelor sunt:
- Compensarea unui regim alimentar inadecvat;
- Alternativa la indemana pentru alimentele obisnuite;
- Efect al ideii populare conform careia calitatea alimentelor a scazut in ultimele decade, ca urmare a agriculturii intensive si a procesarii excesive a hranei;
- Pentru a face fata solicitarii impuse de catre un program de antrenament intens sau competitii frecvente - eforturi care sunt considerate de multi sportivi prea mari pentru a fi acoperite numai printr-o alimentatie "obisnuita";
- Pentru a fi "in rand" cu colegii de echipa sau adversarii (sportivii "stiu" ca ceilalti competitori folosesc suplimente mai eficiente si in cantitati mai mari...);
- Considera ca suplimentele le pot oferi un avantaj la antrenament sau in concursuri;
- Urmare a recomandarilor oferite de catre antrenor, parinti sau alte persoane cu influenta;
- Pentru a-si ameliora performantele fizice: in cadrul competitiilor; stimularea dezvoltarii masei musculare; refacerea dupa antrenament si competitii; scadere in greutate si micsorarea procentului de grasime; mentinerea starii de sanatate - ameliorarea raspunsului imun, rezistenta la infectii; mentinerea sanatatii articulatiilor; efecte asupra sistemului nervos central;
Intrebarile pe care trebuie sa si le puna sportivii in legatura cu suplimentele nutritive:
EFICIENTA - Are intr-adevar efectele cu care este creditat? Daca da, in ce conditii?
SIGURANTA- Exista efecte secundare in cazul consumului de scurta durata sau cel cronic (eventual in doze exagerate)?
ETICA-Este pe lista substantelor interzise in sportul de performanta?
Caracteristicile suplimentului nutritiv cu efecte ergogenice reale
- i-a fost demonstrat� eficienta atat in conditii de laborator, cat si "pe teren" (antrenament, competitie);
- are un mecanism de actiune identificat si plauzibil, bazat pe ceea ce se cunoaste despre metabolism si despre factorii care limiteaz� performanta;
- nu are efecte secundare si nu pune in pericol s�n�tatea;
- nu exist�a niciun risc de a induce pozitivarea testelor antidoping.
"PRO" si "CONTRA" in alegerea suplimentelor nutritive - decizia de utilizare a suplimentelor trebuie facuta dupa ce sunt luate in considerare cateva aspecte importante.
PRO - beneficii reale pentru performanta
Anumite suplimente nutritive influenteaza in mod real si pozitiv performanta sportiva, avand efect ergogenic. Alte suplimente poti fi utilizate de catre sportivi pentru a-si completa regimul alimentar, in felul acesta contribuind indirect la ameliorarea performantelor. Un exemplu din aceasta categorie sunt bauturile de rehidratare, care aduc in timpul efortului un aport optim de carbohidrati, minerale si apa. Sportivii trebuie sa fie constienti de faptul ca nu numai produsul in sine este important, ci si situatiile in care este folosit, precum si strategiile de administrare.
PRO - efectul placebo
In unele situatii, chiar daca un supliment nutritiv nu are un efect fiziologic real, sportivi pot sa inregistreze un grad de imbunatatire a performantei prin efectul placebo. Acest efect descrie un rezultat favorabil obtinut prin simplu fapt ca individul crede ca a primit un produs care il ajuta. Materialele publicitare distribuite sportivilor si cele din reviste, care prezinta cate un nou supliment "minune", precum si marturiile altor sportivi (in special cei de top) sunt de natura sa influenteze, in sens pozitiv, perceptia asupra efectelor produselor. In literatura de specialitate sunt citate studii in care grupuri de culturisti au primit injectii cu ser fiziologic, dar li s-a spus ca li se injecteaza steroizi anabolizanti; acestia au inregistrat o crestere mai mare a masei musculare decat grupul de control. In prezent, efectul placebo nu poate fi cuantificat, insa este acceptat si poate explica, cel putin partial, de ce sportivii raporteaza ameliorarea performantei atunci cand incearca un nou supliment sau regim alimentar.
CONTRA - pretul
Acesta este un aspect important, deoarece in multe cazuri suplimentele nutritive pot fi foarte scumpe. O parte dintre sportivi recurg la administrarea concomitenta a mai multor produse si se intampla ca acestea sa contina nutrienti similari. Pretul trebuie luat in considerare cu multa atentie mai ales atunci cand exista prea putine dovezi stiintifice care sa ateste beneficiile reale ale suplimentului. In general, pretul nutrientilor continuti in suplimentele nutritive este considerabil mai mare decat aceeasi nutrienti in hrana obisnuita. In unele situatii, achizitionarea suplimentelor nutritive se dovedeste a fi o investitie buna, in special atunci cand cu ajutorul lor se ating in mod eficient obiectivele nutritionale, insa atunci cand bugetul este limitat, utilizarea acestor produse poate fi limitata la perioadele competitionale sau perioadele de antrenament mai dificile.
CONTRA - efectele secundare
In privinta suplimentelor nutritive se impune o supraveghere mai atenta din partea organismelor abilitate. In general, studiile arata ca riscul global asupra populatiei consumatoare de suplimente nutritive si remedii traditionale este scazut, existand totusi cazuri de toxicitate si efecte secundare: alergii, supradozare prin autoadministare sau otravire prin contaminarea produselor.
CONTRA - contaminarea cu substante dopante
O parte dintre ingredientele gasite in suplimentele nutritive intra pe lista substantelor interzise, conform WADA (in principal este vorba de prohormoni). Este important ca sportivii sa fie instruiti sa citeasca cu atentie etichetele suplimentelor nutritive, asigurandu-se ca acestea nu contin substante interzise. Totusi, chiar si sportivii care sunt constienti de aceasta responsabilitate, pot fi victimele unor cazuri de dopaj, provocate de substantele interzise care nu sunt declarate de catre producatorii de suplimente. De exemplu, contaminarea cu prohormoni poate induce pozitivarea testului pentru depistarea nandrolonului in urina, chiar in doze extrem de mici - o cantitate de 1 microgram de prohormoni ai nandrolonului. Aceasta este o problema extrem de serioasa pentru sportivii care participa la competitii unde se fac controale antidoping -responsabilitatea pentru ingestia substantelor dopante revine sportivului, indiferent de circumstante si sursa acestora.
CONTRA - stabilirea prioritatilor reale
O problema mai subtila legata de utilizarea suplimentelor nutritive este dezechilibrarea ierarhiei de prioritati a sportivilor. Performanta sportiva este rezultatul combinatiei a mai multor factori - potentialul genetic, antrenamentul, alimentatia optima, somn si refacere suficienta, echipament performant si implicare emotionala. Niciunul dintre acesti factori nu poate fi inlocuit de catre un supliment nutritiv. Sportivii pot fi uneori deturnati din drumul lor spre performanta, in detrimentul elementelor reale ale succesului cautand "scurtaturi" prin utilizarea suplimentelor nutritive, scenarii alimentate de publicitatea falsa sau exagerata care insoteste unele dintre aceste produse. Tinerii, in special, reprezinta categoria cea mai vulnerabila, deoarece sunt foarte influentabili si dispusi sa faca sacrificii pentru a invinge cu orice pret. In multe cazuri, utilizarea suplimentelor nutritive pare sa fie primul pas catre decizia de a utiliza produse interzise, adesea insotite de efecte secundare foarte serioase.
Concluzii
Este important ca sportivii, ca si antrenorii sa aiba notiuni corecte de nutritie sportiva, cel putin cele de baza. Educatia in acest domeniu este necesara nu numai pentru a aduce un avantaj in pregatirea pentru performanta, dar si pentru a evita actiunile in detrimentul pregatirii, cum ar fi cheltuielile nejustificate sau folosirea unor produse ce contin substante ilegale.
In experienta internationala, s-a dovedit utila colaborarea cu profesionistii din nutritie sportiva, care cunosc piata suplimentelor nutritive si pot oferi indicatii corecte despre beneficiile, efectele secundare si riscurile asociate utilizarii lor.
sursa: http://www.doctor.info.ro/suplimentele_nutritive_intre_publicitate_si_adevar_stiintific.html
ANTRENAMENTUL DE FORTA SI SUPLIMENTELE NUTRITIVE
Pe langa problemele legate de antrenament, greutati folosite, programe, serii, numar de repetari, programul campionului x comparativ cu cel al lui y, interesul celor mai multi amatori de culturism se indreapta catre suplimentele nutritive. Desi exista o mare cantitate de informatie disponibila, nu de multe ori am putut constata faptul ca mare parte dintre cei care merg la sala nu au notiunile de baza. Evident, articolele despre noile descoperiri in domeniu sunt foarte interesante, dar trebuie sa recunoastem ca daca un om nu are baza, atunci este putin probabil ca va intelege lucruri de detaliu.
Multe din intrebarile pe care le primesc pe consultanta se refera la suplimentare, referindu-se atat la alegerea diverselor produse, cat mai ales la cantitatile si momentul din zi cand trebuie luate, in special in raport cu antrenamentul.De la bun inceput trebuie inteles ca organismul sportivului se adapteaza la efortul depus in timpul antrenamentului si de aceea se poate spune fara urma de indoiala ca exista o relatie foarte stransa intre o alimentatie corecta si antrenament. Cu cat te antrenezi mai puternic, cu atat trebuie sa ai un regim alimentar mai inteligent gandit, fiindca altfel nu vei fi capabil sa te refaci dupa efort. Supraantrenamentul este o situatie frecventa, dupa cum a dovedit-o si un sondaj efectuat de site-ul nostru, iar una din cauzele cele mai comune este chiar neadaptarea alimentatiei la efort.
Haideti sa ne concentram putin asupra principalelor elemente ce tin de o alimentatie buna si un program de suplimentare adecvat.Probabil ca deja stiti ca pentru a oferi organismului suficiente proteine trebuie sa consumati in special carne (pui, curcan, vita, peste), oua, lapte si derivate, iar in privinta carbohidratilor de baza sunt cartofii, orezul, fructele si legumele proaspete. Mai stiti de asemenea, ca 5-6 mese pe zi, din care 2-3 pot consta in concentrat proteic, iar restul alimente, reprezinta o conditie de baza pentru a asigura substratul dezvoltarii musculaturii.
Asa cum nu ne mai putem imagina viata in zilele noastre fara telefon sau Internet, pentru culturistul modern suplimentele reprezinta "ajutoare" mai mult decat importante. Au devenit atat de importante incat multi incepatori cad in cealalta extrema si sunt mult mai interesati de ce "proteina-minune" ar trebui sa mai cumpere, decat de programul de antrenament, regimul alimentar sau odihna. Sa analizam in cateva cuvinte principalele suplimente ce ar trebui luate in considerare de catre cei ce urmaresc cresterea in masa musculara.
Concentratele proteice, in special cele obtinute din proteina din zer. Doua pana la patru portii de concentrat ar trebui luate zilnic, intre mesele principale. Doza trebuie raportata la aportul de proteine din alimente. Cum se face acest lucru? Apreciezi sau si mai bine, cantaresti alimentele pe intreaga zi, apoi te uiti in tabel si vezi cate proteine ai numai din alimente. Tinand cont ca ar trebui sa ai un aport de minim 2-2,5 g/kgcorp/zi, poti sa afli cu cat concentrat proteic trebuie sa suplimentezi.
Glutamina si BCAA. Adunci cand muschii sunt solicitati puternic, nivelul amoniemiei creste. Ca raspuns, sunt eliberate cantitati mari de glutamina, pentru a contracara efectele amoniacului. Cand nivelul glutaminei este redus, dezvoltarea musculaturii devine aproape imposibila. Glutamina poate fi produsa din aminoacizi cu catena ramificata, insa si acestia sunt folositi in timpul antrenamentelor. Atunci cand exista o deficienta de BCAA, corpul incepe sa distruga structurile proprii, incepand cu muschii. Retineti ca proteina din zer contine in jur de 20% BCAA, deci daca va asigurati 3-4 portii de concentrat proteic din zer, practic nu mai e nevoie sa luati BCAA separat.
Creatina monohidrat. Acest supliment mareste depozitele de creatina din muschi si volumizeaza celulele. Rolul sau principal este unul energetic. Cel mai bun moment pentru a lua creatina este dimineata sau imediat dupa antrenament, deoarece atunci muschii sunt "goliti" de glicogen si alti nutrienti necesari pentru dezvoltare. Este bine ca la doza de creatina sa adaugati o portie de proteina din zer, care este bogata atat in glutamina, cat si in BCAA.
O schema de suplimentare "postantrenament" ar putea fi urmatoarea: 5-10 g creatina, 20-40 g concentrat proteic din zer, 60 g concentrat de carbohidrati, 200 mg crom, 1-2 tablete de vanadil sulfat. Toate acestea contribuie la refacerea organismului dupa efort.Inainte de antrenament se poate folosi un fat-burner, in special de catre cei care au probleme cu stratul adipos. Produsele ce contin cafeina sau derivat de efedra aduc un plus de energie si vigoare, crescand capacitatea de a face fata efortului.Pe langa cele enumerate anterior se mai poate folosi acetil-l-carnitina, un produs care reduce catabolismul muscular, micsorand productia de cortizol, antioxidanti, vitamine, minerale, acizi grasi esentiali. Pentru acestia conteaza mai putin momentul zilei cand sunt luati.Desi in acest articol am pus accentul pe suplimentare, nu trebuie sa uitati ca punctele-cheie ale dezvoltarii masei musculare sunt antrenamentul, alimentatia si odihna! sursa : http://www.doctor.info.ro/suplimente.html
Suplimente
Ce sunt?
Sunt substante extrase din alimente sau diferite produse vegetale si animale sau chiar de origine minerala. Rolul lor este acela de a aduce in dieta acele substante care s-au dovedit utile in diferite scopuri(marirea masei musculare, grabirea refacerii, arderea grasimii, antioxidanti, hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se asigura acestea direct din alimente.
De exemplu :
Vitamina E : 400ui se gasesc in 5 kilograme de alune sau intr-o capsula.
Creatina : 20 de grame se gasesc in 5 kilograme de carne de vita sau in 4 lingurite de creatina pudra
Glutamina : 9% in caseina sau 100% in suplimente cu glutamina.
Proteinele se gasesc in alimente de obicei insotite de cantitati mari de grasimi saturate si colesterol, in timp ce in suplimente nu exista grasime in exces.
Acest lucru ne ajuta sa controlam mai bine cantitatile de nutrieni si de calorii din dieta.
Fiind sub forma de tablete sau prafuri, suplimentele sunt deseori caracterizate drept substante "nenaturale", daunatoare etc. Acest lucru nu este adevarat. A nu se confunda suplimentele cu steroizii anabolizanti si alte substante dopante.
Deci pentru cei care se antreneaza serios si urmaresc progrese rapide, suplimetele putem spune ca sunt absolut necesare. Ele trebuie sa vina totusi in completarea alimentelor si nu sa le inlocuiasca. Inainte de a lua suplimente intrebati doctorul, mai ales daca suferiti sau ati suferit de vreo boala. Respectati dozele si conditiile prevazute de producatorul suplimentelor sau de un specialist.
ATENTIE : testele pentru a determina efectele suplimentelor sunt facute pe grupuri de subiecti iar rezultatele finale sunt o medie a rezultatelor participantilor. Deci unii dintre noi raspundem mai bine la anumite suplimente, altii nu, asa ca nu etichetati suplimentele prin prisma unei experiente singulare.
Inainte de a cumpara suplimente calculeaza-ti necesarul de nutrieni, aportul din alimentatie, defineste-ti obiectivele si rezerva un buget lunar. Apoi poti vorbi cu un consultant pe probleme de suplimente, cum ar fi cei de la magazinele GetFit sau de pe www.suplimente.ro
Poti vedea parerea membrilor nostri pe forum.
Cele mai importante suplimente
In mod normal, unele suplimente sunt mai importnate decat altele, acest lucru depinde si de obiective si de organism, dar in general ordinea este urmatoarea :
1. Suplimente cu vitamine si minerale
Chiar daca iti asiguri din alimentaie suficienti macronutrienti(proteine, glucide, lipide), in general vitaminele si mineralele sunt deficiente si de aceea trebuie suplimentate in primul rand. Printre cele mai importnate se numara : vitaminele cu efect antioxidant( A, C, E), mineralele care infuenteaza sitemul hormonal(zinc, crom, bor), electrolitii(calciu, magneziu, sodiu, potasiu)..
2. Suplimentul luat imediat dupa antrenament
Indiferent de obiective suplimentul de dupa antrenament este aproape obligatoriu pentru cei care vor rezultate rapide. El trebuie sa contina obligatoriu proteine(de preferinta cu absorbtie rapida-zer), carbohidrati simpli, carbohidrati complecsi si eventual electroliti. Mai poate contine : creatina, glutamina, MCT(trigliceride cu lant mediu), hmb si altele.
Un avantaj major il reprezinta prezenta aminoacizlor liberi(ca in produsele de tip "amino liquid") sau a enzimelor digestive(bromelaina, papaina, aminogen, carbogen).
3. Suplimentele MRP- meal replacement powder(pudra care inlocuieste masa)
Acestea urmaresc incocuirea unei mese, prin asigurarea nutrientilor necesari, concomitnent cu eliminarea anumitor dezavantaje ale meselor obisnuite: grasimi prea multe, perioada mare de digestie, lipsa de timp pentru preparare/consum. Ele se individualizeaza in functie de obiective. Pentru cei care urmaresc acumularea de masa, se utilizeaza o cantiate mai mare de carbohidrati iar pentru cei care urmaresc sa piarda grasime, se utilizeaza mai putini carbohidrati si acestia cat mai complecsi(indice glicemic cat mai mic) si insotiti de fibre alimentare.
4. Creatina
Nu este un supliment obligatoriu, dar ajuta foarte mult mai ales in volumizarea celulei musculare si cresterea nivelului energetic. Desi creatina monohidrat, pudra, este suplimentul clasic exista pe piata si in diverse combinatii cu substante alaturi de care obtinem un efect singergic: taurina, acid alfa lipoic, carbohidrati, fosfati, stimulatori ai oxidului nitric.
5. Aminoacizii
Sunt utili mai ales imediat inainte sau dupa antrenament. Anumiti aminoacizi sunt utilizati cu succes : tirozina inainte de antrenament, glutamina inainte si dupa, arginina in timpul zilei.
Atentiel la produsele de tip tableta, pentru ca, in general, contin proteina simpla, nu un complex de aminoacizi liberi sau proteina hidrolizata(predigerata).
6. Lipotropicele si Termogenicele
Este nevoie de ele mai ales in timpul regimurilor de slabire sau oricand este nevoie sa marim intensitatea antrenamentului.
Lipotropicele ajuta la transportul, procesarea si arderea grasimilor in timp ce majoritatea termogenicelor ajuta la eliberarea grasimilor din depozite.
O categorie aparte sunt produsele care contin yohimbina, un extract din coaja copacului Yohimbe, care actioneaza in special pe grasimea din zona taliei si coapselor.
7. HMB
Este util mai ales in timpul perioadelor de regim strict sau in prevenirea bolilor(creste imunitatea organismului).
8. Carnitina
Desi a fost populara in trecut ca un " fat burner", l-carnitina, studii recente arata ca nu are efecte seminificative in arderea grasimilor ci mai degraba in cresterea nivelului de hormon de crestere.
9. Uleiurile de peste si din seminte de in(omega3 si omega6)
Acestea sunt utile pentru sanatate in general, dar si pentru cresterea musculara. Ar trebui luate in mod regulat. Un acid gras extrem de eficient este CLA.
10. Stimulatorii hormonali
Sunt extrase din plante care maresc secretia naturala a anumitor hormoni, in special testosteron(tribulus), hormon de crestere, hormoni tiroidieni(pentru slabire).
11. Stimulatori ai oxidului nitric
Maresc nivelul de oxid nitric(NO), provocand vasodilatatie. Obtii o hranire mai buna cu sange a tesuturilor si o vascularizatie de exceptie atunci cand stratul de grasime este suficient de redus.sursa: http://www.getfit.ro/suplimente.php
Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
Traim intr-un secol in care cele mai populare boli au la baza dezechilibre metabolice, asa cum sunt dislipidemiile si obezitatea. Industria de suplimente nutritive se straduie sa ofere consumatorilor produse destinate reducerii nivelului de colesterol, precum si scaderii in greutate, ca alternative la medicatia curenta, care de multe ori este insotita de efecte secundare importante.
O combinatie recent intrata pe piata suplimentelor nutritive si care este destinata reducerii nivelului de colesterol seric, este cea care contine o substanta numita policosanol, obtinuta din trestie de zahar, si acizi grasi omega-3. Administrarea a 10 mg/zi de policosanol si acizi grasi omega-3 produce o scadere semnificativa a colesterolului total si a trigliceridelor, imbunatatind nivelul de HDL colesterol "bun". Din acest motiv, combinatia policosanol si acizi grasi omega-3 a fost propusa in tratamentul pacientilor cu hipercolesterolemie tip II.
O alta optiune in cazul celor cu colesterol mare este extractul de orz rosu. Aceasta planta are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului total, LDL colesterolului si a concentratiei de trigliceride. Avantajul utilizarii acestui extract este ca produce o normalizare fiziologica a profilului lipidic. In SUA exista o disputa in privinta extractului de orz rosu - daca ar trebui considerat medicament sau supliment nutritiv. In Romania se gaseste sub forma de supliment nutritiv. Acesta nu trebuie administrat concomitent cu tratamentul cu statine, medicamentele "standard" utilizate in cazul hipercolesterolemiei.
In ceea ce priveste scaderea in greutate si eliminarea surplusului adipos, pe piata suplimentelor nutritive a fost recent introdus un compus, Gymnema - o planta care este utilizata de mii de ani, insa abia acum "occidentalii" ii acorda atentie. Atunci cand este mestecata, Gymnema interfera cu capacitatea de a percepe gustul dulce, ceea ce explica numele sau - in Hindi cuvantul "Gurmar" inseamna "distrugator al zaharului". Un studiu a monitorizat efectele administrarii de acid hidroxicitric versus combinatia lui cu crom si extract standardizat de Gymnema; subiectii au fost persoane supraponderale care doreau sa slabeasca. Cercetatorii au constatat ca aceasta combinatie este mult mai potenta decat administrarea acidului hidroxicitric singur, in ceea ce priveste reducerea stratului adipos si scaderea in greutate in genera. De asemenea, s-a constatat si normalizarea profilului lipidic.
Un alt supliment nutritiv recent introdus, Hoodia, are capacitatea de a reduce apetitul. Membrii unei populatii din desertul Kalahari, folosesc Hoodia de multe secole pentru a reduce necesarul de hrana si apa, si pentru a avea mai multa energie. Studiile arata ca substanta continuta de Hoodia, responsabila de supresia apetitului, este un steroid glicozidic, numit P57. Studiile au dovedit ca introducerea in organism a substantei P57 are capacitatea de a reduce semnificativ necesarul de hrana. Hoodia este deja comercializata ca adjuvant in curele de slabire.
sursa : http://www.doctor.info.ro/suplimente_nutritive_impotriva_colesterolului_si_a_stratului_adipos.html
Batoanele de slabit
De cate ori n-ai recurs la mancaruri fast food sau la dulciuri pentru ca nu ai timp sa mananci o masa adevarata pe parcursul zilei? Suntem atat de ocupati incat e inevitabil sa adoptam un mod de viata dezorganizat, fara ore de masa fixe, fara mancare "adevarata". Dar daca incerci sa slabesti asa ceva iti poate da peste cap planurile.
Din fericire, exista batoanele de slabit. Daca nu ai observat pana acum, sunt peste tot: la benzinarie, la farmacie, la sala de sport, la supermarket. Exista atatea si atatea marci si tipuri incat sa te decizi intre ele dureaza tot atat de mult ca si pregatirea unei mese. Iata care sunt cele mai populare tipuri de batoane si de ce ar trebui sau nu sa le mananci.
Sunt ideale daca vrei sa maresti aportul de proteine ca sa castigi masa musculara sau sa-ti mentii masa musculara atunci cand tii o dieta fara carbohidrati. Un baton contine sub 300 de calorii si in jur de 20-30 g de proteine. Cantitatea de grasimi si carbohidrati este foarte mica. Este important sa citesti eticheta inainte sa alegi un baton pentru ca exista si unele care sunt prmovate ca fiind bogate in proteine, insa au cantitati mici de proteine (10-15 g) si cantitati mari de grasimi si carbohidrati.
Exemple: Protein-R, Wheybar-R, Premium Pro Bar
Batoanele care inlocuiesc o masa
Sunt ideale daca nu ai nevoi speciale (nu tii cura de slabire, nu vrei sa acumulezi masa musculara), dar iti trebuie un produs pe care il poti manca rapid, oriunde ai fi. Sunt bogate in proteine, au o cantitate moderata de carbohidrati si putine grasimi. Trebuie sa citesti eticheta ca sa te asiguri ca carbohidratii nu provin din zaharuri. Evita, de exemplu, un baton care are 33 grane de carbohidrati, dintre care 27 provin din zaharuri. Poate ca are un gust mai bun, insa nu e ajuta deloc sa slabesti, ba din contra.
Exemplu: Fibrobar
Batoane energizante
Sunt mai bogate in calorii si contin multi carbohidrati, dar si proteine. Sunt foarte bune daca faci sport sau duci o viata activa si ai nevoie de carbohidrati ca si combustibil pentru corpul tau. Dar daca incerci sa slabesti, fereste-te de asemenea batoane.
Exemplu: Energic-R
Batoanele pentru slabit
Sunt bogate in proteine si sarace in carbohidrati, insa mai contin si alte substante menite sa ajute la arderea grasimilor, de exemplu ceai verde, L-carnitina, lecitina, crom, etc. Si ele pot inlocui o masa si au un numar scazut de calorii.
Exemplu: Siluet-R
Sursa: http://www.cura-de-slabire.ro/suplimente-nutritive/104-batoanele-de-slabit.html
Batonul proteic, utilitate sau moft?
Prof. Cristian Neagu
În România ultimilor ani, batonul proteic a apărut ca mod de alimentație pe scară largă, nu este numai un supliment pentru sportivi. Dacă la începuturi batonul proteic a fost folosit de astronauți și ulterior de sportivii care trebuiau să mănânce des, oferind corpului o cantitate crescută de proteine, în anul 2010 batonul proteic este cunoscut și de copii, el fiind utilizat pe scară largă de toate segmentele populației.
Într-o societate în continuă modificare, avem mașini din ce în ce mai rapide, gadget-uri care ne ușurează orientarea, munca etc., se impunea și apariția unor mijloace mai avansate de hrănire. Aș îndrăzni să afirm că batonul proteic este doar un pas către această hrănire, însă ar fi necesare niște explicații, gen instrucțiuni de folosire.
Dacă în direcția slăbirii, batoanele sunt clar concepute ca formulă și 90% din discuții în massmedia sunt pe acest subiect, consider oportun să detaliez puțin utilizarea batonului proteic folosit de cei care vor ori să înlocuiască o masă, ori să câștige niște masă musculară. Dacă în cazul batonului de slăbit predomină nivelul scăzut al caloriilor, în acest caz, excesul de calorii și de proteine în special, este o condiție necesară pe care toți cei care vor creștere în masă musculară și în greutate trebuie să o îndeplinească.
Mulți dintre cei care accesează forumul de consultanță nu doresc să slăbească, ci să câștige o greutate cât mai aproape de normal sau să acumuleze masă musculară. Majoritatea întrebărilor despre batonul proteic se compun din două aspecte: ce fel de baton și când ar fi momentele cele mai indicate ale zilei să consume aceste batoane.
Se știe că dacă vrem slăbire, carbohidrații trebuie consumați în prima parte a zilei, însă în cazul creșterii corporale aceștia sunt esențiali în anumite momente.
Primul moment este masa de după somn, când corpul e golit de rezerve (folosite pe timpul somnului pentru refacere etc.), apoi masa de dinaintea antrenamentului. „Decât să nu manânci nimic înainte de efort, mai bine nu te antrenezi”, spunea Peter Hensel, un multiplu campion mondial german. În cazul în care nu aveți timp să lauți masa de dinaintea antrenamentului, vă recomand un baton hiperproteic alături de unul cu conținut mare în carbohidrați (eventual care să conțină fulgi de cereale), pentru că altfel veți simți o acută lipsă de energie, iar mușchii nu vor da randamentul așteptat, copul sesizând lipsa calorică va deveni apatic și antrenamentul va fi unul ratat.
Masa de după antrenament se știe deja din ce trebuie să fie compusă (carbo cu absorbție rapidă și proteină la fel), ea având dublu rol: de refacere a rezervelor energetice și a țesutului muscular distrus în timpul antrenamentelor. Dacă la masa anterioară antrenamentului, recomandam două batoane, aici, dacă există shake proteic, se recomandă batonul cu carbohidrați, apoi shake-ul. Dacă nu există shake, va trebui să se consume minimum un baton cu carbohidrați+apă, apoi două batoane hiperproteice.
Aceste momente, relatate mai sus, sunt punctele critice în care decât să nu mâncăm, din lipsa timpului, este esențial să folosim batonul proteic sau cel cu carbohidrați ca să nu creăm probleme corpului și să nu perturbăm procesul de creștere propus.
În cazul batoanelor cu creatină, ele vor fi consumate exact după schema de administrare a creatinei, dimineața, la prânz și seara, fără excepții, pentru a menține constant efectul anabolic al acestui aminoacid. Dacă considerați că ați consumat puține calorii la o masă sau prea puține proteine, nu ezitați să consumați la sfârșitul mesei, în loc de desert, 1-2 batoane.
Atenție! Citiți mereu compozi- ția batonului și, în funcție de conținutul alimentelor consumate la masă, suplimentați carbohidrații sau proteinele ca să obtineți numărul corect de calorii propus zilnic.
Sfat: dacă suplimentați mai mult de două mese/zi cu batoane, tineți cont și de cantitatea de fibre consumată, care trebuie să asigure tranzitul intestinal și beți minimum 2 litri de lichid pe zi.
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=931
Da jos kilogramele cu ajutorul enzimelor
Desi mananci sanatos, te simti lipsita de energie si nu slabesti deloc. Esti balonata, ai gaze si iti simti stomacul greu. Ce ai zice daca ai afla ca exista o modalitate de a-ti ajuta corpul sa foloseasca mai bine proteinele, carbohidratii si grasimile si sa arda mai repede tesutul adipos? Suna ca o reclama de teleshoping, dar este vorba, de fapt, despre o metoda care si-a dovedit eficacitatea. Este vorba despre enzimele digestive.
Enzimele se gasesc in alimente, dar si sub forma de pastile (triferment, digestin, digestal) sau suplimente alimentare. De altfel, aceste enzime se gasesc in mod natural, in sistemul nostru digestiv. Atunci cand mancam si alimentul ajunge in stomac, ele intervin pentru a realiza digestia. Problema este ca, asemenea oricarui alt lucru omenesc, sistemul nostru digestiv este imperfect si nu intotdeauna poate sa lucreze la capacitate maxima. Se poate intampla ca organismul sa nu produca o cantitate suficienta dintr-o anumita enzima si astfel se da peste cap intreaga digestie.
Un exemplu graitor sunt persoanele care sufera de intoleranta la lactoza. Ele nu pot manca lapte sau produse lactate pentru ca sistemul lor digestiv nu produce in cantitati suficiente enzima numita lactaza. Rolul ei este acela de a digera lactoza, glucoza si galactoza din lapte. In lipsa lactazei, aceste substante nu pot fi descompuse si bolnavul va suferi de balonare, meteorism si diaree sau constipatie.
Exista mai multe tipuri de enzime, fiecare menita sa digere un anumit compus al alimentatiei. Balonarea, meteorismul sau constipatia pot aparea la orice persoana al carei organizm duce lipsa uneia dintre enzimele digestive (pancreatina, lipaza, amilaza, lichenaza).
Digestia deficitara a alimentelor este responsabila pentru multe dintre problemele de greutate, de la cele 3-4 kilograme in plus de care nu putem scapa cu niciun chip pana la supraalimentarea cronica sau poftele intense.
Enzimele digestive sunt foarte multe. Dintre ele, trei sunt mai importante in ce priveste pierderea kilogramelor. Este vorba de lipaza, protaza si amilaza. Protaza ajuta la digestia proteinelor, amilaza descompune carbohidrati, zaharuri, amidon, iar lipaza contribuie la digestia grasimilor. Daca stam sa ne gandim, tot ce mancam este compus, in mare, din aceste trei principii nutritive.
O persoana cu digestie deficitara simte ca mancarea nu ii ajunge, nu are suficienta energie. Drept urmare, va manca si mai mult. Dar astfel nu face decat sa agraveze problema. Daca sistemul digestiv nu reuseste sa descompuna un anumit aliment, mancand si mai mult din alimentul respectiv ne vom simti si mai rau. O suplimentare cu enzime ar putea ajuta organismul sa digere mai bine mancarea, atata cat ii oferim. Astfel, folosim la maxim ceea ce ne ofera un anumit aliment si scad sansele ca ceea ce nu este folosit sa se depuna sub forma de grasime.
Avand in vedere ca se gasesc si in organismul uman, enzimele digestive nu creeaza efecte secundare majore. Chiar si asa, este bine sa discutam cu medicul inainte de a lua orice supliment. Abordarea mai naturala se refera la consumul sporit de alimente crude, fructe si legume. Alimentele crude, neprocesate sunt bogate in enzime digestive naturale. Problema este ca noi mancam mai mult mancaruri procesate sau semi-preparate si mai putin alimente crude. Un consum mai mare de fructe si legume mestecate foarte bine sunt primul pas catre o slabire naturala si sanatoasa.
sursa: http://www.cura-de-slabire.ro/suplimente-nutritive/70-da-jos-kilogramele-cu-ajutorul-enzimelor.html
Medicamentele si suplimentele alimentare pentru slabit
A. Medicamentele de slabit
Conform estimarilor OMS, in 2015, 2,3 miliarde de adulti vor fi supraponderali, iar 700 de milioane vor fi obezi. Medicamentele de slabit au fost create cu scopul de a limita incidenta crescuta a acestei afectiuni.
Dar este adevarat ca inghiti, pur si simplu, o pastila si slabesti, fara nici un efort? In principiu, da, sustine o echipa de nutritionisti britanici, care a efectuat un studiu amplu pe aceasta tema. Explicatia ar fi ca obezitatea reprezinta, din punct de vedere medical, o boala, care poate fi combatuta terapeutic cu medicamente, tot asa cum sunt tratate si alte afectiuni, precum hipertensiunea arteriala, diabetul sau tulburarile de metabolism.
Care este secretul pastilelor de slabit?
Secretul acestor pastile consta in continutul de substante care fie topesc grasimile din organism, fie grabesc eliminarea lor, fie actioneaza asupra centrului din creier, care coordoneaza apetitul si senzatia de satietate. Evident, cadem pe ganduri, avem indoieli si ne intrebam: daca exista asemenea pilule miraculoase, la ce bun sa ne mai chinuim cu tot felul de diete? Nu este chiar asa de simplu, ne explica nutritionistii. Medicamentele pentru slabit reprezinta o atractie pentru multe persoane, in special pentru femei, in dorinta lor de a-si suprima pofta de mancare exacerbata sau de a obtine un efect laxativ, dar daca nu sunt urmate sfaturile specialistilor, sanatatea poate fi grav afectata.
Iti prezentam, in continuare, doua dintre cele mai folosite substante in tratemanetele pentru slabit:
1. Sibutramina este substanta activa care se gaseste in medicamentele de slabit care inhiba apetitul. Tratamentul ce are ca substanta activa sibutramina actioneaza la nivel central, crescand satietatea. Aceasta afecteaza practic doi neurotransmitatori de la nivelul creierului: noradrenalina si serotonina. Neurotransmitatorii sunt niste substante chimice, depozitate in celulele nervoase si sunt implicati in transmiterea mesajelor acestea. Acestia sunt eliberati din celula nervoasa cand mesajul este transmis, dupa care sunt reabsorbiti de aceasta. Asadar, sibutramina previne reabsorbtia, inapoi in celulele nervoase, ale celor doi neurotransmitatori (noradrenalina si serotonina) responsabili de o serie de procese la nivel cerebral, printre care si moderarea starii de spirit. In concluzie, sibutramina ajuta la reducerea greutatii corporale prin cresterea cantitatii de noradrenalina si serotonina care actioneaza liber la nivelul creierului, adica induce senzatia de satietate.
2. Medicamentele pe baza de orlistat au actiune la nivel intestinal, adica impiedica absorbtia a aproximativ 30% din grasimile consumate la o masa. Orlistat este substanta chimica activa, folosita in medicamentele de slabit, care actioneaza pe principiul reducerii absorbtiei grasimilor la nivelul intestinului. In intestin, o enzima produsa de pancreas numita lipaza, descompune grasimile dietetice, iar acestea sunt mai departe absorbite in corp. Orlistatul blocheaza actiunea lipazei si inhiba descompunerea si absorbtia grasimilor. Astfel, o treime din grasimile care s-ar fi absorbit in intestin trec direct in intestinul gros, iar apoi se elimina prin fecale. Ca rezultat, persoana care a luat orlistat poate simti nevoia urgenta de a avea scaun, iar fecalele vor fi "uleioase". Din acest motiv, orlistatul poate determina si scaderea nivelului unor vitamine liposolubile, D, E, K si beta-caroten, iar pentru asigurarea echilibrului nutritional este indicata administrarea unor suplimente care sa contina aceste vitamine.
Efecte secundare:
Ca si efecte secundare ale administrarii, fara prescriptie medicala, a unor pastile de slabit pe baza de sibutramina se pot aminti:
- cresterea tensiunii arteriale;
* agravarea aritmiilor cardiace (fiind contraindicate in afectiuni coronariene (infarct miocardic), aritmii cardiace si in boli cerebrovasculare);
* constipatie;
* senzatie de greata;
* insomnii;
* cefalee si ameteli.
Ca si efecte secundare ale administrarii, fara prescriptie medicala, a unor pastile de slabit pe baza de orlistat se pot aminti:
- efecte adverse de tip gastrointestinal (prin inducerea flatulentei si a scaunelor grasoase sau uleioase);
* afecteaza absorbtia unor vitamine liposolubile (vitaminele A, D si E), fiind contraindicate in sindromul de malabsorbtie cronica, boli hepatice (colestaza), sarcina si perioada de alaptare
In caz de supradozare trebuie sa consultati imediat medicul, deoarece nu se cunosc simptomele legate de excesul de orlistat in organism. In cazul in care in dieta nu exista aport mare de grasimi, nu se indica administrarea orlistatului. Inainte de administrarea acestui medicament este necesara o evaluare din partea medicului curant pentru a se determina eventualele probleme de malabsorbtie sau cele legate de functionarea colecistului.
Ce trebuie sa faci inainte sa iei pastile de slabit?
a) Consulta un nutritionist. Atat timp cat aceste medicamente sunt administrate sub directa observatie medicala, nu exista nici un fel de risc.
b) Fa-ti un examen fizic corect si investigatii paraclinice corespunzatoare
b) Cumpara doar pastile prescrise de nutritionist (atentie la produsele contrafacute!)
c) Citeste cu atentie prospectul, afland care sunt efectele secundare si contraindicatiile
d) Asigura-te ca ai inteles bine regulile tratamentul
Vizita la nutritionist:
Pastilele de slabit sunt solutia comoda pentru persoanele care se confrunta cu probleme de greutate, dar nu intotdeauna sigura. Din acest motiv, este imperativ necesar sa consulti mai intai un nutritionist, iar apoi un medic, care poate aprecia care din produsele de pe piata ti se potriveste. Te intrebi de ce? Pentru ca aceste arme cu doua taisuri iti pot afecta sanatatea, iar daca nu le asociezi cu o dieta, multe din ele nu te ajuta sa pierzi mai mult de doua-trei kilograme. Medicamentele de slabit aparute pe piata se descriu ca si consumatori de grasime, insa aceste produse pot contine efedrina si pseudo-efedrina, care au potentiale efecte negative asupra organismului. Acestea nu reduc greutatea intr-un mod sanatos, nu sunt o metoda sigura si eficienta de mentinere a greutatii si pot provoca chiar cresteri in greutate. In plus, folosirea permanenta a acestor medicamente creeaza dependenta. Si, nu in ultimul rand, pilulele nu elimina cauzele care te-au determinat sa te ingrasi, cum ar fi un stil de viata sedentar sau obiceiuri alimentare nesanatoase. Tine cont de toate aceste avertismente si consulta un specialist inainte de toate.
Sfaturi:
- Daca ai mai mult de zece kilograme in plus si nu ai reusit sa scapi de ele cu diete si sport, poti incerca si un tratament medicamentos. De altfel, pilulele pentru slabit cu substante active puternice nici nu se elibereaza fara prescriptie medicala. Medicul se va interesa care este modul tau de viata, ce diete ai tinut pana acum, de ce afectiuni acute sau cronice suferi si ce alte medicamente iei, care ar putea interactiona cu pastilele pentru slabit. Cel mai adesea, in cazuri de obezitate moderata, se prescriu pilule pe baza de sibutramina, care activeaza metabolismul si grabeste senzatie de satietate. Din pacate, acestea pot avea si efecte secundare nedorite, precum insomnia sau cresterea tensiunii arteriale.
- Daca nu ai ajuns inca la varsta majoratului si ai reale probleme cu greutatea, adreseaza-te nutritionistului. Nicidecum nu lua medicamente pentru slabit fara recomandarea acestuia. Parerea medicului este singura in masura sa recomande sau nu administrarea acestui tip de medicatie. Daca esti tentata sa cumperi pastile fara prescriptia medicului, te avertizam ca ai putea fi profund dezolata de rezultatele lor, sa nu mai spunem de problemele de sanatate pe care le-ai putea avea ulterior. Exista, intr-adevar, si pastile pentru slabit care pot fi cumparate fara reteta, dar acestea nu sunt propriu-zis medicamente, ci suplimente alimentare. Asta inseamna ca, in multe cazuri, eficacitatea lor nu a fost demonstrata prin studii clinice.
- Nimeni nu te va impiedica sa le incerci, din moment ce ele pot fi procurate din farmacii fara prescriptie medicala, dat fiind ca aceste substante nu au efecte secundare periculoase si, in plus, pot produce, in cel mai rau caz, efectul Placebo: adica slabitul prin autosugestie. Este bine de stiut ca dietele fade, neechilibrate, suplimentele nerecomandate medical si alte metode de pierdere a greutatii pe perioade scurte sunt de evitat. Cea mai buna metoda de pierdere a excesului ponderal si de mentinere a unei greutati sanatoase este aceea de a urma o dieta echilibrata, controlata, care sa imprime si imbunatatirea obiceiurilor alimentare, precum si exercitiul fizic zilnic.
Daca ai doar niste pernite pe solduri, nu este cazul sa apelezi la medicamente. Este recomandat sa urmezi un regim alimentar adecvat, fara dulciuri si grasimi, putina miscare.
SUPLIMENTELE NUTRITIVE VS. SUBSTANTELE DOPANTE
In ultima perioada, mass media romaneasca a adus in atentia publicului destul de frecvent cuvintele "culturism", "suplimente nutritive", "steroizi" si "doping", de cele mai multe ori in acelasi context si din pacate, dovedind o foarte superficiala cunoastere si intelegere a problemelor. Dopingul este intr-adevar o mare problema in sport, dar nu despre acest aspect doresc sa vorbesc in acest articol, ci despre nedorita confuzie ce se face intre suplimentele nutritive si steroizii anabolizanti, precum si alte substante interzise in sport.
Daca in cazul unui reporter, care scrie si despre masini, fotbal, violuri si orice altceva, putem sa spunem ca este incompetent fiindca nu se documenteaza inainte de a face afirmatii aiuristice despre suplimente, steroizi si culturism, am avut surpriza neplacuta sa constat aceasta confuzie in cazul unor oameni de la care ar trebui sa avem pretentii. Ce sa cerem atunci cuiva care nu are nici o tangenta cu sportul si care vazandu-si copilul/nepotul/colegul/prietenul ca foloseste un concentrat proteic, spre exemplu, il priveste si il trateaza ca pe cineva care se dopeaza si incepe sa-i dea sfaturi legate de potenta, transformarea muschilor in grasime dupa ce se lasa de sport si alte aberatii de genul acesta...
Haideti sa lamurim ce sunt aceste suplimente nutritive! Sunt convins ca voi, cititorii nostri cunoasteti aceste aspecte, dar poate ca nu strica sa aveti cateva date in plus cu ajutorul carora sa combateti ideile preconcepute sau "prost-concepute" ale unora, de care s-ar putea sa va loviti candva. In primul rand trebuie sa stiti ca exista un cadru legislativ care coordoneaza activitatea de productie, import si comercializare a suplimentelor nutritive si acesta este Ordinul Ministerului Sanatatii nr. 282 din 11.05.2001.
Conform definitiei Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive sunt preparate conditionate sub forma de tablete, capsule, drajeuri, pulberi sau lichide, care au in compozitia lor nutrienti (macro- si micronutrienti) si/sau alte substante comestibile, care sunt consumate in cantitati definite, in mod suplimentar fata de aportul alimentar obisnuit.
Categoriile de suplimente nutritive aprobate prin acest ordin de catre Ministerul Sanatatii vi le prezentam in tabelul 1. Acestea, indiferent daca sunt produse in tara sau aduse din import, pot fi comercializate pentru consumul uman, numai dupa ce sunt avizate de catre MSF, prin Directia generala de sanatate publica. Aceasta avizare are drept scop "asigurarea protectiei sanatatii populatiei prin desfacerea pe piata a unor produse care intrunesc caracteristicile privind calitatea si siguranta acestora", dupa cum se precizeaza normele stipulate de Ordinul 282.
Asadar, este bine ca atunci cand cumparati un supliment nutritiv sa verificati daca are inscris pe el avizul MSF. In plus, orice supliment ar trebui sa aiba pe eticheta:
- denumirea suplimentului si a substantei/substantelor active din punct de vedere nutritional sau metabolic;
- informatiile necesare pentru consumul corect al suplimentului nutritiv;
- o invitatie de a parcurge cu atentie informatiile inscrise pe ambalaj sau in prospect, referitoare la compozitie, modul de administrare, termenul de valabilitate, conditiile de pastrare;
- atentionarea ca produsele fac parte din categoria suplimentelor nutritive.
Ca un principiu de baza, un supliment nutritiv nu trebuie sa prezinte efecte adverse sau proprietati daunatoare (bineinteles, daca se respecta modul de adminstrare si indicatiile lui), iar beneficiile lui pentru sanatate trebuie sa fie mai mari decat riscurile.
In contrast cu suplimentele nutritive exista substantele interzise in sport, considerate substante dopante. Utilizarea acestora este reglementata prin Ordinul nr.199 din 16.12.2003, "Masuri de prevenire, control si reprimare a folosirii substantelor interzise si a metodelor neregulamentare destinate sa mareasca in mod artificial capacitatea fizica a sportivilor sau sa modifice rezultatele competitiilor", emis de Agentia Nationala pentru Sport. In tabelul 2 sunt enumerate principalele clase de substante interzise, cu cateva exemple la fiecare categorie. Acestea sunt in marea majoritate medicamente utilizate in terapie si se folosesc numai cu recomandare medicala si numai in cazul unor afectiuni, sub urmarire de specialitate si in doze stabilite de medic.
Este foarte grava confuzia intre suplimentele nutritive si substantele interzise in sport, denota ignoranta si consider ca singura metoda de a rezolva aceasta problema este informarea corecta a publicului.
In ceea ce priveste suplimentele nutritive, desi acestea se pot procura de la magazin sau sali de fitness fara nici un fel de problema, este bine sa va informati inainte de a le folosi, sa intrebati pe cei care pot oferi informatii coerente si reale sau cel putin sa respectati indicatiile de utilizare oferite de producator..
SUPLIMENTE NUTRITIVE
1. Vitamine si elemente minerale in cantitati care pe unitatea de consum (tableta, capsula, drajeu, lingurita etc.) nu depasesc de 3 ori dozele fiziologice zilnice recomandate pentru o persoana in cazul vitaminelor hidrosolubile si de 1,5 ori in cazul vitaminelor liposolubile si al elementelor minerale.
2. Proteine pure sau sub forma de concentrate proteice, izolate proteice si hidrolizate proteice, aminoacizi si amestecuri ale acestora.
3. Uleiuri alimentare considerate dietetice (de exemplu: uleiuri din germeni de seminte de cereale, uleiuri din ficat de peste) si acizi grasi polinesaturati esentiali
4. Fosfolipide (lecitine, cefaline, serinfosfatide, inozitolfosfatide) pana la cantitati ale continutului de fosfor de 1 g/zi
5. Fibre alimentare pana la cantitatea de 24 g/zi
6. Lapte pentru copii, indiferent de varsta de administrare, dar fara indicatii terapeutice
7. Produse pentru copii: lapte cu cereale si/sau fructe
8. Indulcitori sintetici alimentari
9. Produse pentru slabit si pentru mentinerea greutatii corporale, fara indicatii terapeutice
10. Produse parabiotice: probiotice, prebiotice, simbiotice - alimente functionale care regleaza flora microbiana intestinala
11. Produse pentru sportivi care contin vitamine, elemente minerale, proteine, hidrolizate proteice, aminoacizi, glucide usor asimilabile, acizi grasi esentiali si alti nutrienti cu rol in sustinerea efortului sportiv, in refacerea postefort, in dezvoltarea si mentinerea masei musculare.
SUBSTANTE INTERZISE IN SPORT
1. Stimulente (amfetamina, cocaina, efedrina etc.)
2. Narcotice
3. Canabinoide (hasis, marijuana)
4. Agenti anabolici - Steroizi anabolici androgeni (androstadienona, metandienona, 19-norandrostendiol, oxabolon, oxandrolon, oxymesteron, stanozolol, stenbolon, androstenediol, androstenediona, dehidroepiandrosteron (DHEA), dihidrotestosteron, testosteron etc.)
5. Hormoni peptidici ( eritropoietina, hormonul de crestere, IGF-1, gonadotropina corionica , LH, insulina, corticotropinele)
6. Beta-2-agonisti
7. Agenti cu activitate antiestrogenica (inhibitorii de aromataza, clomifen, ciclofenil, tamoxifen)
8. Agenti mascatori (diuretice, epitestosteron, probenecid)
9. Glucocorticosteroizi. sursa: http://www.doctor.info.ro/supli_vs_doping.html
VITAMINELE B SI PERFORMANTA SPORTIVA
Deficitul de vitamine din complexul B poate reduce performanta atletica
Vitaminele sunt esentiale pentru buna functionare a organismului. Mai mult decat atat s-a constatat ca exista o legatura intre nivelul vitaminelor din complexul B (tiamina, riboflavina, vitaminele B6 si B12) si performanta sportivilor de performanta. Initial se credea ca exista doar o singura vitamina B, dar apoi s-a constat ca exista mai multe. Printre multiplele lor functii, vitaminele B joaca rol de cofactori in cadrul sistemelor enzimatice implicate in oxidarea nutrientilor si producerea energiei. Intre vitaminele din complexul B exista o interrelationare stransa, astfel incat deficienta uneia poate afecta utilizarea altora.
Cercetatorii de la Oregon State University ca sportivii cu deficit de vitamine din complexul B au o capacitate mai redusa de a sustine efortul de mare intensitate si de refacere a structurilor musculare afectate. De asemenea, capacitatea de a dezvolta masa musculara este mai redusa decat la sportivii care au in alimentatie suficiente vitamine din complexul B. Rezultatele studiilor lor au fost publicate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ei au constatat ca si o deficienta mica de vitamine din complexul B poate scadea performanta si refacerea dupa efort. Necesarul de vitamine variaza in functie de tipul si intensitatea efortului, de cantitatea de nutrienti pierduti prin sudoare si urina si de diferentele de alimentatie.
Conform cercetatorilor, recomandarile pentru oameni cu un regim de viata nesportiv nu se potrivesc celor cu activitate fizica intensa. Cel mai mare risc de a dezvolta deficiente de vitamine B il au atletii care au un consum prea redus de calorii, in special pe termen lung.
Cele mai bune surse de vitamine din complexul B sunt cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, lactate si multe alte produse de origine animala. Autorii studiilor amintite anterior au emis ideea ca efortul fizic mareste necesarul de riboflavina si vitamina B6. Ei au recomandat ca sportivi cu regimuri alimentare restrictive sa aiba in vedere suplimentarea cu un complex de multiminerale si multivitamine.
Unele studii au demonstrat ca suplimentarea cu vitamine din complexul B ar facilita performanta, insa multi cercetatori sunt de parere ca in lipsa unei deficiente, suplimentarea cu vitamine B nu are efecte semnificative asupra performantelor. sursa: http://www.doctor.info.ro/vitaminele_b_si_performanta_sp.html
B. Suplimentele nutritive
Suplimentele nutritive sau nutritionale nu sunt medicamente, ci doar substante extrase din diverse produse vegetale, animale sau chiar din minerale.
Rolul lor este de a aduce in alimentatie acele substante care fie lipsesc sau au concentratie sub normal in organism, fie se doreste o concentratie mai mare in diverse scopuri: marirea masei musculare, arderea grasimilor, antioxidanti, etc.
Consumate corect, conform recomand?rilor, suplimentele nutritive pot fi benefice pentru silueta ta.
In cazul in care nu ai posibilitatea de a urma o dieta speciala, poti consuma tablete nutritive pentru mentinerea siluetei. Acestea contin fructe si plante care inhiba pofta de mancare exagerata, ard grasimile si previn obezitatea. Majoritatea suplimentelor nutritive pentru slabit suprima apetitul. Ele actioneaza prin "pacalirea" organismului ca nu ii este foame. Chiar daca nu este nevoie de o dieta stricta, nu va faceti sperante ca veti slabi fara un minim de efor; un regim sarac in grasimi si dulciuri este indicat. Piederea in greutate intervine cu atat mai mult daca, in timp ce iei suplimentele, faci si exercitii fizice.
Suplimentele nutritive pentru slabit se gasesc sub forma de tablete, batoane sau amestecuri, acestea din urma asigurand o dieta normala si se administreaza prin amestecul compozitiei cu apa, lapte sau suc de fructe. Unele suplimente, precum batoanele de slabit sau amestecurile nutritive nu au efect daca nu faceti miscare: jogging, fitness, aerobic etc. Aceste produse actioneaza asupra dezvoltarii musculaturii, deci trebuie administrate concomitent cu un antrenament regulat si corect si o dieta speciala.
Suplimentele nutritive pot fi folosite atat de barbati cat si de femei si pot fi cumparate fara prescriptie medicala. Cu toate acestea, este bine sa intrebi doctorul inainte de a incepe o cura de suplimente nutritive, mai ales daca ai suferit sau suferi de vreo boala.
DACA sunt dintre cele cu avizul Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive nu fac rau si nu produc dezechilibre in organism. Oricum, ele trebuie sa fie consumate corect, conform recomandarilor.
ATENTIE! Folosirea indelungata a unor suplimente nutritive poate duce la dependenta si poate cauza probleme de sanatate.
Verifica eticheta!
In cazul in care cumperi un supliment nutritiv, verifica daca are avizul Ministerului Sanatatii. Atentie la produsele contrafacute, in numar tot mai mare pe piata romaneasca!
Asigura-te ca eticheta mentioneaza:
- denumirea suplimentului si a substantelor active din punct de vedere nutritional sau metabolic;
* faptul ca produsele fac parte din categoria suplimentelor nutritive;
* informatiile despre consumul corect;
* termenul de valabilitate, conditiile de pastrare.
Temporizarea suplimentelor nutritive
O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a alimentatiei sportivilor pentru a beneficia de maxim de efectele antrenamentului de forta si pentru a facilita dezvoltarea musculara si a fortei.
Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1, insulina) pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.
De la inceput trebuie spus ca fiecare eveniment sportiv, sedinta de antrenament si fiecare atlet are necesitati nutritionale unice, care atunci cand sunt satisfacute se obtine performanta maxima.
Inainte de antrenament (faza energetica)
Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a facilita recuperarea in perioada post-efort.
Consumand un supliment cu carbohidrati si proteine inainte si eventual in timpul antrenamentului veti mari rezistenta musculara la efort; proteinele ingerate stimuleaza metabolismul proteic, reducand cererea de aminoacizi care ar putea fi preluati din tesutul muscular. Carbohidratii consumati in timpul efortului inhiba eliberarea de cortizol, limitand efectul supresiv al antrenamentului asupra sistemului imun.
Profilul suplimentului adecvat fazei energetice ar trebui sa contina urmatorii nutrienti: 20-25 g carbohidrati cu indice glicemic mare, 5-6 g proteine din zer (rapid digerabile, de calitate superioara) si in plus 100 mg vitamina C, 50 UI vitamina E, 100-250 mg sodiu.
In timpul antrenamentului
Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile aerobe, cu durata lunga pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi cu carbohidrati, destinate sportivilor.
Atat timp cat intensitatea efortului este mentinut la nivel redus, principala sursa de energie este reprezentata de grasimi, insa daca intensitatea creste, organismul cauta un combustibil mai eficient si incepe sa consume carbohidrati. La un moment dat, rezervele de glicogen se vor termina si sportivul nu mai poate face fata solicitarii. Daca sportivul nu a avut grija sa isi umple depozitele de glicogen consumand carbohidrati cu indice glicemic mic cu cateva ore inainte de efort (de exemplu: orez, mere, piersici) 1 g/kgcorp si sa bea suficienta apa, acum in timpul efortului este absolut necesar sa consume o bautura cu carbohidrati (care este de preferat sa contina 50% carbohidrati cu indice glicemic mic si 50% carbohidrati cu indice glicemic mare). Concentratia solutiei trebuie sa fie de 7-10%, altfel eliminarea continutul stomacului este prea lenta. De asemenea, aceste bauturi de rehidratare trebuie sa contina nivele adecvate de sodiu, calciu, potasiu si clor pentru a inlocui pierderile de electroliti prin transpiratie.
Dupa antrenament
Intervalul 0-45 minute - faza anabolica (sau "fereastra" anabolica) - este o perioada in care creste sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului muscular mai accelerata.
In aceasta perioada este indicat a se consuma un supliment bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.
Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.
Faza de crestere - incepe de la sfarsitul fazei anabolice si se intinde pana la inceputul urmatorului antrenament. In aceasta perioada este important a se mentine un nivel crescut de sensibilitate la insulina si un status anabolic care sa sustina castigurile de masa musculara si forta.
In primele ore se va face reumplerea depozitelor de glicogen, concomitent cu eliminarea produsilor de metabolism prin cresterea fluxului de sange si stimularea repararii tesutului muscular.
In urmatoarele 16-18 ore se va avea in vedere mentinerea unei balante pozitive de azot. Acest deziderat se obtine prin administrarea a 2-2,5 g/kgcorp/zi de proteine.
Profilul recomandat al suplimentarii: 14 g proteine din zer, 2 g caseina, 1 g glutamina si 2-4 g carbohidrati cu indice glicemic mare.
sursa: http://www.doctor.info.ro/temporizarea_suplimentelor.html
Aminoacizii liberi
Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti muschii, fiind partile componente ale proteinelor. Toate procesele fiziologice care au legatura cu sportul si cu viata in general - reactii energetice, refacere, castiguri in forta si masa musculara, scadere in greutate, activitate cerebrala - implica existenta si functia aminoacizilor. Nu este de mirare ca in randul suplimentelor nutritive, produsele pe baza de aminoacizi ocupa un loc important.
Conform clasificarilor exista 8 aminoacizi esentiali sau indispensabili (izoleucina, leucina, valina,����� lizina, metionina, fenilalanina, treonina si triptofanul), pe care organismul nu ii poate sintetiza si deci trebuie adusi in organism prin alimentatie, si 15 aminoacizi neesentiali, in sensul ca organismul ii poate sintetiza din ceilalti aminoacizi (arginina, cisteina, tirozina, alanina, acidul aspartic, cistina, acidul glutamic, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina si hisitidina, aceasta din urma fiind considerata esentiala doar in perioada de crestere).
Raportul dintre aceste doua tipuri de aminoacizi, in alimente, este esential pentru buna functionare a organismului uman si pentru dezvoltarea masei musculare. Calitatea proteinelor este determinata de acest raport; desi cantitatea de aminoacizi esentiali este deosebit de importanta, conteaza totusi si cantitatea de aminoacizi neesentiali, fiindca desi sinteza lor este posibila, rapiditatea cu care se petrece nu este suficient de mare pentru a asigura suportul dezvoltarii masei musculare.
Tesutul muscular creste doar daca o serie de cerinte sunt indeplinite - antrenament, profil hormonal si prezenta nutrientilor necesari. Aveti acum la indemana produse care contin aminoacizi liberi, care administrati imediat dupa antrenament, in timpul asa-zisei "ferestre anabolice", dar si in alte momente ale zilei, ajung la nivel muscular unde sunt utilizati in scopul sustinerii formarii de noi structuri musculare. Spre deosebire de consumarea de alimente sau concentrate proteice imediat dupa antrenament, administrarea unui supliment pe baza de aminoacizi liberi are efecte superioare, pentru ca acestia ajung foarte rapid din fluxul sanguin gastrointestinal la nivel muscular (nu este nevoie sa treaca printr-un proces de digerare). De altfel, denumirea de aminoacizi liberi nu inseamna altceva decat faptul ca acestia nu sunt legati prin legaturi chimice de alti compusi, de care ar trebui scindati pentru a fi utilizati la nivel celular.
Un alt rol al aminoacizilor este cel energetic. In timpul antrenamentului de forta, o parte din energia necesara contractiei musculare este generata prin utilizarea ATP (adenozintrifosfat) si CP (creatinfosfat) in primele secunde ale efortului. Creatina este compusa din trei aminoacizi - arginina, metionina si glicina, deci pentru a mentine nivelele de CP si ATP este nevoie ca acesti aminoacizi sa fie permanent disponibili. Utilizarea suplimentelor nutritive care contin aminoacizi liberi si creatina ofera organismului resurse energetice necesare sustinerii efortului de mare intensitate. In timpul acestui tip de efort, organismul este uneori fortat sa utilizeze aminoacizii structurali din compozitia tesutului muscular, ca sursa de energie. Procesul se numeste gluconeogeneza, ceea ce inseamna producerea de glucoza din compusi neglucidici. Oferind corpului aminoacizi prin intermediul suplimentelor nutritive, acesta nu mai este nevoit sa utilizeze aminoacizii structurali.sursa: http://www.doctor.info.ro/aminoacizii_liberi.html
Concentratele de carbohidrati si proteine
Reprezinta cele mai la indemana produse care va ajuta sa va controlati necesarul de nutrienti in timpul si dupa un antrenament intens, fie aerob, fie anaerob.
Imediat dupa un antrenament de forta este indicat sa consumati o portie de supliment nutritiv bogat in carbohidrati (70-80%) care contine si proteine, pe care il preparati cu apa sau alt lichid si veti fi siguri ca procesul de dezvoltare al masei musculare are sustinere materiala, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate.
Imediat dupa antrenament este cel mai bun moment pentru administarea unui astfel de supliment, deoarece atunci organismul are nevoie cel mai mult de el.
Insa cum va poate ajuta aceasta formula sa va construiti muschi mai puternici si mai mari? Asa cum ati inteles din capitolele anterioare, antrenamentul reprezinta doar stimulul de crestere, insa ca dezvoltarea sa aiba loc muschii au nevoie de carbohidrati si proteine pentru a crea climatul hormonal necesar dezvoltarii.
Proteinele si carbohidratii declanseaza secretia de insulina si hormon de crestere in organism. Insulina favorizeaza patrunderea aminoacizilor in celule, unde vor fi asamblati in noi proteine, ceea ce previne pierderea de tesut muscular. Hormonul de crestere (GH) mareste rata de producere a proteinelor si metabolizare a grasimilor. Asadar ambii hormoni conlucreaza pentru dezvoltarea masei musculare, in acest sens existand o multime de studii care confirma acest lucru.
Combinatia de carbohidrati si proteine mai are si rolul de a reumple depozitele de glicogen, ceea ce inseamna ca muschii vor avea la dispozitie mai multa energie. Evident carbohidratii sunt cei care refac glicogenul muscular si hepatic, insa s-a constatat ca prin adaugarea unui procent de proteine (20-30%) la aceste produse, accelereaza si intensifica procesul mentionat (datorita stimularii secretiei de insulina, care activeaza o enzima speciala, cruciala in sinteza glicogenului).
Cercetarile stiintifice indica faptul ca pentru cei ce se antreneaza intens, combinatia optima in cazul suplimentelor cu carbohidrati si proteine, indicata a fi administrata dupa efort este de 1,5 g/kgcorp carbohidrati si 0,5 g/kgcorp proteine.
Si cei ce fac antrenamente aerobe au de castigat utilizand astfel de suplimente, sau suplimente ce contin doar carbohidrati. Glicogenul stocat in ficat si muschii activi reprezinta sursa principala de energie pentru efortul aerob intens. Daca acest efort este prelungit, depozitele de glicogen se reduc si energia va fi generata prin catabolizarea grasimii, mobilizata din ficat si depozitele adipoase.
Epuizarea depozitelor de glicogen precipita aparitia oboselii, chiar daca muschii activi au la dispozitie suficient oxigen si energie potential nelimitata din depozitele adipoase. Aceasta senzatie de oboseala si discomfort muscular, aparuta brusc si asociata cu depletia severa de glicogen este descrisa de catre maratonisti si ciclisti drept punctul in care "se lovesc de zid", adica au senzatia ca nu mai au energie sa continue cursa. S-a constatat ca daca in acest moment sportivul consuma o bautura cu carbohidrati, recapata energia pentru a continua efortul.
De asemenea, s-a constatat ca o dieta bogata in carbohidrati (sustinuta si cu ajutorul suplimentelor cu carbohidrati) administrata inainte de cursa sau antrenament, prelungeste momentul pana cand apare senzatia acuta de oboseala.
Asadar este o idee buna sa luati o portie de concentrat de carbohidrati imediat inainte de a incepe un antrenament cu componenta aeroba importanta. sursa: http://www.doctor.info.ro/concentrate_carbohidrati_si_proteine.html
L-carnitina
L-Carnitina este astazi unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat atat de catre sportivi, dar mai ales in prevenirea si tratarea unor afectiuni. Acest aminoacid este sintetizat la nivelul ficatului si rinichilor din lizina si metionina, doi aminoacizi esentiali. In alimente se gaseste in special in cele de origine animala, dar si in unele plante, cum ar fi soia, insa in cantitati mult mai reduse.
Carnitina a fost izolata din carnea rosie la inceputul secolului 20 si apoi s-a reusit sinteza ei in laborator, insa rolul ei in organism nu a putut fi inteles decat in 1970, dupa care a fost introdusa pe piata sub forma de medicament si mai recent a fost reincadrata ca supliment nutritiv, fiind folosita in lumea sportului in special de catre culturisti, care au utilizat-o in ideea reducerii masei adipoase si pentru ameliorarea performantei fizice (in special in ceea ce priveste rezistenta la efort).
In medicina, carnitina este folosita datorita efectelor sale cardioprotectoare si datorita influentei benefice asupra profilului lipidic - efect de reducere a nivelului trigliceridelor si de crestere a nivelului colesterolului HDL (cel "bun"). De asemenea, s-a constatat ca L-carnitina are proprietati antioxidante. Acetil-L-carnitina, un derivat de carnitina a dovedit eficienta neuroprotectoare, fiind utilizata si in tratamentul maladiei Alzheimer.
Principalul mecanism al L-carnitinei in organism se refera la implicarea sa in metabolismul grasimilor. Toate tesuturile, cu exceptia creierului, utilizeaza acizi grasi cu lant lung pentru producerea de energie. In muschii striati si in muschiul cardiac, o contributie majora la producerea de energie o are beta-oxidarea acestor acizi grasi. Pentru ca acizii grasi sa ajunga in celula acolo unde vor fi metabolizati, si anume in interiorul mitocondriilor ("fabricile de energie" ale celulelor) este nevoie de L-carnitina care faciliteaza transportul acizilor grasi prin membrane. O alta functie a L-carnitinei este de a elimina din mitocondrii acizii grasi cu lant scurt si mediu, care se acumuleaza ca urmare a metabolismului normal (dar si in cazul unor afectiuni) si care ar impiedica buna functionare a mecanismelor energetice.
Acel "L" pus inaintea cuvantului "carnitina" se refera la polaritatea chimica a substantei. Exista si D-carnitina, o varianta a acestei substante, pe care multi cercetatori o considera toxica pentru oameni.
L-carnitina a fost folosita cu succes ca tratament adjuvant in afectiuni cardiovasculare, cum ar fi angina pectorala, insuficienta cardiaca si in prevenirea aparitiei infarctului de miocard. Administrarea ei reduce severitatea simptomelor si in unele cazuri poate conduce la diminuarea dozelor din medicatia uzuala pe care o foloseste pacientul.
In cazul sportivilor, de performanta sau nu, suplimentare cu carnitina se bazeaza pe supozitia ca administrarea acestei substante ar putea sa accelereze transportul grasimilor in celule, ceea ce conduce la o oxidare mai rapida a acestora si astfel o scadere in greutate mai eficienta si o crestere a rezistentei la efort. De asemenea, se presupune ca prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul muscular este economisit, ceea ce mareste timpul pana la aparitia oboselii musculare.
Din pacate, cercetarile au demonstrat ca nu exista nici un beneficiu ergogenic in urma suplimentarii cu carnitina, nu se inregistreaza modificari pozitive ale metabolismului (aerob sau anaerob) si nici nu are efecte in privinta scaderii stratului adipos. In schimb s-a observat un beneficiu care se bazeaza pe proprietatile sale vasodilatatoare. Carnitina amplifica fluxul de sange regional si transportul de oxigen. Acest efect pare sa reduca durerea musculara acuta dupa efort si distrugerile tisulare, precum si febra musculara.
Pentru individul normal, 20-200 mg carnitina provenite din alimentatie si sintetizate in organism, sunt suficiente, insa pentru alte categorii e nevoie de doze mai mari.
Dozele optime de administare a carnitinei se incadreaza intre 2 si 6 grame si se recomanda celor cu probleme cardiovasculare.
Au fost efectuate studii in care s-a administrat continuu cate 2 grame de carnitina zilnic si nu au fost observate nici un fel de efecte secundare. In cazuri izolate au fost remarcate simptome gastrointestinale usoare, cum ar fi crampele abdominale, greata sau diaree. Nu au fost raportate cazuri de toxicitate prin supradozare cu L-carnitina. sursa: http://www.doctor.info.ro/l_carnitina.html
Glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi, dar se gaseste si in creier, plamani, sange si ficat. Este un aminoacid neesential, pentru ca poate fi produs in organism din alt aminoacid, acidul glutamic, insa poate fi considerat un aminoacid conditional esential, pentru ca in perioadele de stres (cum este si antrenamentul intens), organismul nu poate face fata numai prin sinteza proprie.
Celulele intestinului subtire, celulele renale si cele ale sistemului imunitar sunt mari consumatoare de glutamina, pe care o folosesc ca substrat energetic.
Suplimentele cu glutamina in sport se recomanda pentru ca a fost constatat ca aceasta substanta previne catabolizarea masei musculare, amplifica sinteza proteice, mareste depozitele de glicogen, ajuta la refacerea dupa efort si stimuleaza functia sistemului imunitar. In conditii de stres metabolic se constata o scadere a nivelului de glutamina plasmatica. In timpul antrenamentelor intense, muschii elibereaza glutamina in fluxul de sange, producandu-se o depletie a rezervelor de glutamina cu pana la 35%. In aceasta situatie muschii scheletici intra in stare catabolica, ceea ce inseamna ca proteinele musculare vor fi degradate (o explicatie secundara a acestui proces este nevoia de a oferi glutamina celorlalte celule ale organismului).
Un deficit prelungit de glutamina conduce astfel la o pierdere semnificativa a proteinelor musculaturii scheletice.
O suplimentare eficienta poate asigura celulelor glutamina necesara si astfel muschii sunt protejati impotriva degradarii.
Glutamina are si proprietatea de a limita secretia de cortizol, un hormon cu efect catabolic, a carui secretie creste in situatii de stres.
Ea stimuleza sinteza de glicogen muscular protejand astfel impotriva oboselii in eforturile aerobe. Se presupune ca glutamina creste nivelul de GH si IGF1, care la randul lot stimuleaza sinteza proteinelor.
Doza recomandata pentru suplimentarea cu glutamina este de 0,2-0,6 g/kgcorp/zi, adica in jur de 10-20 g/zi, si poate fi administrata in 3-4 prize pe zi. Aceste doze nu prezinta efecte secundare. Este de preferat a se utiliza in perioadele de refacere, dar si in administrare imediat postefor .sursa: http://www.doctor.info.ro/glutamina_ghid.html
Coenzima q10 (Ubichinona)
Se gaseste in carne, alune si ulei de soia si este componenta de baza a sistemului de transport al electronilor din cadrul fosforilarii oxidative, ce se petrece la nivel mitocondrial.
Coenzima Q10 se foloseste in terapie datorita rolului sau in metabolismul oxidativ si datorita proprietatilor antioxidante, ceea ce o face utila in boli cardiovasculare.
Desi recomandata ca supliment pentru sportivi, studiile au demonstrat ca aceasta substanta nu imbunatateste capacitatea aeroba, performantele in probele de rezistenta, nu modifica nivelul de glucoza si lactat in timpul eforturilor submaximale si nici nu influenteaza dinamica cardiovasculara. Cat despre asa-zisa ei proprietate de a incetini procesul imbatranirii... ramane doar un simplu mit.
In cazul celor care sufera de afectiuni cardiace se poate administra 100-200 mg/zi, fara aparitia unor efecte secundare. Doze mai mari pot induce distrugerea tesutului muscular, probabil prin stimularea proceselor de oxidare. sursa: http://www.doctor.info.ro/coenzima_q10.html <span id="fck_dom_range_temp_1291830452046_580" />
Cromul
Este un oligoelement care serveste in organism drept cofactor pentru o proteina ce potenteaza functionarea insulinei. Insulina induce transportul glucozei in celule, accelereaza metabolizarea acizilor grasi si stimuleaza activitatea enzimatica ce faciliteaza sinteza proteica.
Deficitul cronic de crom induce cresterea colesterolului si reduce sensibilitatea la insulina, crescand astfel sansele aparitiei diabetului tip 2.
Cromul se gaseste in drojdie, broccoli, grau, nuci, ficat, galbenus, mere, ciuperci, insa procesarea alimentelor elimina o parte din crom.
Antrenamentele foarte obositoare, insotite de un aport crescut de carbohidrati induc pierderea cromului prin urina, crescand potentialul aparitiei deficitului de crom. In special in cazul sportivilor cu diete sarace in crom, este prudent a se administra un supliment cu crom.
Pe piata suplimentelor nutritive, cromul este foarte bine vandut pentru ca este prezentat ca un produs ce "arde grasimea" si "dezvolta masa musculara". De obicei, cromul se vinde sub forma de crom picolinat (acidul picolinic fiind un compus organic din laptele de mama, care ajuta la transportul mineralelor).
Cu toata publicitatea din jurul sau, cromul este un supliment supraevaluat - numeroase studii au aratat ca in cazul indivizilor sanatosi (care nu sufera de diabet) suplimentarea cu crom nu exercita nici un efect asupra concentratiei de glucoza sau insulina. Asadar suplimentarea cu crom nu are nici un efect ergogenic, nu modifica compozitia corpului (scaderea stratului adipos si cresterea masei musculare) si nici nu mareste forta.
Singura recomandare a utilizarii cromului este in cazul celor cu deficiente, la care se indica administrarea a 50-200 mcg/zi.
Suplimentarea cu crom poate fi periculoasa, deoarece cromul intra in competitie cu fierul pentru siturile de legare pe proteinele serice si astfel se poate ajunge la deficite de fier si anemie feripriva.
sursa: http://www.doctor.info.ro/cromul.html
Inozina si colina
Inozina este un derivat de acid nucleic, care participa la metabolizarea purinelor, in special a adenozinei, care intra in compozitia ATP-ului.
Se poate intalni in compozitia multor suplimente nutritive, plecand de la premiza ca administrarea ei mareste depozitele de ATP, imbunatatind astfel calitatea antrenamentelor si performantele sportive. Unii autori sugereaza ca inozina ar juca un rol ergogenic prin efectul sau de stimulare a insulinei care grabeste eliberarea de glucoza la nivelul miocardului, ceea ce creste contractilitatea cordului. De asemenea, se pesupune ca are proprietati vasodiliatatoare. Ipoteza ca ar putea imbunatati performanta aeroba si anaeroba nu a putut fi demonstrata prin studii stiintifice.
Colina este un compus important in functionarea normala a celulelor. Desi poate fi sintetizata in organism, este important sa existe si in dieta. Colina intra in structura lecitinei, o componenta structurala a lipoproteinelor si fosfolipidelor din membranele celulare si in structura acetilcolinei, care controleaza activarea muschilor scheletici la nivelul jonctiunii musculonervoase.
Colina functioneaza ca agent lipotropic care reduce acumularea de grasime in ficat si creste aportul de acizi grasi catre ficat. Se gaseste in galbenus de ou, ficat, germeni de grau, soia, cartofi, varza.
Multe dintre suplimentele destinate scaderii in greutate ("fat-burneri") contin colina si inozina, dar nu exista studii care sa demonstreze capacitatea lor de a influenta procesul de metabolizare a grasimilor astfel incat sa se produca transformari semnificative ale stratului adipos. sursa:
http://www.doctor.info.ro/inozina_si_colina.html
Cafeina
Cafeina este un alcaloid care se gaseste in cafea, ceai, unele bauturi racoritoare si preparate farmaceutice. Desi a fost mult timp considerata a fi utila ca supliment numai in acitivitati sportive de rezistenta, recent s-a constatat ca este de ajutor si in sporturile de forta.
Utilizarea ei se bazeaza pe proprietatile sale stimulatoare: creste nivelul de energie imbunatatind performantele atletice si creste rata metabolismului. In plus reduce congestia nazala si bronsica.
Timpul de injumatatire al cafeinei este de 4-6 ore, ceea ce inseamna ca un consum repetat la intervale scurte poate duce la un efect cumulativ. Efectele secundare sunt reprezentate de aparitia starii de anxietate si neliniste, nervozitate, insomnie, tulburari gastrointestinale, tahicardie, palpitatii si agitatie psihomotorie.
Mecanismul de actiune al cafeinei este explicat in primul rand de capacitatea ei de stimulare a secretiei de catecolamine (adrenalina) care accelereaza "arderea" grasimilor si protejeaza depozitele de glicogen.
Efectul benefic in antrenamentul de forta nu este pe deplin inteles, insa se banuieste ca ar fi vorba de activarea maximala a fibrelor musculare si de eliberarea calciului in celulele musculare, ceea ce creaza un mediu propice unor contractii mai puternice. O alta teorie afirma ca administrarea cafeinei care este stimulator al sistemului nervos central, afecteaza la nivel psihic sportivii, dandu-le senzatia ca pot sa se antreneze mai mult si mai puternic.
De asemenea, s-a constatat ca acest supliment da rezultate mai bune la sportivi cu experienta de antrenament, decat la incepatori.
Doza recomandata este de 3-6 mg/kgcorp/zi, administrata cu 30-60 de minute inainte de antrenament (adica 150-400 mg/zi - aproximativ cat 2-4 cesti de cafea).
Fenomenul de intoxicare cu cafeina poate sa apara la mai mult de 250-300 mg, in functie de greutatea corporala a individului si gradul de toleranta la substanta.
Cei ce sufera de ulcer, boli de inima, hipertensiune arteriala si anemie trebuie sa evite utilizarea cafeinei. Consumul indelungat de cafeina poate sa dea un oarecare grad de dependenta, iar la intreruperea brusca a administrarii apare sindromul de sevraj, manifestat prin iritabilitate si dureri de cap.sursa: http://www.doctor.info.ro/cafeina_ghid.html
Suplimente nutritive - Nutritie generala
23 produse.
Vitalmax
HMB Mega Capsules 60 capsule
37 lei
Best Body Nutrition
MCT Oil 5000
42 lei
4Life
Protect 4Life
43 lei
Best Body Nutrition
Omega3 150 capsule
45 lei
Perfect Nutrition
Super Soya Lecithin 100 capsule
57 lei
Calivita
Vital Man
62 lei
Vitalmax
HMB Mega Capsules 120 Capsule
68 lei
Calivita
Cholestone
76 lei
Calivita
Vital Woman
76 lei
Calivita
Smokerade
82 lei
Calivita
Nopalin
86 lei
Calivita
Sublingual Co Q10
87 lei
California Fitness
Energy and Memory
88 lei
4Life
Coenzima Q10
92 lei
4Life
Lutein 60 capsule
100 lei
California Fitness
Natural HGH Support
118 lei
4Life
Mega Protect 4Life 90 capsule
122 lei
Perfect Nutrition
Super Soya Lecithin 250 capsule
127 lei
4Life
Polinesian Noni 90 capsule
135 lei
4Life
Super Co Q10 Plus
183 lei
Calivita
OxyMax 60 ml
217 lei
Calivita
Ocean 21 946 ml
238 lei
4Life
Polinesian Noni 946 ml
238 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=nutritie_generala Categorii Producatori
Suplimente nutritive - Accelerator de oxid nitric
4 produse.
Dymatize
Energized Xpand 84 capsule
88 lei
Six Star
Professional Strength Nitric Oxide Overdrive
112 lei
Dymatize
Energized Xpand 240 capsule
225 lei
BSN
Nitrix 360 capsule
289 lei
sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=accelerator_de_oxid_nitric
Suplimente nutritive - Aminoacizi
28 produse.
Vitalmax
Amino BCAA Liquid (fiole)
3.5 lei
Vitalmax
Leucine Essentiel 4000 60 Capsule
32 lei
Vitalmax
Amino Essentiel 6000 60 Capsule
37 lei
Dymatize
Liquid Super Amino 473ml
43 lei
Vitalmax
AAKG 3000 120 Capsule
45 lei
Twinlab
Amino Fuel Liquid 474 ml
47 lei
California Fitness
Whey Amino
51 lei
Dymatize
ALA 90 capsule
54 lei
Vitalmax
Leucine Essentiel 4000 120 Capsule
55 lei
California Fitness
Glutamine 400g
58 lei
API
Glutamine 300g
60 lei
Prolab
Amino 2000 150 tablete
64 lei
Vitalmax
Amino Essentiel 6000 120 Capsule
65 lei
California Fitness
Liquid Amino CLF
65 lei
Dymatize
BCAA Complex 2200 200 capsule
70 lei
Dymatize
Liquid Super Amino 946ml
73 lei
Dymatize
Glutamine Micronized 300g
73 lei
Prolab
Amino Gelcaps
76 lei
Muscletech
BCAA Hardcore
86 lei
Twinlab
Amino Fuel Liquid 948 ml
86 lei
Ultimate Nutrition
Glutapure 300 Capsule
89 lei
Prolab
Glutamine Powder 300g+100g
94 lei
Dymatize
Super Amino 4800 500 capsule
95 lei
API
Amino 2300
118 lei
Dymatize
Glutamine Micronized 500g
119 lei
Prolab
Amino 2000 325 tablete
129 lei
Dymatize
BCAA Complex 2200 400 capsule
131 lei
Muscletech
Alpha Amino Prototype 216
169 lei
Produsul lunii
Calivita
Ocean 21 946 ml
238 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=aminoacizi
Suplimente nutritive - Amplificator de testosteron
4 produse.
Vitalmax
Tribulus Terrestris 2000 60 capsule
43 lei
Optimum Nutrition
ON Tribulus Terrestris
52 lei
Vitalmax
Tribulus Terrestris 2000 120 capsule
73 lei
Vitalmax
Tribulus Terrestris 2000 240 capsule
120 lei . sursa : http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=amplificator_de_testosteron
Suplimente nutritive - Arzatoare grasimi
19 produse.
Vitalmax
L-Carnitine 1000 Liquid (fiole) - Vitalmax
3.5 lei
Vitalmax
Fat Burner Liquid (fiole)
3.5 lei
Vitalmax
L-Carnitine Drink 500ml
4.5 lei
API
Caffeinex 200 tablete
18 lei
Vitalmax
Fatblock Thermogenic 60 capsule
23 lei
Vitalmax
L-Carnitine 1000 60 Mega Caps
33 lei
Vitalmax
L-Carnitine 30000 Liquid
40 lei
Best Body Nutrition
L-carnitin + Vitamina C 500ml
41 lei
Vitalmax
Fatblock Base 120 capsule
45 lei
California Fitness
Thermoextreme Hardcore
49 lei
Dymatize
L-Carnitine Xtreme 60 capsule
49 lei
Dymatize
Acetyl L-Carnitine
54 lei
Dymatize
Liquid L-Carnitine 1100
55 lei
Prolab
Liquid L-Carnitine
64 lei
Vitalmax
L-Carnitine 1000 120 Mega Caps
64 lei
Dymatize
CLA Tonalin 90 capsule
80 lei
API
PolythermeX Hardcore 120 capsule
98 lei
Dymatize
Dyma-Burn Xtreme 100 capsule
100 lei
Muscletech
Hydroxycut Hardcore X 120 capsule
151 lei
Produsul lunii
Calivita
Ocean 21 946 ml
238 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=arzatoare_grasimi
Suplimente nutritive - Batoane proteice
7 produse.
Baton Musli Galaxy 30g
2.8 lei
Vitalmax
CFM Protein Bar 40g
4 lei
ISS Research
Oh Yeah! Natural Bar 46g
5 lei
Vitalmax
CFM Protein Bar 80g
7.5 lei
Muscletech
Baton Meso-Tech Complete
8 lei
ISS Research
Oh Yeah! Bar 85g
9 lei
Muscletech
Baton Nitro-Tech
9 lei
Produsul lunii
4Life
Vitamina C-1000 Delayed Release
59 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=batoane_proteice
Suplimente nutritive - Creatina
26 produse.
Vitalmax
Creatine Micronise 100g
11 lei
Vitalmax
Creatine Ethyl Ester 60 Capsule
23 lei
Vitalmax
Creatine Micronise 300g
27 lei
Vitalmax
Tri Creatine Malate 60 Capsule
27 lei
Vitalmax
Creatine HMB Synergy 60 Capsule
36 lei
Vitalmax
Creatine Micronise 500g
37 lei
Dymatize
Creatine Micronized 300g
39 lei
Vitalmax
Creatine Ethyl Ester 120 Capsule
41 lei
Vitalmax
Tri Creatine Malate 120 Capsule
45 lei
API
Creatine Monohydrate 300g
46 lei
Muscletech
Creatine Hardcore 300g
46 lei
California Fitness
Creatine Monohydrate 500g CLF
48 lei
Vitalmax
Creatina 400 capsule
55 lei
Dymatize
Creatine Micronized 500g
59 lei
Vitalmax
Creatine Micronise 900g
59 lei
Prolab
Creatine Monohydrate, 300+300g gratis twinpack
70 lei
Vitalmax
Creatine HMB Synergy 120 Capsule
71 lei
Six Star
Professional Strength Creatine
75 lei
Vitalmax
Creatine Micronise 1200g
79 lei
Vitalmax
Creatina 500 capsule
104 lei
Six Star
Professional Strength Creatine (capsule)
106 lei
Prolab
Creatine Monohydrate 1000g
114 lei
API
Aftermath
134 lei
Muscletech
Creakic Hardcore
159 lei
Muscletech
Cell-Tech Hardcore Pro Series 2kg
171 lei
Muscletech
Cell-Tech Hardcore Pro Series 3kg
239 lei
Produsul lunii
Calivita
Cholestone
76 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=creatina
Suplimente nutritive - Energizante
6 produse.
Vitalmax
Energy Explomax Liquide (fiole)
3.5 lei
Vitalmax
Taurine Caps 100 Capsule
18 lei
Vitalmax
Ionto Vitamin Drink 500ml
29 lei
Vitalmax
Taurine Caps 200 capsule
34 lei
Vitalmax
Inosine 100 Capsule
49 lei
Vitalmax
Ionto Vitamin Drink 1000ml
54 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=energizante
Suplimente nutritive - Masa musculara
24 produse.
Vitalmax
Cre-No Max Muscle 60 Capsule
39 lei
API
Beta Alanine 100 capsule
41 lei
Vitalmax
CFM Gainer 10 2000g
54 lei
Vitalmax
Cre-No Max Muscle 120 Capsule
75 lei
Vitalmax
CFM Gainer 20 2000g
79 lei
Vitalmax
CFM Gainer 30 2000g
84 lei
Dymatize
Mega Gainer 1500g
90 lei
Six Star
Professional Strength Mass Gainer
98 lei
Vitalmax
CFM Gainer 10 4000g
99 lei
Twinlab
Mass Fuel
110 lei
API
Gainer X
111 lei
Prolab
N-Large2 1,72 kg
125 lei
Muscletech
Mass Tech
140 lei
Vitalmax
CFM Gainer 20 4000g
155 lei
Dymatize
Mega Gainer 3620g
162 lei
Vitalmax
CFM Gainer 30 4000g
169 lei
Muscletech
Anator P70
175 lei
Muscletech
IntraVol
181 lei
Dymatize
High Protein Mega Gainer 2730g
185 lei
Dymatize
Super Mass Gainer 5450g
196 lei
Muscletech
Leukic Hardcore
200 lei
Muscletech
Aplodan
200 lei
Dymatize
High Protein Mega Gainer 4530g
279 lei
Prolab
N-Large2 4,6kg
293 lei
Produsul lunii
California Fitness
Natural HGH Support
118 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=masa_musculara
Suplimente nutritive - Pentru articulatii
9 produse.
Vitalmax
Artrox Caps 60 Capsule
36 lei
Vitalmax
Artrox Drink 300g
46 lei
Vitalmax
Glucosamine 120 capsule
46 lei
Dymatize
Joint Repair 60 capsule
64 lei
Vitalmax
Artrox Caps 120 Capsule
65 lei
Vitalmax
Artrox Drink 600g
85 lei
Twinlab
Joint Fuel Liquid Concentrate
96 lei
Calivita
Joint ProteX
132 lei
Twinlab
Joint Fuel
176 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=pentru_articulatii
Suplimente nutritive - Proteine
25 produse.
Dymatize
Elite Liquid Protein
8.5 lei
California Fitness
100% Whey Protein 1000g
75 lei
Dymatize
Elite 12-Hour Protein 1000g
92 lei
Dymatize
Elite Whey Protein Isolate 940g
94 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 50 1600g
109 lei
Six Star
Muscle Building Milkshake
119 lei
Six Star
Professional Strength Whey Protein
125 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 82 1500g
129 lei
Muscletech
Nitro Tech Hardcore 900g
130 lei
ISS Research
ProM3
142 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 90 (Izolat) 1200g
154 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 50 2400g
159 lei
California Fitness
100% Whey Protein 2,27kg
165 lei
Dymatize
Elite 12-Hour Protein 2000g
171 lei
API
Whey Xtreme
179 lei
Dymatize
Elite Gourmet 2270g
182 lei
Twinlab
Whey Protein Fuel
192 lei
API
Whey Protein
209 lei
Dymatize
Elite Whey Protein Isolate 2286g
213 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 82 2500g
213 lei
Whey Protein Hardcore
218 lei
Prolab
Pure Whey
223 lei
Muscletech
Nitro-Tech Hardcore 1800g
242 lei
Vitalmax
CFM Whey Protein 90 (Izolat) 2100g
269 lei
Dymatize
Elite Whey Protein Isolate 4540g
411 lei
Produsul lunii
Calivita
Vital B
86 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=proteine
Suplimente nutritive - Vitamine si minerale
23 produse.
Vitalmax
B-Vit 160 Capsule
27 lei
4Life
Vitamina C-Plus Flavonoid
29 lei
Universal Nutrition
Vitamina B Complex
30 lei
4Life
Lion Kids C Vitamin Chewable
31 lei
4Life
Chelated Zinc 100 tablete
34 lei
4Life
Iron Plus
36 lei
4Life
Mega Zinc 100 tablete
37 lei
Vitalmax
Vitamin C+Zinc
41 lei
Perfect Nutrition
Beta Carotene 100 capsule
43 lei
Perfect Nutrition
Full Spectrum 90 tablete
44 lei
Calivita
Lion Kids Punch with Vitamin D
44 lei
4Life
Vitamina C-500 Delayed Release
45 lei
4Life
Stress Management B-Complex
52 lei
Twinlab
Liquid C
53 lei
4Life
Infant Formula
55 lei
4Life
Power Mins 100 tablete
56 lei
Dymatize
Super Multi 120 capsule
57 lei
4Life
Vitamina C-1000 Delayed Release
59 lei
4Life
Senior Formula
72 lei
Calivita
Vital A
86 lei
Calivita
Vital AB
86 lei
Calivita
Vital 0
86 lei
Calivita
Vital B
86 lei
Produsul lunii
Calivita
Vital B
86 lei sursa: http://www.culturism.ro/magazin/suplimente_nutritive?tip=vitamine_si_minerale
Suplimentele nutritive si reactiile adverse
Ministerul Sanatatii defineste suplimentele nutritive ca fiind preparate conditionate sub forma de tablete, capsule, drajeuri, pulberi sau lichide, care au in compozitia lor nutrienti (macro- si micronutrienti) sau alte substante comestibile, care sunt consumate in cantitati definite, in mod suplimentar fata de aportul alimentar obisnuit.
Categoriile de suplimente nutritive aprobate de catre Ministerul Sanatatii pot fi comercializate pentru consumul uman, numai dupa ce sunt avizate de catre MSF, prin Directia generala de sanatate publica. Aceasta avizare are drept scop “asigurarea protectiei sanatatii populatiei prin desfacerea pe piata a unor produse care intrunesc caracteristicile privind calitatea si siguranta acestora” – Ordinul 282.
Cand cumparati un supliment nutritiv sa verificati daca are inscris pe el avizul Ministerului Sanatatii. Orice supliment ar trebui sa aiba pe eticheta:
- denumirea suplimentului si a substantelor active din punct de vedere nutritional;
- informatiile necesare pentru consumul corect al suplimentului nutritiv;
- o invitatie de a parcurge cu atentie informatiile inscrise pe ambalaj sau in prospect, referitoare la compozitie, modul de administrare, termenul de valabilitate, conditiile de pastrare;
- atentionarea ca produsele fac parte din categoria suplimentelor nutritive.
Un supliment nutritiv nu trebuie sa prezinte efecte adverse sau proprietati daunatoare, iar beneficiile lui pentru sanatate trebuie sa fie mai mari decat riscurile.
Desi suplimentele nutritive se pot procura de la magazin sau sali de fitness fara nici un fel de problema, este bine sa va informati inainte de a le folosi, sa intrebati pe cei care pot oferi informatii corecte si reale sau cel putin sa respectati indicatiile de utilizare oferite de producator.
Nu trebuie sa se faca confuzie intre suplimentele nutritive si substantele interzise in sport.
sursa: http://www.cureslabit.ro/2009/01/03/suplimentele-nutritive-si-reactiile-adverse/
Anatomie - Sistemul muscular
Sistemul muscular este format din muschi striati sau somatici si muschi netezi, primii fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor fundamenatala-contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme variate sub�mpartindu-se �n: muschi lungi (predomin�nd �n structura membrelor), muschi scurti (intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla �ntre coastele si vertebrele �nvecinate si muschii lati). Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotar�tor la determinarea si influentarea formei corpului, diferentierea ei fiind in str�nsa legatura cu dezvoltarea scheletului.
Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii sunt:
- flexia - apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsor�ndu-se unghiul dintre ele
# extensia - miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180 grade sau chiar mai mult
# abductia - indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp
# adductia - apropie aceleasi elemente de trunchi
# rotatia interna - un segment sau intreg membrul se roteste �nspre corp, �n jurul axului sau vertical
# rotatia externa - miscarea inversa prin care membrul se �nv�rte �n afara �n jurul aceluiasi ax. In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de pronatie cand palmele sunt orientate �n jos, si respectiv supinatie �n sus.
Musculatura este dispusa ca si oasele scheletului �n marile regiuni care alcatuiesc corpul uman: trunchi, membre superioare si inferioare.
MUSCHII TRUCHIULUI
- Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular, intercostal interni si externi
# Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi (muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii transversi ai abdomenului)
# Muschii regiunii spinarii
# Muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat postero-exteriori)
# Muschii profunzi ai spinarii (tractul medial si tractul lateral)
MUSCHII MEMBRELOR SUPERIOARE
- Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular
# Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii)
# Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial
# Muschii palmei
MUSCHII MEMBRELOR INFERIOARE
- Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii si mici, muschii piramidal, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale a soldului, muschiul adductor mare, mediu si mic
# Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor, muschiul quadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos
# Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral (anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale a gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii dorsale a gambei, muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu
# Muschii labei piciorului
Sursa: http://www.culturism.ro/anatomie/page1.php
Muschii toracelui si ai abdomenului
Muschii toracelui
- pectoral mare
# pectoral mic
# dintat mare sau anterior
# subclavicular
# intercostal interni si externi
Muschii abdomenului
- muschii drepti abdominali
# piramidalii abdominali
# oblicii abdominali externi
# oblicii abdominali interni
# muschii transversi ai abdomenului
Bazele nutritiei
Pentru a intelege rolul nutritiei in functiile vietii este important sa ne dam seama de structura hranei si de rolul pe care aceasta il joaca in organism.
Hrana aduce energie , deci calorii. Mancarurile au trei elemente primare, si anume carbon, oxigen si hidrogen, care sunt componentele principale ale carbohidratilor si grasimilor. Proteinele contin aceste trei elemente si, in plus, azot si sulf. Proteinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele si mineralele, suplimentele si apa sunt discutate separat in sectiunile ce urmeaza....mai multhardbody.ro
'Vechi secret chinezesc'
Cercetătorii în nutriție caută continuu suplimentul ideal pentru a spori răspunsul corpului la antrenament. De ani de zile, am putut observa cum unele suplimente au rămas și altele au dispărut. Acum, ca și în trecut, noi studii științifice evidențiază și reevaluează ingrediente mai vechi, unele dintre ele chiar folosite încă din antichitate. Și multe dintre acestea sunt prezentate ca lucrând în moduri care nu se știau înainte. Un astfel de exemplu a fost găsit într-un studiu recent care a examinat mărirea performanț ei fizice dată de utilizarea de ginkgo biloba și rhodiola crenulata. Medicina tradițională chinezească a folosit aceste ierburi străvechi pentru proprietățile lor asupra memoriei și combaterea oboselii dată de stresul mental.
Într-un studiu, publicat într-un jurnal de medicină chinezească, cercetătorii au investigat efectele administrării cu un supliment conținând ginkgo biloba și rhadiola crenulata asupra rezistenței fizice, testosteronului și cortizolului. Pentru acest studiu, subiecții au luat fie două capsule cu cele două plante, fie un placebo, de două ori pe zi (dimineața și seara după mese), pe parcursul a 7 săptămâni. La începutul studiului, înaintea suplimentării, specialiștii au evaluat puterea dezvoltată (cu ajutorul testului Wingate) și cantitatea maximă de oxigen inhalată (cu ajutorul testului Bruce Treadmill). De asemenea, ca indicatori ai oboselii antrenamentului, au măsurat nivelul cortizolului și cel al testosteronului din sânge. Aceste teste au fost refăcute la sfârșitul studiului, după cele 7 săptămâni.
Rezultatele finale au arătat că atât cantitatea maximă, cât și relativă de oxigen a crescut semnificativ, dar nu s-au notificat schimbări majore pentru puterea dezvoltată. Subiecții care au luat placebo au avut nivele mai mari de cortizol și mai mici de testosteron decât grupul caruia i s-a administrat ginkgo biloba și rhodiola crenulata care a avut nivele normale.
Aparent, aceste ierburi străvechi par să aibă și alte efecte pozitive, altele decât cele pentru creier. Pentru culturiști, în special pentru cei care țin regim, aceste substanțe par să fie o opțiune inteligentă pentru combaterea oboselii și scăderea nivelului cortizolului.
Alexandru Bolborici
după Muscle Magarticol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=926
8 sfaturi pentru cumpărături
Un trup perfect nu se obține doar cu antrenament și transpirație. E nevoie și de o nutriție optimă. Mai precis, mâncarea și suplimentele nutritive vor asigura energia pentru antrenamente de excepție și nutrienți necesari pentru creșterea rapidă. Deci, ce trebuie să cumpărăm de la supermarket și de la magazinul de suplimente nutritive pentru a obține un corp puternic, sănătos, viguros?
1. Carnea roșie este o excelentă sursă de proteină și asigură o varietate de vitamine și minerale, dar majoritatea grăsimilor pe care le conține sunt saturate, așa că luați cea mai slabă carne disponibilă. Alegerea unei cărni slabe vă scapă de o grămadă de calorii nedorite care au obiceiul să se depună sub formă de grăsimi în primul rând pe talie. În perioada de creștere în masă musculară, carnea roșie este preferata culturiștilor.
2. Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar tuna și somonul sunt de mult timp hrana de bază a multor campioni de fitness și culturism, în special în perioada precompetițională. Procentajul de grăsime diferă în funcție de tipul peștelui, dar toți sunt săraci în grăsimi saturate (cele rele) și sunt o sursă neprețuită de grăsimi esențiale Omega 3 (cele bune) necesare pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, aceste grăsimi reduc riscul de boli de inimă și riscul de boli ale încheieturilor. Evitați peștele conservat în ulei (conserve cu pește în ulei) și peștele de crescătorie congelat care are un conținut mult mai mic de Omega 3.
3. Carnea de pui și de curcan sunt surse foarte bune de proteine și pot fi incluse într-o varietate de rețete, de la salate la sendvișuri, de la supe la friptură. Pieptul este mai slab în grăsimi decât spatele, aripile sau pulpele. Aveți grijă să îndepărtați pielea (care conține grăsimi saturate) și să preparați carnea prin fierbere, la grătar sau în tavă cu apă la cuptor, nu prin prăjire în ulei.
4. Ouăle. În ciuda a ceea ce cred unii, nu e bine să consumați ouă crude din cauza riscului de infectare cu salmonela. În plus, ouăle preparate termic sunt digerate mai ușor și proteina absorbită mai bine, în cantitate mai mare. Albușurile conțin aproape doar proteine (aprox. 3,6 g un albuș), de aceea omleta din albușuri reprezintă o rețetă favorită a entuziaștilor fitnessului sau a culturiștilor când slăbesc pentru concurs. În gălbenuș se găsesc, pe lângă colesterol și grăsimi, și nutrienți importanți pentru organism, precum lecitina și vitamine, de aceea 2-3 gălbenușuri pe săptămână sunt bine-venite.
5. Laptele e bogat în proteine și are o concentrație mare de BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată), în particular leucină. Leucina pare să aibă o relație specială cu proteina musculară și este implicată în procesele care fabrică proteină (din aminoacizi) în celulele musculare. Laptele este bogat, de asemenea, în calciu și vitaminele A și D. Alegeți laptele degresat sau derivate din lapte (brânză, iaurt etc.) pentru a reduce caloriile din dieta d-voastră. Atenție la intoleranța la lapte. Dacă laptele vă balonează, generează probleme stomacale, diaree și respirație mirositoare, înseamnă că nu mai produceți suficientă lactoză, o enzimă care digeră lactoză din lapte (carbohidrații din lapte). Aproximativ 20- 30% din populația trecută de vârsta de 3 ani din România are această problemă. Oricum, un pahar de lapte pe zi poate fi tolerat de aproape toată lumea, fără probleme.
6. Vă antrenați tare și aveți nevoie de carbohidrați. Carbohidraț ii sunt principalul combustibil folosit de mușchi în timpul antrenamentului scurt și intens (anaerobic) pe care îl fac cei care trag de fiare ori sportivii de forță sau viteză. Alegeți pâinea sau produsele de panificație cu făină integrală pentru a obține, pe lângă carbohidrați, nutienți care promovează sănătatea, precum: fibrele vegetale, flavonoide, vitamine și minerale (seleniu, calciu, zinc etc.). Atenție la produsele colorate artificial ca să pară făcute din făină integrală. Verificați conținutul de fibre vegetale; ar trebui să fie de minimum 2 g/porție. O variantă mai sigură este folosirea unor produse, precum musli sau fulgi de cereale, acestea au toate ingredientele pe care natura le-a pus în cereale.
7. Fructele și vegetalele trebuie consumate zilnic, la mesele principale sau ca gustare între mese. Evident, acestea sunt cu atât mai nutritive cu cât sunt mai proaspete și mai puțin preparate. Fructele sau legumele congelate sunt foarte aproape, în termeni de valoare nutritivă, de cele proaspăt culese. Dacă trebuie neapărat să preparați vegetalele, prin expunere la căldură, folosiți o tigaie de teflon în care ați pus puțină apă și reduceți la minimum prepararea. Alegeți o varietate de culori pentru a vă asigura o varietate de nutrienți ce promovează sănătatea, precum carotenoide (luteină, licopen), polifenoli (quercitină), vitamine, minerale, apă, fibre.
8. Suplimentele nutritive sunt esențiale pentru un sportiv care trage din greu la sală. Necesarul de vitamine, minerale, proteine, carbohidtrați crește substanțial. E foarte probabil ca doar din alimentație să nu vă puteți asigura necesarul de micro și macronutrienți. Suplimentele cu vitamine și minerale, cu grăsimi esențiale Omega 3, cu nutrienți pentru încheieturi și tendoane etc. promovează în esență sănătatea pe termen lung a sportivilor. Pe de altă parte, concentratele proteice extrase din lapte, ou, soia, concentratele cu carbohidrați, carnitină, creatină etc. se adresează exact performanței sportive (fără a afecta sănătatea) și nu trebuie să lipsească din arsenalul unui sportiv modern care vrea să obțină tot ce se poate din efortul depus la antrenament. Ele vă ajută să ajungeți mai repede la obiectivul propus și la un nivel superior celui la care puteți ajunge doar cu alimente. În plus, reduc stresul negativ pus pe organism, spre exemplu, de alimentele consumate pentru proteinele conținute, dar care au un conținut semnificativ de grăsimi saturate (rele) și colesterol. Concentratele proteice înlătură aceste probleme.
traducerea și adaptarea
Florin Uceanuarticol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=927
Profilul nutrientului: Carbohidratii
Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor. Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii. Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13x4=52)
Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.
Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.
Tipuri de carbohidrati
Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu , rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt). Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).
Mituri despre carbohidrati
Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa.
Profilul nutrientului: proteina
Rolul proteinei
Mituri si idei preconcepute in culturism Prejudecatile, ideile preconcepute, informatiile eronate culese de ici si colo sau transmise “pe cale orala”, pe care le inghitim nemestecate din lipsa de informare sau din ignoranta, “miturile” de mult impamantenite in memoria colectiva, toate acestea le intalnim atat in viata de zi cu zi, cat si in diverse domenii de activitate. Culturismul nu a fost nici el scutit de aceste aspecte inevitabile!
Pentru ca m-am lovit de asemenea probleme, pentru ca am avut ocazia sa le constat la cei care mi-au adresat intrebari, dar fiindca si eu am cazut victima a ideilor preconcepute (mai ales din lipsa unei informari constante), am cautat in literatura moderna de specialitate adevarul despre aceste “mituri” frecvent vehiculate in lumea culturistilor si ma grabesc sa va comunic concluziile:
1. Muschii se transforma in grasime cand te lasi de culturism
O idee frecvent intalnita mai ales printre cei care nu au calcat niciodata intr-o sala de forta, dar uneori si printre culturistii care nu s-au obosit sa deschida o carte de fiziologie. Indiferent de varsta, atunci cand nu utilizezi un muschi in mod constant, el se va atrofia (adica va deveni mai mic). O parte din fibre chiar vor disparea dupa o perioada mai lunga, dar in niciun caz nu se vor transforma in tesut adipos. Daca vei constata ca acolo unde acum trei ani era un muschi tare ca piatra, acum ai 3 centimetri de grasime, nu insemna ca tesutul muscular s-a transformat in tesut adipos, ci pur si simplu, muschiul s-a atrofiat din lipsa de solicitare. Iar daca ai continuat sa mananci ca pe vremea cand te antrenai sau chiar mai mult, e firesc ca surplusul caloric sa fie stocat sub forma de tesut adipos.
Mituri si idei preconcepute in culturism2. Exercitiul 'pullover' mareste cutia toracica
Despre acest exercitiu s-a crezut mult timp ca ar contribui decisiv la expansiunea cutiei toracice, pentru ca in timpul fazei pozitive a miscarii ar “trage” de coaste spre exterior. Daca vrei sa ai un torace lat, atunci lucreza impins de la piept, pentru pectorali, respectiv tractiuni si ramat pentru spate...
3. Creatina nu trebuie consumata cu sucuri de fructe
... pentru ca i-ar desface structura tripeptidica! Creatina este o substanta alcatuita din 3 aminoacizi. Odata ce ai inghitit-o si a ajuns in stomac ea este “atacata” de acidul clorhidric gastric, si oricine stie macar un pic de chimie poate face comparatia intre pH-ul acestui acid si nivelul de aciditate dintr-un pahar cu limonada. Creatina este defacuta in stomac, absorbita la nivelul intestinului subtire si apoi refacuta la nivelul ficatului, indiferent cu ce doresti sa amesteci pudra din cutie.
4. Trebuie sa iti antrenezi insistent abdominalii, daca vrei sa scapi de grasimea de pe 'burta'
Ideea este urmatoarea: cand te antrenezi, depozitele lipidice incep sa fie eliminate (prin metabolizare) in intreg organismul, nu doar intr-o anumita zona. Exercitiile fizice presupun un mare consum caloric, de aceea organismul va mobiliza depozitele sale. Combinatia: tonus muscular crescut + eliminarea tesutului adipos va conduce la rezultatul scontat.
5. Greutatile libere sunt pentru masa, iar aparatele pentru forma si definire
Utilizate corect, atat greutatile libere (haltere, gantere), cat si aparatele (inclusiv cele cu cabluri) sunt eficiente in dezvoltarea masei musculare. Definirea se obtine in principal prin ajustarea regimului alimentar.
6. Indreptarile si ramatul afecteaza spatele
In ceea ce priveste antrenamente cu greutati nu exista exercitii “proaste” (sau daca vreti, “nocive”). Exista exercitii “bune”, “mai bune” si “cele mai bune”, dar cu conditia esentiala sa folosesti totdeauna numai tehnica corecta. Cei mai multi sportivi (mai ales incepatorii) se accidenteaza fiindca nu cunosc ori ignora forma corecta, sau chiar daca o cunosc, nu o pot utiliza, pentru ca incarca excesiv bara. Atunci cand lucrezi spate, trebuie sa fii mereu atent la pozitie: spatele drept, conform curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale. In schimb, daca ai sa tii spatele rotunjit, asteapta-te la probleme...
7. Febra musculara este produsa de acidul lactic
Mult timp s-a crezut acest lucru, dar adevarul se pare ca este altul: acidul lactic este eliminat din muschi mult mai repede fata de momentul aparitiei febrei musculare. El provoaca doar senzatia de oboseala musculara. Febra musculara este produsa de distrugeri la nivel de celula musculara, prin efort fizic intens, dar si de stresul oxidativ.
8. Repetari multe = definire; Repetari putine = masa musculara
Adevarul: regim alimentar adecvat = definire; antrenament cu greutati = masa musculara. Daca vrei sa obtii cea mai buna forma posibila, va trebuie sa folosesti si greutati mari, dar si mai mici, sa faci si repetari multe, dar si putine, sa incluzi exercitii atat cu miscari lente, cat si cu miscari rapide... Trebuie sa experimentezi, sa cauti cea mai buna “formula” pentru corpul tau. Acest deziderat se obtine mai repede sau mai lent, uneori in cativa ani de antrenamente. Nu trebuie sa te cramponezi de programul indicat de nu-stiu-ce mare campion sau de vreun teoretician al culturismului, fiindca este destul de posibil sa nu ti se potriveasca, in concluzie sa nu progresezi asa cum ti-ai dori.
9. Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului, in special cand faci cursa pana jos
De fapt, daca detii o tehnica de executie corecta, genuflexiunile sunt benefice pentru articulatia genunchiului, mentinandu-i starea de sanatate prin fortificarea structurilor interne. Cel mai frecvent, problemele apar prin introducerea acestui exercitiu in programul de antrenament inainte de insusirea tehnicii corecte sau prin efectuarea de genuflexiuni cu incarcatura mare, fara ca muschii mai mici, dar cu rol sinergistic in miscarea de flexie a genunchiului si muschii cu rol stabilizator (inclusiv antagonistii) sa fie suficient dezvoltati. Accidentarile mai apar si atunci cand miscarea este efectuata pana jos, cu greutate si viteza mare, ceea ce supune articulatia la un soc (fortele care actioneaza sunt mult mai mari decat aveti impresia, de ordinul sutelor de kilograme-forta). Deci, atentie marita!
10. Aerobicele sunt cele mai eficiente pentru arderea grasimilor
Aici ne intalnim cu o problema interesanta, care merita o explicatie. Exercitiile aerobice se pot executa cu intensitate crescuta sau moderata. Exercitiile aerobice efectuate la o intensitate moderata utilizeaza ca substrat energetic lipidele depozitate, in procent de aproximativ 50% din totalul necesar. Pe masura ce intensitatea exercitiilor aerobice este crescuta, procentul de utilizare al grasimiilor va scadea (studii fiziologice au dovedit aceasta). Daca vom compara consumul caloric total intr-un antrenament aerobic cu intensitate mare, cu consumul realizat intr-un antrenament de intensitate medie, vom constata ca in primul caz consumul este mai mare. Daca ne vom raporta insa la valorile procentuale ale caloriilor produse prin metabolizarea depozitelor adipoase, vom remarca o situatie inversa. In concluzie, slabirea produsa prin exercitii aerobice cu intensitate mare se produce datorita consumului caloric crescut, si in mai mica masura prin utilizarea stratului adipos.
11. Daca schimbi pozitia talpilor cand faci genuflexiuni, vei lucra diferit diversele arii ale cvadricepsului
Cvadricepsul este compus din 4 muschi care tind sa se manifeste ca unul singur, datorita tendonului comun prin care se insereaza pe tibie si rotula. Originile celor patru muschi sunt foarte apropiate, de aceea modificarea pozitiei talpilor nu va oferi contributii semnificative la izolarea diverselor arii ale cvadricepsului.
12. Trebuie sa lucrezi abdominalii, antebratele si gambele in fiecare zi, daca vrei sa se dezvolte
Desi muschii acestor segmente ale corpului sunt mai rezistenti la solicitare prelungita, datorita arhitecturii lor si prin faptul ca sunt mult utilizati in activitatile curente, comparativ cu alte grupe (pectorali, cvadriceps), totusi ei au nevoie de pauze de refacere pentru se obtine maximul de dezvoltare. Riscul de supraantrenare exista si in cazul acestor grupe.
13. Bicepsul poate fi lungit prin exercitii la banca Scott
Unii culturisti sunt nemultumiti de dimensiunea bicepsului brahial; se plang de faptul ca au bicepsul prea scurt (ma refer la lungimea lui in momentul de flexie maxima), iar tendonul bicipital prea lung, ramanand astfel un spatiu inestetic intre plica cotului si corpul muschiului. Din pacate, flexiile la banca Scott nu sunt de mare utilitate in rezolvarea acestei probleme, fiindca aici ne confruntam cu structura respectivului sportiv, care dupa cum stim este determinata genetic.
14. Trebuie sa expiri cand ridici haltera si sa inspiri cand o cobori
Desi s-a impamantenit acesta idee, tot mai multi sunt de acord ca este mult mai eficient si mai benefic pentru sistemul musculoscheletal sa iti tii respiratia pe timpul unei repetari. Explicatia consta in contractia muschiului diafragm, care va conduce la cresterea presiunii intratoracice. Acesta pozitie de expir fortat, dar cu gura inchisa (deci in apnee) se mai numeste in medicina manevra Valsalva si are implicatii fiziologice importante. Cresterea presiunii intratoracice si intraabdominale ajuta la stabilizarea complexului centura scapulo-humerala - coloana vertebrala - cutie toracica - bazin. Veti remarca o ameliorare a executarii exercitiilor. Aerul trebuie expirat la aproximativ 2/3 din cursa completa a repetarii, altfel exista posibilitatea de a lesina.
15. Femeile care practica culturism isi deformeaza corpul (obtin forme masculine)
Este adevarat ca multe dintre culturistele de top au o musculatura care ar face un barbat normal sa se inverzeasca de invidie... Totusi, in cazul lor discutam de exceptii, de femei cu un potential genetic deosebit si fara indoiala cu un nivel de testosteron mult peste normal. O femeie obisnuita poate obtine in urma antrenamentelor de tip culturistic o scadere a adipozitatii, o musculatura ferma si o stare de sanatate la superlativ. Ceea ce nu e deloc putin...Sursa:yuppy.ro
Totul despre aminoacizi
In aceasta prezentare ne-am propus sa adunam informatiile dobandite de-a lungul anilor privind aminoacizii in scopul de a va ajuta sa alegeti integratorii care sunt cei mai indicati pentru constructia dumneavoastra musculara si care sa distruga grasimile in modul cel mai rapid cu putinta.
Ce sunt aminoacizii?
O definitie simpla: sunt "caramizile" cu care se construiesc moleculele proteinelor. Asa cum acest site este constituit din multe pagini, la fel si proteinele sunt compuse din multi aminoacizi. Fiecare celula a corpului nostru contine aminoacizi si 3/4 din masa solida a corpului e alcatuita din celule proteice care la randul lor sunt constituite din aminoacizi.
Toti culturistii, cand aud vorbindu-se despre proteine se gandesc la muschii bicepsi, tricepsi, cvadricpsi etc, fara a lua in consideratie faptul ca majoritata muschilor enumerati contin o gramada de proteine, inclusiv hormoni ca insulina, hormonii cresterii sau enzime.
Exista 17 aminoacizi, care se impart in esentiali si neesentiali.
Cei 8 esentiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, tiozina, triptofanul, valina.
Teoretic, cu un regim bogat in acesti opt aminoacizi, corpul nostru va fi in grad sa produca toti ceilalti aminoacizi necesari cresterii msculare, hormoni, enzime etc.
Totusi, pentru culturisti sunt considerati esentiali alti 4 aminoacizi. Acestia sunt: glutamina, alanina, arginina, taurina.
Proteinele considerate complete de nutritionisti si dietologi sun in realitate incomplete pentru sportive, care au nevoie de acele cantitati de aminoacizi esentiali cerute de organism in timpul efortului. Un regim bogat in proteine ca cele continute in carnea de pui si in lapte nu e intotdeauna calea cea mai buna pentru o corecta si echilibrata administrare de aminoacizi.
Doar completand cu proteine pulverizate care sa contina si aminoacizi ca glutamina sau taurina veti fi siguri de succesul cresterii musculare. Intr-un limbaj mai colocvial,putem distinge proteinelenobile de cele care nu sunt nobile. In primul caz se au in vedere proteinele ce contin toti aminoacizii esentiali derivati di lapte, carne, oua, peste. Exista si alimente sarace in triptofan, lizina si metionina, cum ar fi graul si legumele.
Ce se intampla cu aminoacizii si proteinele din corpul nostru?
Din momentul in care se consuma proteine, in stomacul nostru se activeaza o enzima numita pepsina. Lungile lanturi de aminoacizi sunt desfacute in lanturi mai scurte, apoi partiala digestie a proteinelor continua in intestin, unde enzimele pancreatice vor desface inca o data lanturile de aminoacizi in polipeptide.
In final polipeptidele vor fi desfacute una cate una de catre un alt grup de enzime in dipeptide sau tripeptide, adica lanturi de doi sau trei aminoacizi. Acestea vor fi absorbite in circulatia sangelui si transportate la ficat, unde unul din patru va fi transormat intr-un aminoacid diferit, folosit apoi pentru formarea de proteine specifice.
Nu toti aminoacizii vor fi retinuti in organism. Aceasta depinde de necesitatile de moment: pentru u culturist principalul obiectiv e acela de a procura corpului proteinele necesare reconstructiei musculare dupa un antrenament intens.
Cantitatea necesara unui atlet intermediar e de circa 200-300g proteine pe zi, impartite in cinci sau sase mici portii. Tot execesul de proteine este partial transformat in nitrat si si eliminat prin urina, in vreme ce partea carbonica e stocata sub forma de grasimi (contrar a ceea ce unii cred, si excesul de proteine ingrasa). In final, toti aminoacizii sunt desfacuti in ceea ce se numeste "reciclajul proteic", care consta intr-o forma anabolica (constructie de tesut muscular) si o forma catabolica (distrugere de tesut muscular).
Aminoacizii ramificati
Sunt cei mai frecventi la culturisti, dar nu intotdeauna reusesc sa dea rezultatele sperate: in anumite situatii, de exemplu, triptofanul si tirozina au effect direct asupra neurotransmitatorilor.
Consumand aminoacizi ca glutamina si arginina exista riscul inhibarii secretiei hormonului cresterii. Stiinta nu s-a pronuntat inca asupra a tot ceea ce trebuie stiut despre acest tip de integrare si cu atat mai putin despre rolul ei in cresterea musculara.
Aminoacizi esentiali:
Metionina
Acest aminoacid essential este extrem de raspandit, gasindu-se theoretic in toti complecsii proteici, cum ar fi carnea de pui, peste,porc, in oua,branza, iaurt. Joaca un rolimportant in formarea Adn-ului si ARN-ului. Este un antioxidant activ mai ales impotriva radicalilor liberi eliberati de alcool. Desi este unuldintre cei trei aminoacizi capabili sa formeze creatina I organismul uman, multi culturisti se plang de rezultatele modeste (in ceea ce priveste crestera masei musculare si a aredrii grasimilor).
Fenilalanina
Se gaseste in seminte, nuci si linte. Administrat pe stomacul gol in cantitati de 200-500mg, poate reduce usor pofta de mancare in doua moduri: prin stimularea noradrenalinei sau prin eliberarea unei mai mari cantitati de colecistochina. Acest element emite un semnal care di intestin ajunge la creier indicand ca hrana a fost consumata si ca persoana se simte satula.
Acest aminoacid nu este tolerat de toti subiectii: exista persoane suferind de de lipsa unei enzyme a ficatului, lipsa ce nu permite metabolizarea fenilalaninei. Iata de ce produsele continand aspartam sunt adesea semnalate ca periculoase: e adevarat ca aspartamul,continand fenilalanina, acid aspartic si methanol nu e in mod normal toxic si are o mare putere de indulcire, dar pentru persoanele mentionate mai sus este recomandabila limitarea folosirii.
Triptofanul
Am mentionat mai sus posibilitatea ca anumiti aminoacizi sa influenteze neuro-transmitatorii. Triptofanul este unul dintre acestia. Consumat inainte de a merge la culcare, seara tarziu, provoaca o imbunatatire a somnului.Traversand barierele creierului se ataseaza de serotonina, un puternic neuro-transmitator care produce somnul. Fiind interzis din comert pentru toxicitatea sa, in present multe personae suferinde de insomnie au inceput sa recurga la melatonina. In alimentatie, triptofanul se regaseste in cantitati reduse in banane si in lapte. Anumite experimente au demonstrat ca triptofanul reduce cererea organica de carbohidrati. Nu este considerat util culturistilor.
Valina
Impreuna cu isoleucocina si leucina intervine in productia de proteine la nivelul muschilor. In timpul exercitiilor fizice, se arde o uriasa cantitate de valina.
Izoleucina
Este intrucatva asemanatoare valinei , ambele servind ca precursori ai glutaminei si alaninei in timpul antrenamentelor fortate si intense. Valina si izoleucina sunt carburantul celulelor musculare, jucand un rol important in sinteza proteica. Intr-adevar, o cantitate adecvata de izoleucina in muschi duce la vindecarea rapida a rupturii celulelor musculare, permitand cresterea. Rolul sau in culturism este fundamental.
Leucina
Este cu siguranta aminoacidul essential si determinant in formarea tuturor tipurilor de proteine incluse in tesutul muscular. Mai multe studii stiintifice au demonstrat cum o integrare de cateva grame de leucina poate imbunatati performantele atletice sau sa incetineasca pierederea de masa "slaba" din organism ca urmare a accidentelor sau a interventiilor chirurgicale.
Cel mai recent studiu a relevat efectele anabolice si anticatabolice ale ale leucinei, comparabile cu cele ale beta-hidroxi-betametilbutirat, mai bine cunoscut sub denumirea HMB.
Utilizarea in cantitati mari poate da nastere la complicatii stomacale.
Lizina
Acest aminoacid e utilizat de organism pentru a produce carnitina, un alt aminoacid utilizat pentru transportul de acizi grasi in celulele musculare, acizii fiind apoi folositi ca sursa de energie.
Daca nivelul carnitinei e scazut exista posibilitatea ca o mica parte din acizii grasi care contribuie la mentinerea nivelului lipidic in sange sa poata interfera cu efortul de a pierde grasimea corpului. Totusi nu se poate spune ca un aport superior de lizina poate duce la o pierdere semnificativa a masei grase a corpului..Cu o dieta bogata in proteine de calitate nu este necesara o ulterioara suplimentare a lizinei.
Glutamina
Implicata intr-o mare varietate de procese metabolice printer care reglarea volumului cellular, ca un reglator al balantei dintre matabolism si catabolism al grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. Specialistii le recomanda tuturor practicantilor culturismului un supliment zilnic de L-glutamina in forma libera in doza de 10-12 grame.
Alanina
Este unul dintre acei aminoacizi care sunt desfacuti si eliberati in timpul efortului intens al exercitiilor. Asemanator glutaminei, joaca un rol important in reglarea volumului cellular si contribuie la stabilizarea zaharului in sange. Este considerat indispensabil culturistilor. Se sugereaza un consum extra de 2 grame la sfarsitul antrenamentelor. Taurina
Este cel mai prezent in tesutul muscular. Studiile stiintifice au demonstrat ca administrarea de doze de 500 mg de trei ori pe zi poate diminua caderea de proteine cu 20%.
Taurina se produce natural in organism datorita unirii a doi aminoacizi : metionina si cisteina plus vitamina B6. Intensitatea exercitiilor si a altor tipuri de stress pot diminua nivelul taurinei din corp. Asadar 1g pe zi, dupa antrenament, e o idee buna.
Arginina
Pana in prezent nu si-a dovedit nici o importanta in alimentatia sportivilor.
Aminoacizii neesentiali:
Ornitina
Cu cativa ani in urma devanise cunoscut datorita combinarii cu un compus numit alfa-cetoglutarat. Aceasta asociare a incercat sa-si demonstreze capacitatea de a incetini ruptura proteica. Pentru ca a avut ca effect doar dureri de stomac si alergii a fost repede retras de pe piata. In present se considera ca nu are nici o valoare in body-building.
Carnitina
Este foarte cunoscuta pentru rolul in arderea trigliceridelor din sange.
Carnitina este responsabila si de transportul acizilor grasi, prin membranele celulare, la mitocondrii, unde sunt folositi ca sursa de energie.
Unii specialisti recomanda doze zilnice de 2 g pe timp de doua saptamani, cu o ora inainte de inceperea antrenamentului, pentru a spori consumul de grasimi.
Tirozina
Are efect opus triptofanului. 2 g inainte de antrenament au aceleasi efecte ca efedrina sau cafeina: intensificand transmisiunea nervoasa de la creier la muschi da senzatia unei puteri sporite. A nu se administra impreuna cu carbohidrati, intrucat ar produce somnolenta si slabiciune musculara. In schimb, combinand 2 g de tirozina cu o bautura proteica sau chiar apa simpla cu 30 de minute inainte de antrenament, veti ramane uimiti de efecte.
Glicina
Este unul dintre cei trei aminoacizi careduc la prepararea naturala acreatinei in organism (creatina e formata din arginina, glicina, metionina). Expertii sunt de parere ca glicina are efecte positive in culturism deoarece, ca si alti aminoacizi in forma libera, actioneaza ca neurotransmitator producand o eliberare sporita a hormonului cresterii. Din pacate insa, pentru o crestere efectiva a eliberarii hormonului, doza zilnica trebuie sa depaseasca 30 de grame, provocand dureri de stomac si de cap. Asadar,atentie! Istidina, cistina, aspargina, citrulina, serina sunt considerate nerelevante pentru culturisti.
Nu uitati, inainte de a recurge la aminoacizi, sa consultati un medic.
sursa: http://www.culturism.ro/suplimente-nutritive/-totul-despre-aminoacizi.html
ANTIOXIDANTI
BETA-CAROTENUL
Este un carotenoid precursor al vitaminei A. Distruge oxigenul atomic si radicalii peroxid. Protejeaza lipidele vulnerabile, dar nu atat de eficient ca vitamina E.
Se gaseste in morcovi ,cartofi dulci si varza.
Doza recomandata : 4000-8000 UI zilnic
VITAMINA C (acid ascorbic)
Este principalul antioxidant solubil in apa. Ajuta la protectia tesutului muscular , creierului si sistemului nervos fata de actiunea radicalilor liberi. Converteste vitamina E oxidata in forma redusa (de antioxidant). Stabilizeaza AND si ARN-ul.
Se gaseste in citrice, in cantitati mari.
Doza recomandata : 2000-8000 mg zilnic
VITAMINA E (d-alfa tocoferol)
Principalul antioxidant liposolubil. Protejeaza acizii grasi din interiorul si din jurul celulelor de radicalii liberi.
Se gaseste in uleiurile vegetale preparate la rece, germeni de grau, paine integrala si cereale.
Doza recomandata : 400-800 UI zilnic (d-alfa tocoferol natural , sau sub forma de acetat sau succinat)
EXTRACT DE CEAI VERDE
Un antioxidant bogat in polifenoli si catechine care curata eficient hidrogen peroxidul si radicalii anion superoxid.
Se gaseste in extractul de ceai verde standardizat la 50% sau mai mult ,catechine/polifenoli.
Doza recomandata : 300-700 mg zilnic
EXTRACT DE ARMURARIU
Este un hepatoprotector. Radicalii liberi pot induce schimbari in biosinteza enzimelor (citocrom P450)
Doza recomandata : 300-600 mg zilnic
EXTRACT DIN SEMINTE DE STRUGURE
Este un antioxidant puternic continand 95% procianidine (oligomeri polifenolici) ,care impreuna cu actiunea de anihilare a radicalilor liberi, inhiba puternic activitatea xantin oxidazei, enzima care activeaza cascada oxi-radicalilor.
Doza recomandata : 50-100 mg zilnic
EXTRACT DE GINGKO BILOBA
Protejeaza membranele celulare de peroxidarea lipidelor, in special mielina si celulele cerebrale.
Doza recomandata : 120 mg zilnic
EXTRACT DE SCHISANDRA
Este un antioxidant cu proprietati adaptogene cu pronuntate efecte hepatoprotectoare .
Se extrage din fructele si semintele plantei schisandra chinensis.
Doza recomandata : 200-300 mg zilnic.
LICOPEN
Este un antioxidant puternic ce anihileaza oxigenul atomic si radicalii peroxid. Protejeaza stratul lipidic al celulelor.
Se gaseste in tomate.
Doza recomandata : 5-10 mg zilnic.
N-ACETICISTEINA
Este o forma stabila a aminoacidului cisteina. Este implicat in productia de glutation, ceea ce duce la cresterea cantitatii de glutation peroxidaza, o enzima antioxidanta puternica. Imbunatateste metabolismul hepatic si amelioreaza epuizarea musculaturii scheletice.
Se gaseste ca supliment : sulfhidril aminoacid.
Doza recomandata : 400-800 mg zilnic.
ACID ALFA-LIPOIC
Functioneaza ca protector celular si antioxidant prin conversia glutationului oxidat la glutation redus.
Doza recomandata : 50-100 mg zilnic.
SELENIUM
Principalul mineral antioxidant di dezactivator al radicalilor liberi. Este cofactor in sinteza glutation peroxidazei.
Doza recomandata : 200-400 mg zilnic
COENZIMA Q 10
Este o chinona foarte potenta care joaca un rol important in productia de energie prin ATP-ul mitocondrial. De asemenea este un antioxidant liposolubil.
Se produce in organism, dar se gaseste si sub forma de supliment.
Doza recomandata : 15-30 mg zilnic. sursa: http://www.doctor.info.ro/antioxidanti.html
<span id="fck_dom_range_temp_1293535165812_749" />Avantajele si dezavantajele consumului de proteine
Etimologia termenului "proteina" este una cu destul de interesanta. De provenienta greaca, cuvantul in sine semnifica "a fi pe primul loc".
Asadar, plecand de la denumirea sa, ne putem da seama de ce majoritatea sportivilor si, in general, barbatii, sunt atrasi de acest element.
Proteinelor le-a fost atribuita calitatea de "hrana a muschilor" inca de prin secolul al XIX-lea, de catre un chimist de renume din Germania, Dr. Liebig.
Acesta s-a pronuntat in favoarea faptului ca muschii sunt constituiti in cea mai mare parte din aceste proteine, ceea ce face ca energia muschilor sa fie direct proportionala cu consumul de proteine.
Astfel, in zilele noastre, au ajuns la maturitate numeroase teorii care gasesc necesara o alimentatie bogata in proteine in special pentru sportivii care doresc sa faca performanta in domeniul culturismului. Dar asta nu inseamna ca un consum mare de proteine le este dedicat doar acestora.
O alimentatie bogata in proteine este recomandata, in general, oamenilor care sufera de deficiente energetice si care au o viata destul de stresanta.
Cum actioneaza proteinele?
In organismul uman exista 22 de aminoacizi care, prin combinare, creeaza o varietate de proteine. Tocmai pentru ca nu toti acesti aminoacizi pot fi sintetizati de organismul uman, ci sunt produsi de plante, trebuie sa fie asimilati prin dieta.
Ceea ce inseamna ca acesti aminoacizi esentiali sunt absorbiti de sange, prin procesul de descompunere a proteinei cu ajutorul acizilor si enzimelor digestive.
Proteinele au un rol foarte important in organism, tocmai pentru ca sunt folosite la constructia celulei, a tesuturilor si a organelor, in sine. Sunt foarte importante pentru asigurarea transportului mai multor minerale si vitamine in sange sau celule.
De ce cantitate de proteine avem nevoie?
Diverse cercetari ale medicilor specialisti au concluzionat ca nivelul de proteine necesar pentru buna functionare a organismului se afla situat intre valorile 40-60 de grame pe zi.
De altfel, s-a conturat ideea ca femeile au nevoie de o cantitate mai mica de proteine decat barbatii. Astfel, intr-o zi, este recomandat ca o femeie sa consume in jur de 40-44 de grame pe zi, in timp ce barbatii sunt incurajati sa consume peste 50 grame de proteine, doar pentru a asigura nivelul optim de proteine in corp.
O astfel de alimentatie se poate asigura foarte usor din combinarea unei diete ovo-lacto-vegetariana, care este abundenta in proteine, cu dieta pe baza de carne. De altfel, proteinele se gasesc foarte usor si in cereale, leguminoase, oleaginoase (seminte, nuci) si fructe. Apoi, pentru a creste rezistenta musculara, mai ales in cazul culturistilor si sportivilor, in general, este nevoie de o combinatie intre proteine, glucoza si grasimi.
Ce efecte produce consumul excesiv de proteine?
Datorita numeroaselor cercetari in domeniu, s-a ajuns la concluzia ca un consum excesiv de proteine poate scadea durata vietii, insa are si efecte negative asupra corpului, cum ar fi afectarea rinichilor si functiei acestora, cresterea nivelului de vitamine B12, pierderi de calciu (cresterea riscului de osteoporoza), cresterea colesterolului sangvin, dar si afectarea dezvoltarii copiilor.
De asemenea, este cert faptul ca un consum excesiv de proteina, atat animala, cat si vegetala, duce la maturizarea sexuala precoce a tinerilor. sursa: http://www.culturism.ro/alimentatie/avantajele-si-dezavantajele-consumului-de-proteine.html
Combaterea efectului unei diete hiperproteice
În timp ce nimeni nu poate nega rolul unei diete hiperproteice pentru creșterea masei musculare, există un dezavantaj trecut cu vederea: oamenii nu mănâncă o cantitate suficientă de alimente alcaline ca să balanseze aciditatea provenită de la cantiatea mare de proteină.
Aminoacizii conțin sulf, în special metionina și cisteina, care pot fi convertiți în acid sulfuric în corp. Cum funcțiile organismului cer un anumit pH ca să se desfășoare în mod optim (pH-ul este măsura acidității și alcalinității în sânge), corpul are un număr limitat de rezerve care pot interveni în cazul creșterii acidității, precum bicarbonații și fosfații. Totuși, o cantitate mare de proteină poate copleși sistemul nostru dacă acesta nu e contrabalansat de alimentele alcaline, cum sunt fructele și vegetalele.
Mulți culturiști evită fructele și vegetalele deoarece conțin cantități mari de carbohidrați.
Corpul depune minerale alcaline, în principal calciu și magneziu, pentru a preîntâmpina creșterea acidității. Pierderea calciului în acest proces a dus la ideea că o dietă hiperproteică te face să elimini excesul de calciu. Dacă nu înlocuiești calciul în dieta ta, simptome specifice, cum ar fi crampele musculare, pot apărea. Pe termen lung, dacă nu îți asiguri o cantitate suficientă de calciu, poate duce la osteoporoză.
În timp ce mulți dieteticieni avertizează încă despre pericolul pierderii de calciu datorat unei diete hiperproteice, o cantitate mai mare de proteină luată a demonstrat că duce la creșterea densității oaselor. În plus, pierderea calciului este o problemă doar dacă corpului tău îi lipsesc fosfații. Marea majoritatea a surselor naturale bogate în proteine sunt bogate și în fosfați și de aceea nu vezi la culturiști cum oasele se rup în timpul pozării sau la antrenamente.
Potasiul este un mineral alcalin și mai multe studii au demonstrat că suplimentând dieta cu potasiu poate preveni pierderea proteinei și a calciului care pot apărea într-o dietă hiperproteică ce conține și alimente acide. Cele mai bune surse de potasiu sunt fructele și vegetalele, ceea ce explică faptul că sunt considerate ca fiind alcaline.
Un studiu de 41 de zile a implicat 19 bărbați și femei sănătoși, având vârsta curpinsă între 54 și 82 de ani. Ei au urmat o dietă hipoproteică, apoi una hiperproteică și li s-au administrat fie potasiu bicarbonat, până la 4,3 g zilnic, sau placebo. Rezultatele: suplimentarea cu potasiu a redus excreția de nitrogen care apare la dieta cu multă proteină și acizi. Potasiul a crescut, de asemenea, absorbția calciului în timp ce erau la o dietă hipoproteică. Dar, cel mai interesant aspect descoperit în acest studiu a fost că suplimentarea cu potasiu a crescut cantitatea de IGF-1 (Insulin-like growth factor 1). IGF-1, care este sintetizat în ficat și local în mușchi, este un puternic hormon anabolic. Majoritatea oamenilor de știință cred că aproape toate efectele anabolice atribuite hormonului de creștere apar deoarece el ajută la sintetizarea IGF-1 în ficat. Studiul a arătat că, menținând o balanță favorabilă între aciditate și alcalinitate prin suplimentarea cu doze ridicate de potasiu, la bătrâni, pot apărea efecte anabolice prin creșterea eliberării de IGF-1.
O dietă cu aciditate mare mai poate promova pierderea masei musculare prin creșterea eliberării de cortizol, hormonul catabolic primar. Când cortizolul este în creștere, hormonii anabolici scad, de obicei, ceea ce duce la pierderi semnificative de masă musculară. Studiile arată că, mâncând mai multe alimente alcaline, se poate contracara creșterea cortizolului. Deoarece cortizolul are legătură cu obezitatea, bolile cardiovasculare și depresia, asigurându-ți rezerve alcaline adecvate, te poți proteja de aceste probleme. Mai mult decât atât, exercițiile în sine, antrenamentul cu greutăți în particular pentru culturiști, ajută la îndepărtarea acidității date de o dietă cu multă proteină.
Prin urmare, ce motiv ai să nu vrei sau să nu poți să crești cantitatea de fructe și vegetale? O opțiune este să suplimentezi cu potasiu și să te asiguri că iei o cantitate adecvată de alte minerale alcaline, cum ar fi calciul și magneziul. Crescându-ți rezerva alcalină, nu numai că va preveni pierderea de masă musculară și minerale, dar îți va crește sentimentul că te simți bine, confortabil, liniștit, mai ales dacă ești adeptul unei diete cu cantitate mare de proteine.
Alexandru Bolborici
după Ironmanarticol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010)
sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=925
Mixurile proteice
Laptele conține două tipuri de proteină, caseină și zer, 80% din prima și 20% din ultima. Majoritatea culturiștilor știu că fiecare tip are capacitate de absorbție distinctă.
Zerul se absoarbe rapid, în aproximativ 90 de minute de cånd a fost ingerat. Stimulează creșterea sintezei proteinei în mușchi care depinde de prezența și raportul dintre aminoacizii esențiali conținuți. Caseina este eliberată în sånge și absorbită în țesuturi mult mai încet. Studiile au demonstrat că, odată ajunsă în stomac, caseina „brånzește” și eliberează gradual aminoacizi, timp de aproximativ 7 ore.
Așadar, în timp ce rapiditatea absorbției la zer favorizează sinteza proteinei în mușchi, eliberarea treptată de aminoacizi la caseină ajută la minimizarea distrugerii proteinei în mușchi și amortizează efectul catabolic al hormonilor, precum cel al cortizolului.
Copiii din ziua de azi sunt, în general, mai înalți decåt copiii din trecut și mulți atribuie asta laptelui. De vreme ce laptele este primul aliment al oamenilor și al altor mamifere, este o formulă specializată de creștere. Balanța de nutrienți conținută a evoluat ducånd la maximizarea ratei de creștere a copiilor.
Dar mai este încă ceva special la acest aliment. Conține factori care stimulează eliberarea de hormoni anabolici care conduc la creșterea musculară. De exemplu, peptide mici care sunt active în corp pot fi implicate în stimularea hormonală pe care laptele o oferă.
Un studiu recent, efectuat pe copii în vårstă de 8 ani, care a comparat laptele cu carnea, a aflat că laptele ingerat a ajutat la eliberarea a doi hormoni de creștere: insulina și IGF-1. Pe de altă parte, carnea, deși are o concentrație mare de proteină, nu a avut niciun efect asupra hormonilor de creștere. Creșterea de IGF-1, pe care laptele o furnizează, acționează ca un factor de creștere, ceea ce poate explica creșterea generală în înălțime a generațiilor la copiii de acum. Inducerea creșterii hormonului de creștere dat de lapte implică faptul că laptele de acum poate conține ceva care nu era prezent și în trecut. Unii suspectează că adăugarea de IGF-1 în lapte ese responsabilă cu creșterea în înălțime la copiii de acum, dar astea sunt pure speculații. Un hormon de tip peptidă, cum este IGF-1, este degradat în aminoacizii constituienți în procesul digestiv.
Un studiu următor, făcut de aceiași specialiști pe copii în vårstă de 8 ani, a dorit să determine dacă proteine din lapte au acțiuni diferite asupra hormonilor. Timp de o săptămånă, 57 de copii au primit zer cu conținut mineral scăzut, zer cu conținut mineral mare, 3. caseină cu conținut mineral scăzut sau caseină cu conținut mineral mare.
Zerul a crescut nivelele de insulină semnificativ mai mult decåt caseina, la fel și rezistența la insulină a crescut. Dimpotrivă, caseina din lapte a produs o creștere mai mare a IGF-1, care poate fi explicată prin prezența lactozei în lapte. Mineralele adăugate laptelui nu au avut niciun efect asupra eliberării hormonilor. Alte studii au arătat că, deși laptele are un indice glicemic moderat, indexul insulinic este mult mai mare.
Aceste noi descoperiri pot explica de ce copiii de azi tind să fie mult mai înalți și de ce o combinație de proteină, precum cea din lapte, pare să fie foarte bună pentru adăugarea de masă musculară. Zerul, prin inducerea eliberării insulinei, favorizează creșterea asimilării aminoacizilor în sånge, producånd un efect catabolic prin efectul anabolic. Pe cealaltă parte, caseina extinde efectul anabolic prin creșterea de IGF-1 și oferă efectul anticatabolic, prin eliberarea lentă de aminoacizi în sånge. Așadar, cele două surse de proteine par să acționeze cel mai bine dacă sunt prezente în mod simultan.
Alexandru Bolborici
după Ironman
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=946
Culturism, nutriție, suplimente
Florin Uceanu
18 titluri de campion național
Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru stimularea creșterii musculare, dar știți ce vine pe locul 2, la distanță foarte mică? Nutriția specializată.
Vasta majoritate a fotbaliștilor, atleților, boxerilor etc. mănâncă pentru a performa și, dacă sunt isteți, pentru a fi sănătoși și a evita bolile degenerative.
Culturiștii mănâncă pentru a arăta bine. Aruncătorii de disc, de ciocan, halterofilii, luptătorii de categorie mare etc. nu țin cont de ce mănâncă, mult să fie. Am auzit de unii halterofili care mănâncă 20 de ouă pe zi plus o grămadă de carne cu grăsime. Asta poate duce la boli degenerative la bătrânețe: obezitate, hipertensiune, boli de inimă, diabet etc.
Întrebarea este: oare mușchii funcționali prezintă vreun avantaj față de mușchii lucrați pentru a arăta bine? Probabil că puțin din amândouă variantele sunt de dorit sau cel puțin invidiate de mulți.
Din fericire pentru noi, faptul că vrem ca mușchii să fie clar vizibili, prezintă avantaje secundare clare față de cei care vor doar forță și masă musculară mare, pentru a putea arunca cât mai departe sau a ridica cât mai mult, fără să conteze câtă grăsime au pe abdomen. Vedeți voi, nu poți să ai pătrățele pe abdomen dacă mănânci grăsimi și/sau carbohidrați în exces.
Pe de altă parte, nu poți să fii deficient în micro și macro nutrienți și să performezi în ridicarea greutăților. De aceea orice culturist serios ia suplimente cu vitamine și minerale, suplimente cu grăsimi esențiale, gen ulei de pește sau combinații de Omega 3,6,9.
Dintre toate suplimentele, cele mai utilizate de către culturiști sunt, fără îndoială, concenratele proteice. Eu unul nu plec, spre exemplu, niciodată la antrenament fără shake-ul de Ideal Protein. Nici un culturist serios nu se gândește la o friptură bună după antrenament, ci la un concentrat proteic bun.
Din moment ce exact de asta ai nevoie în cantități mai mari în alimentație, dacă tragi de fiare și vrei mușchi mai mari și mai puternici, exact asta trebuie să consumi în plus, iar alimentele uzuale, precum carnea, lactatele sau ouăle, pot veni împreună cu grăsimi dăunătoare și exces de colesterol. În plus, o cantitate mare de alimente poate supraîncărca sistemul digestiv și aduce și o grămadă de calorii în plus, ceea ce duce la îngrășare. Există o tendință a doctorilor care apar la TV să spună că mâncarea naturală e cea mai bună și singura de care avem nevoie. Nu e valabil. Dacă ai puțină logică, îți dai seama că, dacă nu ai propria grădină, nu ai cum să mănânci fructe și legume proaspete crescute fără îngrășăminte chimice. Trebuie să-ți suplimentezi dieta cu vitamine și minerale dacă ții un regim strict și nu vrei să dezvolți deficiențe grave.
Culturismul, ca orice sport în general, se presupune că e practicat pentru a mări starea de bine, sănătatea, forța, vigoarea etc. Ei bine, eu cred că, practicând culturismul natural, aderând la nutriția acestui sport și folosind inteligent suplimentele nutritive specifice, voi avea o viață mai lungă, voi fi mai puternic, mai viguros, pe toată durata vieții.
Deja cei de vârsta mea, care vin pe la emisiuni TV și repetă sloganul „cât mai multe fructe și legume” (ceea ce e o mare prostie, pentru că fructele și legumele duc la obezitate dacă sunt consumate în exces) sunt într-o formă fizică deplorabilă pentru standardele din sportul nostru. Estimeză că, peste 10 ani, diferența o să fie și mai copleșitoare.
Dacă vreți și voi să trageți lozul câștigător, mergeți la sală. Folosiți inteligent suplimentele nutritive, studiați știința nutriției, educați-vă mintea și lăsați-vă ghidați de logică, nu de șabloane.
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010 sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=922
.
Negustori de "steroizi"
De ce exista suplimente? Pentru ca oameni obisnuiti, ca multi dintre dumneavoastra, merg la sala supraestimand efectele unui antrenament.
Nu poti sa ajungi campion in cateva luni! Poti in schimb sa-ti imbunatatesti imaginea si respectul de sine. Suplimentele luate fara discernamant (cum va propun multi dintre producatorii autohtoni) pot avea uneori efecte negative.
Acest articol are ca scop declarat promovarea ideii de calitate pentru ca si "SANATATEA CONTEAZA" nu numai imaginea.
Daca totusi decideti ca nu puteti evolua fara ajutorul suplimentelor, atunci veti fi pusi in fata alegerii unui astfel de produs. Daca traiti in Romania veti fi pusi, din pacate, in fata alegerii intre produsele romanesti ieftine (si la propriu si la figurat) si cele de import. Cum sa alegeti un supliment nutritiv bun? Este o intrebare foarte grea pentru ca nu tot ce zboara se mananca. Va putem ajuta cu cateva sfaturi in acest sens:
1. Nu va lasati ispititi de preturile mici! Un produs bun nu poate avea preturi de genul 199.900 sau 299.900.
2. Nu va lasati indusi in eroare de un ambalaj colorat sau de o promovare insistenta! Conteaza continutul, nu aspectul.
3. Verificati credibilitatea producatorului! Faptul ca are revista sau site pe internet nu ii confera neaparat mai multa credibilitate (ba din contra am zice noi). Aceasta poate sa fie doar o manevra promotionala abila.
4. Daca totusi ati cumparat produsul incercati sa fiti obiectivi in evaluarea lui! Rugati eventual prieteni cunoscatori sau specialisti sa-si dea cu parerea.
In ceea ce priveste site-urile de profil existente, ar trebui interzise! Tot ce iti ofera (ceea ce nu e prea mult) este destinat unui singur scop: acela de a te determina sa cumperi produsele lor fermecate, asigurandu-te ca dupa cateva borcane cu praf miraculos vei ajunge sa arati mai bine decat Mr. Olympia.
Ba, mai mult exista un site care sustine ca ar fi cel mai vechi (cu o vechime de peste doi ani). Cu toate acestea dupa data inregistrarii domeniului are un an si ceva. Va dati seama, daca mint cu nerusinare pentru un asemenea nimic ce ar fi in stare sa faca pentru a-si vinde produsele.
O vorba romaneasca spune sa nu-l intrebi pe frizer daca e sau nu cazul sa te tunzi. Exista totusi o diferenta: daca te tunzi nu risti sa te imbolnavesti, mai ales cand ceea ce scrie pe eticheta de multe ori nu se potriveste cu continutul...
De aceea, pentru a da dovada de fair-play, de care aminteam mai sus, noi nu o sa va recomandam sa luati produsele comercializate pe site-ul nostru, spunandu-va ca sunt cele mai bune. Asta pentru ca nu este nevoie sa o facem. Traditia si reputatia Weider (nume care sta in spatele Federatiei Internationale, precum si in spatele promovarii culturismului si fitness-ului de peste 60 de ani) o face de la sine!
Pentru a deveni foarte bun trebuie sa lucrezi cu cei mai buni! Tineti minte: Suplimentele Weider nu sunt asemanatoare cu cele folosite de campioni. Sunt chiar suplimentele folosite de campioni! Sursa:culturism.ro
Alimentatia campionilor
Ronnie Coleman (Mr. Olympia), Gunter Schlierkamp (campion mondial de amatori 1993 la categoria grea) si Ernie Taylor (medaliat la Noaptea Campionilor 1997) ne vorbesc despre experienta lor in alimentatia si suplimente nutritive. Ei au fost intervievati impreuna si au raspuns pe rind la acelasi set de intrebari.
Pe parcursul interviului se poate observa ca toti trei sint de acord ca alimentatia este mai importanta decit antrenamentul cind vine vorba de constructia masei musculare.
Pe alta parte germanul gunter este foarte strict in ceea ce priveste alcatuirea meniului sau zilnic, texanul Ronnie maninca cit de mult poate, in timp ce englezul Ernie este un fan al nincarurilor amestecate in mixer. Orice bucatareasa ar fugi zbierind din bucatarie daca i-ar vedea.
Meniurile de care va fi vorba in acest interviu nu sint obligatorii, ci va pot arata ce inseamna sa construiesti cu adevarat masa musculara in cazul unor culturisti de "categorie grea"....mai mult
Avantajele folosirii suplimentelor
Mai multe studii au aratat ca aceia care beau un shake, continand proteina si carbohidrati, dupa antrenament, accelereaza procesul de refacere de dupa antrenament. Adica accelereaza mecanismul anabolic la nivelul celular.Efectele shake-ului se coreleaza cu marirea activitatii enzimatice, a eliberarii de insulina si a cresterii circulatiei sangvine, in urma exercitiilor.Un nou studiu s-a concentrat asupra utilizarii shake-urilor cu proteine si carbohidrati in timpul conditiilor extreme. Stresul a insemnat 54 de zile de antrenament de baza pentru recrutii unitatilor de marina ale SUA. Antrenamentul intens din taberele militare este asociat cu febra musculara, oboseala, deshidratare si alte probleme.Recrutii care au baut concentrate proteice dupa antrenamentele militare s-au deshidratat mai putin, au avut cu 33% mai putine vizite la doctor, mai putin, probleme legate de infectii cu bacterii sau virusi, mai putine probleme cu muschii si incheieturile si cu 83% mai putine evenimente de epuizare din cauza caniculei, comparativ cu grupul de control care nu a baut shake-uri proteice.De ce aceste bauturi cu proteine, luate dupa antrenament, produc o asemenea imbunatatire a starii de sanatate nu este clar, desi autorii studiului au oferit cateva teorii.Important este faptul ca acum se stie ca efectele pozitive ale shake-urilor cu proteine sunt numeroase si imbunatatesc starea de sanatate, nu doar refacerea si cresterea muschilor. mai mult...
L-Carnitina
L-Carnitina este astazi unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat atat de catre sportivi, dar mai ales in prevenirea si tratarea unor afectiuni. Acest aminoacid este sintetizat la nivelul ficatului si rinichilor din lisina si metionina, doi aminoacizi esentiali. In alimente se gaseste in special in cele de origine animala, dar si in unele plante, cum ar fi soia, insa in cantitati mult mai reduse.
Carnitina a fost izolata din carnea rosie la inceputul secolului 20 si apoi s-a reusit sinteza ei in laborator, insa rolul ei in organism nu a putut fi inteles decat in 1970, dupa care a fost introdusa pe piata sub forma de medicament si mai recent a fost reincadrata ca supliment nutritiv, fiind folosita in lumea sportului in special de catre culturisti, care au utilizat-o in ideea reducerii masei adipoase si pentru ameliorarea performantei fizice (in special in ceea ce priveste rezistenta la efort).
In medicina, carnitina este folosita datorita efectelor sale cardioprotectoare si datorita influentei benefice asupra profilului lipidic – efect de reducere a nivelului trigliceridelor si de crestere a nivelului colesterolului HDL (cel „bun“). De asemenea, s-a constatat ca L-Carnitina are proprietati antioxidante. Acetil-L-Carnitina, un derivat de carnitina, a dovedit eficienta neuroprotectoare, fiind utilizata si in tratamentul maladiei Alzheimer.
Principalul mecanism al L-Carnitinei in organism se refera la implicarea sa in metabolismul grasimilor. Toate tesuturile, cu exceptia creierului, utilizeaza acizi grasi cu lant lung pentru producerea de energie. In muschii striati si in muschiul cardiac, o contributie majora la producerea de energie o are beta-oxidarea acestor acizi grasi. Pentru ca acizii grasi sa ajunga in celula, acolo unde vor fi metabolizati, si anume in interiorul mitocondriilor („fabricile de energie“ ale celulelor) este nevoie de L-Carnitina care faciliteaza transportul acizilor grasi prin membrane. O alta functie a L-carnitinei este de a elimina din mitocondrii acizii grasi cu lant scurt si mediu, care se acumuleaza ca urmare a metabolismului normal (dar si in cazul unor afectiuni) si care ar impiedica buna functionare a mecanismelor energetice.
Acel „L“ pus inaintea cuvantului „carnitina“ se refera la polaritatea chimica a substantei. Exista si D-Carnitina, o varianta a acestei substante, pe care multi cercetatori o considera toxica pentru oameni.
L-Carnitina a fost folosita cu succes ca tratament adjuvant in afectiuni cardiovasculare, cum ar fi angina pectorala, insuficienta cardiaca si in prevenirea aparitiei infarctului de miocard. Administrarea ei reduce severitatea simptomelor si in unele cazuri poate conduce la diminuarea dozelor din medicatia uzuala pe care o foloseste pacientul.
In cazul sportivilor, de performanta sau nu, suplimentarea cu carnitina se bazeaza pe supozitia ca administrarea acestei substante ar putea sa accelereze transportul grasimilor in celule, ceea ce conduce la o oxidare mai rapida a acestora si astfel o scadere in greutate mai eficienta si o crestere a rezistentei la efort. De asemenea, se presupune ca, prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul muscular este economisit, ceea ce mareste timpul pana la aparitia oboselii musculare.
Pentru individul normal, 20-200 mg carnitina provenite din alimentatie si sintetizate in organism, sunt suficiente, insa pentru alte categorii e nevoie de doze mai mari.
Dozele optime de administare a carnitinei se incadreaza intre 2 si 6 grame si se recomanda sportivilor, celor cu probleme cardiovasculare si celor ce vor sa scada in greutate. In aceasta privinta, L-carnitina nu a dovedit efecte spectaculoase, insa in asociere cu regim alimentar hipocaloric si efort fizic se produce o cumulare a efectelor, cu o scurtare a timpului pana la obtinerea unor rezultate vizibile.
Au fost efectuate studii in care s-au administrat continuu cate 2 grame de carnitina zilnic si nu au fost observate nici un fel de efecte secundare. In cazuri izolate, au fost remarcate simptome gastrointestinale usoare, cum ar fi crampele abdominale, greata sau diaree. Nu au fost raportate cazuri de toxicitate prin supradozare cu L-carnitina. Interactiunea carnitinei cu alte medicamente este rara, dar totusi este bine sa va sfatuiti cu o persoana avizata (medic, antrenor) inainte de a folosi acest supliment pe termen indelungat.mai mult....
Puterea BCAA
B.C.A.A. – leucina, valina, isoleucina sunt aminoacizi esentiali, adica nu pot fi sintetizati in corpul uman si deci trebuie asigurati din alimente. Studii recente au aratat ca leucina este, in mod particular, importanta pentru sinteza proteinelor, deoarece activeaza un numar de alte substante care joaca roluri vitale in acest proces.
In timp ce alti aminoacizi sunt metabolizati in principal in ficat, BCAA sunt unici in sensul ca majoritatea metabolismului lor se desfasoara in muschi. Bazandu-se pe unele studii, expertii au sugerat ca suplimentarea alimentatiei cu BCAA asigura efecte anticatabolice la sportivii care se antreneaza „tare”. In acest scenariu, BCAA-ul provenit din suplimente este sacrificat in locul BCAA-ului existent in muschi, protejand astfel muschii.
BCAA promoveaza, intr-o oarecare masura, productia naturala de testosteron, in special daca sunt luati inainte de exercitii intense. Testosteronul este un hormon anabolic.
Un studiu prezentat in 2005, de catre Colegiul American pentru Medicina Sportiva, a scos in evidenta alt efect benefic al suplimentelor cu BCAA care are o relevanta particulara pentru cei care tin diete sarace in carbohidrati. Studiul a fost efectuat asupra unei grupe de barbati, care si-au epuizat mai intai rezervele de glicogen existente prin exercitii si lipsa mancarii. Jumatate din ei au luat suplimente cu BCAA. Toti au fost pusi apoi sa pedaleze pana la epuizare.
Grupul care a luat BCAA a aratat, la analize, un nivel mai ridicat de glucoza in sange decat grupul care nu a luat BCAA. De asemenea, grupul care a luat BCAA a aparut ca fiind mai inclinat sa arda grasime in timpul exercitiilor. Cresterea disponibilitatii grasimii mai mult....
Cat de eficiente sunt suplimentele Redis?
In primul rand, vreau sa mai spun, inca o data, ca suplimentele nutritive nu fac minuni. Ele sunt extrase din diferite surse de origine animala (lapte, zer, albus de ou) sau de origine vegetala (soia, in cazul concentratelor proteice, si diferite plante in cazul concentratelor de vitamine si minerale sau al substantelor biostimulatoare). Rolul suplimentelor este ca, in caz de nevoie, sa aduca organismului nutrienti in plus, fata de cei luati din alimentatie, persoanelor la care se simte aceasta necesitate. In general, sportivii apeleaza la suplimente, in special cei care doresc dezvoltarea masei musculare.
Gama Redis cuprinde cele mai importante categorii de suplimente care sa acopere nevoile la cat mai multe categorii de consumatori. In categoria suplimentelor pulverulente avem produse pentru cresterea in greutate, care au o concentratie mare de carbohidrati si se dizolva bine, avand gust excelent, avem produse cu o concentratie foarte mare de proteine din zer, lapte, soia si albus de ou, in diferite combinatii, la care, pentru a avea efect nutritiv maximum, adaugam aditivi doar cat sa aiba un gust bun.
In gama noastra avem mai multe tipuri de substante cum ar fi creatina monohidrat, diferiti aminoacizi si alte substante care nu facem decat sa le ambalam, fara sa adaugam nimic in plus. Tot ca substante pure am lansat, de curand, gama Supliment Pak, cu diferite concentrate proteice si de carbohidrati, fara nici un fel de adaos, substante nutritive pure, pe care fiecare poate sa le combine in mai multe variante, in functie de scopul propus.
Sucurile instant din gama noastra (Isotonic-R, L-carnitin Instant si Instant Energy) sunt foarte apreciate din toate punctele de vedere si sunt eficiente scopului pentru care au fost concepute.
In gama suplimentelor sub forma de tablete si capsule avem un sortiment larg de diferite substante nutritive si stimulatoare.
Batoanele produse de noi sunt de mai multe tipuri: proteice, energizante si cele bogate in fibre vegetale.
Niciodata, cand am facut reclama suplimentelor noastre, nu am afirmat ca de la nu stiu ce produs cresti cu nu stiu cate kg intr-o luna sau de la un produs se slabeste garantat cu un anumit numar de kg lunar sau ca sunt cele mai bune suplimente de pe piata. Daca cineva promite asemenea calitati la un supliment sa stiti ca minte. Rezultatele unui supliment depind si de alti factori ca: tipul somatic, alimentatie, antrenament, odihna, deci nu se poate garanta un anumit rezultat in urma utilizarii suplimentelor. Datorita tipului somatic, sunt persoane care de la un anumit tip de supliment au rezultate extraordinare, iar alte persoane pot sa nu aiba nici un rezultat sesizabil, asta in cazul oricarui supliment renumit, din orice colt al lumii.
Pentru ca sa nu fie dubii in privinta intentiilor noastre, am scris pe cutiile de suplimente ca, oricine nu e multumit de un produs, il poate returna in 10 zile, primind inapoi contravaloarea.
Cei care citesc de mult timp revista si siteurile noastre stiu ca noi am fost tot timpul cinstiti fata de clientii nostri si nu am facut promisiuni de nici un fel fara acoperire in fapte. Mai mult, de-a lungul timpului nu am scris nici un rand in revista in care sa denigram firmele concurente de suplimente sau alte reviste. La fel si pe forumul de pe siteul www.topculturism.ro nu am denigrat pe nimeni, si, chiar cand se mai gasea cineva sa zica ceva de rau despre o firma concurenta, comentariile au fost sterse imediat. Spre deosebire de noi, in alte reviste si pe diverse forumuri, direct sau mai subtil, s-a denigrat constant firma Redis, revista noastra si chiar unii dintre sportivii sponsorizati de noi. Sunt si persoane care, cu diferite ocazii sau cand merg prin sali, le baga tuturor in cap ca suplimentele Redis sunt foarte proaste si mai bine sa cumpere de la firma X, in functie de interes, ca alea sunt cele mai bune posibil si ca vor avea rezultate extraordinare daca le consuma.
Dar, iata ca oamenii nu sunt chiar atat de naivi si usor de influentat, deoarece, cu toata campania contra Redis care se desfasoara de mai multi ani, suntem pe locul 1 la vanzari, avem revista cu cel mai mare tiraj si cele mai multe aparitii pe an, avem cele mai vizitate siteuri din domeniu (toate astea sunt demonstreate de cifre) si suntem reprezentati de cei mai buni culturisti din tara si de nume sonore din alte sporturi si showbiz.
Clientii nostri nu sunt numai din domeniul culturismului si fitnessului, ci suntem furnizori de suplimente nutritive la numeroase loturi nationale si olimpice, la echipe de fotbal, handbal, rugby, hochei etc. si sunt categorii de suplimente care se vand in mari retele de supermarketuri si hipermarketuri.
Noi va asiguram ca oricare supliment Redis este la fel de bun ca orice supliment din lume care are un continut nutritional asemanator, mai ales ca majoritatea materiilor prime sunt importate, in general, de la aceiasi furnizori pe care ii au multe dintre firmele consacrate din lume.
Firma Redis a inceput productia de suplimente nutritive din 1997, fiind prima firma romaneasca producatoare de astfel de produse, iar tehnologia si retetele au fost concepute de Prof. Dr. Ing. Paul Stefanescu, membru al Academiei Romane, specialist care a lucrat in domeniul nutritiei si in Belgia si Canada. mai mult...
Nutrienti
Sa vedem ce mancam, din ce este compusa mancarea si care este rolul fiecarui element al alimentelor pe care le consumam, cantitatea lor in diferite alimente si necesarul lor pentru un individ. Mancand, noi introducem in organism proteine, lipide (grasimi), glucide (zaharuri sau carbohidrati), apa, alcool, fibre vegetale, vitamine si saruri minerale. Orice aliment am consuma, indiferent ca e carne, fasole, morcovi etc., acesta se reduce, in esenta, la cele enumerate mai sus. Atat proteinele cat si glucidele utilizate in organism produc cate patru calorii la un gram, iar grasimile cate noua calorii la un gram.
Apa si fibrele vegetale nu produc calorii, in schimb apa este indispendabila organismului, ea compunand 70% din masa unui om, iar fibrele vegetale, desi nu sunt indispensabile supravietuirii, sunt foarte utile din doua puncte de vedere: atunci cand vrei sa slabesti, ele pot da senzatia de satietate fara sa aduca calorii in organism si in general regularizeaza circulatia in intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Apa trebuie consumata in cantitati suficiente pentru a nu avea niciodata senzatia de sete, pentru ca deja acesta este semnalul ca organismul este usor deshidratat. Desugur, cantitatea zilnica necesara variaza in functie de anotimp, de efort, de greutatea sportivului.
Alcoolul produce calorii, deci poate sa strice o dieta si oboseste ficatul fara a aduce beneficii organismului, astfel incat nu-si are locul in alimentatia unui sportiv, desi un pahar de vin sau o bere consumate ocazional nu reprezinta un impediment in calea performantei.
Vitaminele sunt catalizatori ai proceselor de asimilatie din organism, fiind indispensabile desfasurarii acestora, deci functia lor in cadrul metabolismului este foarte importanta. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.
Sarurile minerale sunt incluse in structura celulelor, intra in constitutia unor enzime, vitamine si hormoni, facilitand functionarea acestora in organism. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ variaza in functie de marimea sportivului, efortul depus si transpiratia sportivului (care este mai mare vara).
Proteinele adevarate „caramizi ale constructiei”, au extrem de multe roluri in organism, dar principal este cel de constructie a acestuia.
Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odata ingerate, ele „sunt desfacute” in parti constituente deci in aminoacizi. In cadrul unui proces numit hidrolizare, iar apoi dupa absorbtie, sunt refacute in proteine specifice, necesare organismului uman. Procesul poate fi descris pe intelesul tuturor in mos simplist, comparandu-l cu cazul in care mancam carne (de vita, sa zicem, desi poate fi de pui, de porc etc.) proteina din carne este descompusa in aminoacizi, ce sunt absorbiti in intestinul nostru subtire, dupa care aminoacizii sunt combinati in proteinele din care sunt construiti muschii nostri. Deci muschiul unui alt animal (in cazul nostru vaca) va ajunge sa construiasca muschiul nostru.
Desigur, proteina din muschiul de vaca difera de proteina ce constituie muschiul omenesc, asa ca aminoacizii se vor combina in alte proportii, formand proteine diferite de cele din care provin. Numarul de aminoacizi cunoscuti este destul de mare, insa pentru functionarea organismului nu are nevoie decat de aproximativ 28, din care cea mai mare parte poate fi sintetizata de organism. Exceptie fac opt aminoacizi, care trebuie sa se gaseasca obligatoriu in hrana, altfel organismul nu-si poate constitui propriile proteine. Acesti aminoacizi sunt catalogati ca esentiali. In general, cand discutam despre alimente si proteinele din ele, le putem clasifica in alimente cu proteine complete, deci cu cei opt aminoacizi esentiali prezenti intr-o proportie cat mai apropiata de cea necesara organismului uman si alimente cu proteine incomplete, care ori au lipsa unul sau mai multi aminoacizi din cei opt esentiali, ori nu ii au in cantitati suficiente. In categoria alimentelor cu proteine complete intra: carnea (de pui, vita, porc, peste, oaie etc.), lactatele (lapte, iaurt, branza etc.), ouale, iar in cea a alimentelor cu proteine incomplete intra cele de origine vegetala: leguminoasele, cerealele, fructele, semintele etc. Astfel, fasolea uscata, desi are un continut mare de proteina, aceasta este incompleta, fiind saraca in trei din cei opt aminoacizi esentiali. Are deci o valoare nutritiva scazuta. Exista solutia de a combina aceste alimente cu altele, tot vegetale, bogate in acesti trei aminoacizi si astfel sa obtinem o proteina cu nimic inferioara celor de origine animala. Combinand fasolea cu orezul in proportie de 1/3 obtinem acest lucru. Sa adaugam ca un om nu poate asimila in conditii normale mai mult de 30-35g de proteine la o masa. Descoperiri de ultima ora ale oamenilor de stiinta ne arata ca totusi nu este obligatoriu ca la fiecare masa sa consumam proteine complete. Ei au descoperit ca, si in cazul consumarii unor proteine incomplete, exista sansa ca organismul sa-si creeze proteinele specifice, folosindu-se de aminoacizii neutilizati de la mesele anterioare si depozitati undeva in organism (oamenii de stiinta nu stiu inca unde) pentru o eventuala folosire. Evident, pentru ca aceasta sa se intample, trebuie sa consumati o mare varietate de alimente pentru ca, daca va axati pe acelasi aliment - fasole, sa zicem - intotdeauna vor lipsi aceiasi aminoacizi deci nu va exista in „rezervoare” nimic care sa completeze aminoacizii lipsa.
O alta descoperire de care trebuie sa tinem seama este aceea ca in anumite momente ale zilei corpul poate sa metabolizeze mai multe proteine si carbohidrati. Experimente efectuate atat pe soareci de laborator cat si pe oameni au demonstrat ca cei care consumau un amestec de glucoza cu proteine imediat dupa antrenament sau, in cel mai rau caz, in maximum o ora dupa antrenament au crescut substantial in masa musculara si in forta comparativ cu cei care consumau doar proteina, doar glucoza sau glucoza cu proteina, dar la doua sau mai multe ore dupa antrenament. Imediat dupa antrenament, corpul este capabil sa sintetizeze cu 10-25% mai multe proteine proprii decat in orice alt moment al zilei daca il hraniti corespunzator - cu un amestec de proteine si glucoza.
Glucidele sunt cunoscute sub numele de zaharuri sau carbohidrati.
Prin carbohidrati se intelege un grup de substante chimice ce contin in molecule carbon, hidrogen si oxigen. In organism au rol de sursa energetica. Ei sunt impartiti in patru grupe:
1. Monozaharidele - sau hexozele - ce nu pot fi hidrolizate (desfacute) in forme mai simple.
2. Dizaharidele - care prin hidroliza elibereaza doua molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza si lactoza.
3. Oligozaharidele - care elibereaza prin hidroliza intre doua si zece monozaharide.
4. Polizaharidele - care elibereaza prin hidroliza mai mult de zece monozaharide: amidonul din plante si glicogenul din tesuturile animale.
Asa cum am mai spus, un gram de carbohidrati elibereaza patru carbohidrati. Cea mai mare parte o ingeram sub forma de amidon din paine, fainoase, cartofi, orez etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare in glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite.mai mult...
STEROIZI - INTRO
Înainte de toate, trebuie să ştiţi că nu sunteţi cu nimic deosebit, deasupra celorlalţi, că Dumnezeu sau Natura nu ţine cu dumneavoastră mai mult decât cu mine, iar ceea ce se aplică tuturor, se aplică şi dumneavoastră!
Produsele din categoria STEROIZI afectează metabolismul, energetica organismului, diverse sisteme enzimatice, uneori cu efecte secundare negative şi durabile! Substanţele pe bază de hormoni pot avea efecte definitive, dacă nu sunt luate corespunzător echilibrului dumneavoastră hormonal. Înainte să luaţi prima doză, faceţi-vă un control al concentraţiilor hormonilor, substanţelor organice şi al mineralelor în sânge. Apoi, consultaţi un endocrinolog pentru a vă sfătui care sunt dozele maxime ce pot fi luate de dumneavoastră dintr-un hormon sau altul şi cât timp.
Nu urmaţi programele altora! Fiecare organism reacţionează în mod specific la un anumit tratament. Nu uitaţi că ceea ce este făcut, este bine-făcut, iar ce nu a fost făcut încă, trebuie atent gândit.
Ciclul metabolic al unor hormoni (steroizi) include conversia lor în alţi produşi hormonali, cu efecte diverse (testosteronul, androstendionul, dehidroepiandrosteronul şi androstendiolul pot fi convertiţi direct sau indirect în estradiol, hormon feminizant). Cele mai pregnante semne de reacţie a organismului la conversie sunt: incapacitate erectilă, creşterea sânilor (ginecomastie), uni- sau bilateral, mai mult sau mai puţin, apoi, dacă este cazul, dezvoltarea ţesutului adipos conform schemei feminine. Repet, fiecare organism reacţionează conform propriei structuri, propriilor scheme la anumiţi agenţi induşi Natural sau non-Natural.mai mult...yado.go.ro
STEROIZII ANABOLIZANTI - INGER SAU DEMON?
Ani de zile steroizii anabolizanti au fost folositi de sportivi in scopul imbunatatirii performantei prin cresterea masei si fortei musculare si de cei exteriori competitiei sportive pentru un aspect fizic de invidiat. Interzicerea lor pentru cei ce participa la competitii sportive nu a redus insa cu mult numarul utilizatorilor. Toti vor dincolo de umerii sacoului si gulere albe sa fie mai ceva ca Popeye. Cu ce risc insa?
Efectele negative ale administrarii de durata a acestor potentatori de forta intrec cu mult rezultatele pozitive. Steroizii anabolizanti sunt derivati sintetici ai hormonului testosteron. El se produce in mod natural la ambele sexe in cantitati reduse, ceva mai mult la barbati la nivelul testiculelor si mai putin la femei, in ovare. O cautare rapid pe internet va afisa inca de la prima pagina nenumarate cai rapide de a procura direct, prin posta, pastilele magice. Steroizii anabolizanti se pot administra pe cale orala, injectabil intramuscular sau aplicati direct pe piele sub forma de gel sau crème. De obicei se prefera administrarea lor pe perioade fixe de timp, alternand cu pauze, in cicluri. Cei mai cunoscatori asociaza tipuri variate de steroizi in cadrul aceluiasi episod de terapie, prin metoda piramidei, incepand de la un singur tip de steroid si adaugand pe parcurs unul cate unul, pana la un varf, continuand apoi cu eliminarea lor pana la stadiul incipient. Astfel se crede ca se va obtine un efect cumulativ, cu rezultate mult mai vizibile asupra volumului muscular.
Care sunt de fapt efectele directe? Aceleasi cu ale testosteronului: androgen si anabolizant. Androgen presupune exact modificarile de natura fizica pe care orice tanar le experimenteaza la pubertate si sunt responsabile de cea mai mare parte a efectelor negative. Termenul de anabolic, anabolism, se traduce prin cresterea masei oricarui tesut, in special cel muscular pentru ca acesta detine receptorii de testosteron, prin acumularea de masa proteica.
In mod legal, prescrierea acestora se face pentru cei cu disfunctii testiculare, cancere de san, numar redus de eritrocite in cadrul unor afectiuni sangvine, pubertate intarziata si stari de slabiciune organica si functionala cauzate de afectiunile prelungite. Utilizarea lor se regaseste si in practica veterinara pentru cresterea in greutate, imbunatatatirea aspectului blanii, anemie la animale. Dozele prescrise curent sunt insa de 10 pana la 100 de ori mai mici fata de cele administrate ilegal.
Efectele adverse vizibile la exterior sunt cu mult mai putin periculoase decat cele interne. Pielea ramane organul cel mai responsiv la modificarile androgenice. Tegumentele isi pierd textura fina si se acopera de acnee. Modificarile de volum muscular determina intinderea si ruperea fibrelor elastice cu aparitia vergeturilor. Nu veti cheli imediat ce le consumati, dar se va accentua procesul de pierdere al firelor de par. Aceasta deoarece steroizii sunt redusi la dehidrotestosteron, hormon cu rol cheie in aparita alopeciei.
La nivel intern, la femei ei sunt metabolizati in precursori de estrogeni determinand accentuarea depozitelor adipoase pe coapse sau scaderea spermatogenezei si ginecomastie la barbati mai mult...doctor.info.ro
Problema steroizilor
Problema steroizilor în sport este un subiect controversat. Pe de o parte, avem un grup care nu vede nimic gresit în folosirea steroizilor si spune că sunt rare complicatiile medicale legate de utilizarea lor de către sportivii sănătosi. Desigur, ei evită problema etică, aceea de a folosi medicatie de îmbunătătire a performantelor care, în esentă, este o metodă de trisare si distruge ideea de fairplay si reduce aura de nobilitate a statutului de campion în orice ramură sportivă. De îndată ce publicul află că un sportiv a folosit steroizi pentru a ajunge campion, el este considerat doar produsul acelor substante. Ei nu stiu că doar steroizii nu pot produce un campion. Antrenamentul, tehnicile învătate si mostenirea genetică, toate joacă un rol determinant în obtinerea victoriei sportive.
Chiar dacă nu sunt mereu prezente printre utilizatori, complicatiile medicale legate de folosirea steroizilor apar totusi destul de frecvent. Ele merg de la acnee si chelire pånă la boli de inimă. Mai multi culturisti profesionisti au murit datorită unor boli de inimă în trecut si probabil si mai multi vor muri în viitor. Cele mai multe infarcte au fost initiate de un cheag care a blocat o arteră într-o inimă cu vase de sånge deja îngustate de arterioscleroză. Alti cåtiva culturisti profesionisti care foloseau cantităti mari de steroizi au avut cåteva preinfarcte, preinfarcte minore, dar nu a fost stabilită o legătură clară între aceste simptome si steroizi.
Un studiu a arătat că folosirea steroizilor în doze mari măreste concentratia de celule rosii din sånge. Sångele mai dens măreste riscul de cheaguri si creste riscul de infarct.
Dozele mari de steroizi cresc de asemeni presiunea sangvină, reduc colesterolul bun, de mare densitate, si afectează negativ structura fibrelor musculare ale inimii. Aceste efecte sunt însă contrabalansate de o nutritie bună si exercitiu fizic, ceea ce explică numărul relativ mic de sportivi care cad morti în urma unor infarcte.
Mult mai rare sunt cazurile de afectare concomitentă sau multiplă a diferitelor organe interne. Recent, un pacient de 24 de ani, care nu consuma alcool, a fost diagnosticat cu pancreatită acută, epuizare acută a rinichilor si calciu în exces în sånge. El a declarat că se injectase timp de 2 luni, de 3 ori pe săptămånă, cu testosteron.
Desi aceste cazuri sunt rare, e bine să vă gånditi serios înainte de a decide să folositi steroizi. Mai bine nu!
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 202 (7/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=887
FATA NEVAZUTA A STEROIZILOR ANABOLIZANTI
In urma cu cateva sute de ani oamenii au incercat numeroase substante cu scopul de a-si imbunatati performantele. Atunci cand auzim de steroizi asociem numele acestora cu avantajele lor legate in principal de trasaturile masculine: cresterea fortei si a masei masculare in detrimentul grasimii, rezistenta fizica prelungita, intensificarea performantelor atletice si a infatisarii fizice.
Steroizii anabolizanti sunt derivati sintetici ai testosteronului responsabili pentru efectele androgenice (masculine) cat si cele anabolice (cresterea tesutului) pe perioada adolescentina si adulta a barbatului. Formele prin are acestia pot fi administrati si se gasesc pe piata sunt: tablete, geluri, spray-iuri nazale sau injectabil.
Utilizarea acestor mijloace artificiale cu scopul de a imbunatati performanta a fost considerata incompatibila cu spiritul sportului si din acest motiv a fost condamnata. Cu toate acestea, stim ca legea este in continuare incalcata si ca conditiile sportive sunt de cele mai multe ori o problema de dopping decat de training.
Ceea ce se stie mai putin este ca steroizii anabolizanti sunt utilizati in cadrul a numeroase situatii medicale.
Tulburari psihice. Intre anii 1930 si 1970, steroizii anabolici au fost utilizati cu succes in a trata depresia si psihozele. Este incert de ce utilizarea acestora in a trata anumite boli psihice s-a diminuat de-a lungul timpului. Aceasta schimbare se datoreaza interactiunilor adverse a steroizilor cu alti agenti depresivi.
Hipogonadism. Steroizii sunt administrati barbatilor in doze fiziologice pentru tratarea hipogonadismului (insuficienta dezvoltare anatomica si functionala a glandelor genitale) pentru a induce si mentine caracteristicile sexuale secundare, comportamentul sexual, dezvoltarea muschilor si ameliorarea libidoului si a potentei.
Pubertate intarziata. Intarzierea pubertatii la baietii cu varsta de 15 ani sau chiar mai in varsta este tratata prin administrarea esterilor de testosteron administrati de-a lungul a sase luni. Apoi, pubertatea continua deoarece incepe producerea androgenilor. Deoarece steroizii pot afecta oasele, centrii epifizei (glanda endocrina, aflata intre cele doua emisfere, fiiind responsabilã cu secrecia unor hormoni) acestia trebuie permanent monitorizati.
Cancer metastatic de san. Steroizii anabolici au fost utilizati in tratarea acestui tip de cancer si a durerilor de sani la femeile aflate dupa menopauza.
HIVSIDA . Cazuri raportate ale pacientilor suferinzi de aceste boli tratate cu o varitate de sterozi pe care orala sau injectabili indica cresteri ale apetitului, vigorii, masei corporale, libidoului si o stare generala imbunatatita a pacientilor.
Contraceptie. O serie de evaluari multinationale a eficientei contraceptive a steroizilor au fost realizate in ultimii 20 de ani. Aceste studii au demonstrat control asupra spermatozoizilor si in consecinta rezultate sustinute in contraceptia eficace cu efecte adverse minime.
Majoritatea studiilor medicale scot in evidenta ca utilizarea acestora in doze mari, de lunga durata si in combinatie cu alte droguri sau medicamente reprezinta riscuri mari privind sanatatea si fac greu de identificat agentul responsabil pentru efecte adverse. Efectele adverse stiute sau suspectate, rezultate in urma utilizarii steroizilor anabolizanti pot fi impartite in patru mari categorii: efecte cosmetice, boli ale inimii, toxicitate si tumoare a ficatului, infertilitate.
Efecte cosmetice. Printre cele mai bine cunoscute si vizibile efecte ale steroizilor sunt: acneea, pielea grasa, schimbari in structura parului si chiar pierderea acestuia, crestera parului facial, ginecomastia. Cea din urma reprezinta dezvoltarea si cresterea anormala a sanilor si este bine recunoscuta insa putin inteleasa. Atunci cand se confrunta cu aceasta problema sportivii incearca sa o trateze cu alti steroizi care este putin probabil sa se transforme in estrogeni puternici. Asadar aceasta conditie este ireversibila si operatia plastica este recomandata.
Sistemul cardiovascular. Exista o serie de investigatii care certifica faptul ca steroizii pot afecta factorii coagulanti si trombocitele, conducand la cheaguri de sange ce pot astupa vasele de sange din creier, inima si plamani. De asemenea, studiile au evidentiat ca utililizarea acestor steroizi pot cauza schimbari structurale ale inimii si chiar infarct.
Distrugerea ficatului. Multe actiuni ale steroizilor se situeaza in ficat. Acesta este tesutul unde are loc curatarea corpului de aceste substante. Daca ingestia lor s-a facut pe cale orala atunci si ficatul va fi expus la intreaga doza care soseste prin vena ce transporta sangele de la organele digestive existand sanse sa se produca sangerare cistica potential fatala sau cancer la ficat, desi este destul de rar.
SIDA si alte tipuri de infectii precum hepatita de tip B sau C pot fi dobandite odata cu utilizarea acelor sau a produselor contaminate de pe piata neagra.
Infertilitate. Sportivii care isi autoadministreaza doze mari de steroizi sunt dupa cate se pare infertili in timpul si dupa sase luni de la administrare. Acest efect nu poate aparea la toti barbatii si nu exista cazuri de infertilitate ireversibila. Insa exista evidente in ceea ce priveste cresterea disfunctiilor erectile si a contractiei testicolelor, desi dorinta sexuala este crescuta.
Nu trebuiesc ignorate nici efectele psihologice ale utilizarii steroizilor. Experimentele realizate de Gladue au scos la iveala faptul ca exista diferente semnificative de gen privind comportamentele antisociale. Barbatii prezinta o agresivitate fizica si verbala mai mare decat femeile. Barbatii inregistreaza o impulsivitate ridicata si o toleranta scazuta la frustrare in timp ce femeile tind sa evite confruntarile directe. De asemenea cei care prezinta un nivel mai ridicat de testosteron comit mai multe violente, incalca regulile, consuma mai multe substante alcoolice. Dozajul si insatisfactia legata de dimensiunile corporale sunt cei mai buni predictori pentru dependenta psihologica si depresia asociata pe care le provoaca steroizii. sursa: http://www.doctor.info.ro/steroizianab.html
Poti imita efectul steroizilor prin dieta? Specialistii americani spun ca da!
De ceva vreme, specialistii americani in nutritie si culturism au anuntat o noua dieta revolutionara, se pare, prin efectele sale aproape identice cu cele ale steroizilor asupra organismului.
Ideea de baza pe care au concluzionat-o in urma studiului este aceea ca, desi multa vreme, toti expertii in nutritie si culturism au cazut de acord ca trebuie sa mananci mai multe calorii de cat consumi, pentru a incuraja cresterea masei musculare, se pare totusi ca nu este deloc asa.
Specialistii de peste Ocean spun ca procesul este asemanator cresterii unui copil. Astfel, inaltimea nu este o consecinta a excesului de calorii, la fel cum nici eliberarea hormonului de crestere nu il face pe copil sa manance mai mult. In concluzie, noua idee este la polul opus gnadirii deja consacrate.
Pana nu demult, antrenorii de culturism sfatuiau orice cursant sa manance mult, mai precis "tot ce ii cade in mana". Noua dieta pare sa vina in contradictie cu tot ce stiam.
Planul lor presupune o dieta de 5 zile si jumatate, bogata in proteine, grasimi, dar saraca in carbohidrati. Apoi, pentru 36 de ore, mananci numai carbohidrati. Astfel, spun specialistii, se va declansa cresterea de testosteron si hormon de crestere.
Iata cum trebuie sa arate fiecare zi din cele 5 si jumatate: ora 07.00 - trei -cinci oua in omleta si o cafea fara zahar.
ora 10.00 - o lipie cu pui si branza si un baton cu proteine.
ora 13.00 - lipie, ton, branza si un baton cu proteine.
ora 16.30 - legume, vita sau porc si dressing pentru salata.
ora 19.00 - 40 g de proteina din zer, 5 g de glutamina si 5 g de creatina monohidrat.
ora 21.00 - baton cu proteine, inghetata, nuci sau alune.
Astfel, consumul de carbohidrati este in jur de 30 de grame pe zi. Cand se incheie ciclul, in cele 36 de ore, poti manca pizza sau orice fel de mancare doresti, insa nu peste ratia de satietate.
Mancarea trebuie sa fie bogata in carbohidrati, moderata in grasimi si saraca in proteine. Apoi reia ciclul. sursa: http://www.culturism.ro/alimentatie/-poti-imita-efectul-steroizilor-prin-dieta-specialistii-americani-spun-ca-da.html <span id="fck_dom_range_temp_1293535649796_761" />
Negustori de "steroizi"
De ce exista suplimente? Pentru ca oameni obisnuiti, ca multi dintre voi, merg la sala supraestimand efectele unui antrenament.
Nu poti sa ajungi campion in cateva luni! Poti in schimb sa-ti imbunatatesti imaginea si respectul de sine. Suplimentele luate fara discernamant (cum va propun multi dintre producatorii autohtoni) pot avea uneori efecte negative.
Acest articol are ca scop declarat promovarea ideii de calitate pentru ca si "SANATATEA CONTEAZA" nu numai imaginea.
Daca totusi decideti ca nu puteti evolua fara ajutorul suplimentelor, atunci sunteti pusi in fata alegerii unui astfel de produs. Daca traiti in Romania veti fi pusi, din pacate, in fata alegerii intre produsele romanesti ieftine (si la propriu si la figurat) si cele de import. Cum sa alegeti un supliment nutritiv bun? Este o intrebare foarte grea pentru ca nu tot ce zboara se mananca. Va putem ajuta cu cateva sfaturi in acest sens:
1. Nu va lasati ispititi de preturile mici! Un produs bun nu poate avea preturi de genul 199.900 sau 399.900.
2. Nu va lasati indusi in eroare de un ambalaj colorat sau de o promovare insistenta! Conteaza continutul, nu aspectul.
3. Verificati credibilitatea producatorului! Faptul ca are revista sau site pe internet nu ii confera neaparat mai multa credibilitate (ba din contra am zice noi). Aceasta poate sa fie doar o manevra promotionala abila.
4. Daca totusi ati cumparat produsul incercati sa fiti obiectivi in evaluarea lui! Rugati eventual prieteni cunoscatori sau specialisti sa-si dea cu parerea.
In ceea ce priveste site-urile de profil existente, ar trebui interzise! Tot ce iti ofera (ceea ce nu e prea mult) este destinat unui singur scop: acela de a te determina sa cumperi produsele lor fermecate, asigurandu-te ca dupa cateva borcane cu praf miraculos vei ajunge sa arati mai bine decat Mr. Olympia.
Ba, mai mult, exista un site care sustine ca ar fi cel mai vechi site de culturism din Romania, desi data inregistrarii domeniului (in 2001) il situeaza la peste un an distanta de lansarea Culturism.ro! Va dati seama, daca mint cu nerusinare pentru un asemenea nimic ce ar fi in stare sa faca pentru a-si vinde produsele.
O vorba romaneasca spune sa nu-l intrebi pe frizer daca e sau nu cazul sa te tunzi. Exista totusi o diferenta: daca te tunzi nu risti sa te imbolnavesti, mai ales cand ceea ce scrie pe eticheta de multe ori nu se potriveste cu continutul...
De aceea, pentru a da dovada de fair-play, de care aminteam mai sus, noi nu o sa va recomandam sa luati produsele comercializate pe site-ul nostru, spunandu-va ca sunt cele mai bune. Analizati piata, urmariti topurile si recomandarile culturistilor profesionisti precum si a celor din jurul vostru si alegeti singuri cum si cu ce veti progresa! sursa; http://www.culturism.ro/suplimente-nutritive/-negustori-de-steroizi.html.
Steroizii - buni sau rai?
Problema steroizilor in sport este un subiect destul de controversat. Exista doua tabere: unii care considera ca folosirea steroizilor nu implica niciun fel de riscuri si rar apar complicatii medicale. Pe de alta parte, specialistii spun ca steroizii sunt daunatori organismului, mai ales atunci cand nu sunt luati sub prescriptie medicala.
Pe langa aceste probleme de natura medicala, asimilarea de steroizi presupune si o chestiune de etica, deoarece este o metoda de trisare si de castigare prin furt a statutului de campion in orice ramura sportiva. Exista multe cazuri similare, cand mari sportivi au fost depistati cu un nivel crescut de testosteron in sange, doze ce nu au putut fi explicate.
Totusi, performanta nu este stimulata de administrarea de steroizi, ci numai cresterea in masa musculara. Mai precis, un culturist care isi injecteaza steroizi nu poate sa ridice "brusc" mai multe kilograme la piept decat inainte, insa masa musculara va cunoaste proportii imense, lucru ce nu poate fi dobandit doar prin sport. Asta este si motivul pentru care toti barbatii care merg la sala de culturism consuma suplimente de proteine: nu pentru a-si imbunatati performantele sportive, ci pentru a-si creste masa musculara.
Fara o prescriptie medicala, asimilarea de steroizi are adesea complicatii de ordin medical. De la aparitia acneei si chelire, pana la dezvoltarea de boli cardiace. Nu putine sunt cazurile cand culturisti profesionisti au murit din cauza unor boli de inima provenite din consumul nesupravegheat si in cantitati mari de steroizi. Motivul? Steroizii, folositi in doze mari, cresc concentratia de celule rosii in sange, ceea ce inseamna ca este marit si riscul de cheaguri. Astfel, cheagul de sange format blocheaza arterele inimii si se produce infarctul.
De asemenea, dozele mari de steroizi cresc presiunea sangvina, reduc colesterolul bun si afecteaza negativ structura miocardului. Aceste efecte negative pot fi diminuate prin exercitiu fizic si o nutritie echilibrata. Foarte rare, insa existente, sunt cazurile cand sportivilor le sunt afectate organele interne din cauza injectarii cu steroizi, fara control medical, "dupa voia fiecaruia".
Asadar, multa atentie si consultati medicul in cazul in care doriti sa folositi steroizi. Cel mai bine ar fi sa renuntati la aceasta idee.sursa: http://www.culturism.ro/diverse/steroizii---buni-sau-rai.html
Așteptări mici? Ești mult mai capabil decåt crezi!
Ești probabil familiarizat cu maxima: „Prea multă știință poate fi un lucru periculos.” În mod normal, este benefic să ai habar de unele realități. Dar asta nu este în mod necesar adevărat, cånd vine vorba de folosirea steroizilor în culturism.
Cånd am devenit implicat și dedicat total culturismului, la sfårșitul anilor 80, pur și simplu nu știam, din fericire, că mulți culturiști, în particular amatorii de vårf și cei profesioniști, foloseau steroizi pentru a obține acel aspect cu masă musculară multă, dublată de o definire extremă. În mod cert, revistele din acea vreme nu discutau niciodată despre acest lucru, iar Internetul nu exista. Așa că nu aveam idee cam cåt puteam obține în mod natural. Si, fără un genetic extraordinar, am reușit, în timp, să construiesc o cantitate respectabilă de masă musculară și chiar să devin puternic la unele exerciții.
Mai tårziu, am citit despre steroizi și reacțiile lor, dar, la acel timp, eram deja conștient că se poate reuși atingerea unui nivel de dezvoltare musculară și fără ajutorul steroizilor. După cåțiva ani, a apărut Internetul, iar lumea s-a schimbat.
În prezent, orice începător are la dispoziție informații despre steroizi și folosirea lor. Brusc, așteptările la nivelul natural pe care îl poți atinge au scăzut ajungåndu-se la punctul în care se crede că nu poți obține mai nimic fără steroizi. Argumentele conform cărora în trecut au existat atleți cu o forță și masă musculară mare, mult înainte de apariția steroizilor, par să nu mai aibă nicio valoare.
Acum, este ceva comun cånd auzi că un tip a început să folosească steroizi imediat cum a început antrenamentele și că este convins că orice încercare fără steroizi este în zadar. Urăsc să văd asta și nu doar din cauză că o generație întreagă de culturiști se bazează pe folosirea steroizilor, cu mul timp înainte de a vedea care e limita lor naturală. Nerăbdarea care caracterizează societatea ultra rapidă de astăzi este alt factor, fără discuție. Mi se frånge inima cånd văd că atåt de mulți începători nu își acordă șansa să vadă de ce sunt într-adevăr capabili prin dedicare și muncă. Cred că majoritatea dintre ei vor fi șocați cånd află cåt de multă forță și mărime pot dezvolta, în mod natural, mai ales cu informația referitoare la alimentație, suplimentație și antrenament care există acum.
Din păcate, mulți dintre ei nu vor ști niciodată. Parcă creierul lor a fost setat să gåndească că organismul uman este slab, incapabil de performanțe fără ajutorul agenților farmaceutici. Dacă aș avea posibilitatea să cer un singur lucru noii generații, ar fi acela să-și deschidă mintea la posibilitățile propriului potențial. Sunt capabili de mult mai mult decåt ei cred!!!
Ron Harris,
după Ironman
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa:
http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=947
Planul de alimentatie
Un plan de alimentatie este mai mult decat “o dieta” sau “un regim” pentru ca iti arata cu ce alimente trebuie sa te aprovizionezi, cum sa le prepari, cum sa le asociezi, cand si cat sa mananci. El se face in functie de datele personale, genetic, alimentatia anterioara, posibilitati concrete(buget, timp disponibil, preferinte culinare), obiective. Planul de alimentatie este individual, fiecare poate ajunge la o solutie optima pentru el, la un anumit moment.
Planul de alimentatie are si un caracter filosofic: poti alege anumite principii alimentare, chiar daca nu sunt intotdeauna cele mai potrivite pentru tine sau obiectivele tale, de exemplu, zile de post, dieta hiperproteica, dieta vegetariana, dieta fara grasimi, dieta fara carbohidrati, includerea unor alimente cu diverse efecte curative(germeni, alimente fermentate), socuri calorice(diete foarte restrictive, sau, din contra, foarte bogate), intermittent fasting, raw vegan, diverse diete “ale vedetelor”, diete fara gluten, fara lactate, fara carne rosie, nu se mananca dupa o anumita ora, regim disociat etc.
Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele reguli generale:
- sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati, in primul rand din alimente si completand apoi cu suplimente nutritive
* consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara (diferenta o face numarul total de calorii).
* consumul unei cantitati suficiente de apa, neincluzand aici alte “lichide”. Apa este foarte importanta pentru procesele metabolice si eliminarea toxinelor.
* utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament in functie de obiective
* niciodata sa nu sariti peste micul dejun
* excludeti pe cat posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul
* alegerea unor metode sanatoase de preparare a alimentelor: fierbere, coacere, fermentare si mai putin prajire sau frigere(gratar).
* regimul nu trebuie sa fie foarte strict, mai sunt permise si abaterile, dar cu masura.
ATENTIE! Nu trisati cu mancaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In genereal nu te mai poti opri dupa acea “doar una”.
Pe baza unui jurnal de nutritie pentru o saptamana si a calcularii caloriilor si nutrientilor poti avea un punct de plecare: caloriile consumate, proprtiile de nutrienti. Sunt masuratori aproximative, folosite orientativ, fara valoare de lege. Cantarirea este bine sa se faca saptamanal, in acelasi moment al zilei, de preferinta dimineata, dupa toaleta, inainte de a manca sau a bea lichide.
Calculul caloriilor necesare zilnic(pot fi ajustate cu valorile determinate in urma jurnalului de nutritie):mai mult...getfit.ro
Anabolizante naturale
Aminoacizii cu catena ramificata (ACR), dintre care fac parte leucina, valina si izoleucina, sunt suplimente anabolizante ce maresc rezistenta musculara. Ei guverneaza modul de utilizare a proteinelor in organism si indeplinesc un rol unic in metabolismul proteinelor la nivel muscular. In vreme ce restul aminoacizilor sunt distrusi in ficat, cei cu catena ramificata sunt oxidati in musculatura periferica. ACR constitue principala sursa de calorii pentru sistemul muscular.
Exercitiile fizice intense determina eliminarea rapida a azotului prin excretie, ceea ce cauzeaza reducerea sintezei proteinei la nivelul muscular. ACR limiteaza aceasta reducere.
In timpul exercitiilor intense, cum ar fi cele ale halterofirilor sau ale culturistilor, solicitarea puternica a unui muschi poate cauza cedarea acestuia (catabolism). Aminoacizii cu catena ramificata previn catabolismul, asigurand reversibilitatea procesului. Sunt, cu alte cuvinte, anabolizanti, deoarece cladesc tesut muscular.
Avantajele aminoacizilor cu catene ramificate:
- reduc apetitul mentinand constant nivelul proteinelor din organism
- 50% din cantitatea de ACR ingerata ajunge la muschi in rastimp de o ora, iar intreaga doza dupa doua ore
- ACR produc glicogen, iar acesta echilibreaza secretia de insulina
- afecteaza in mod direct schimbarile in greutate, asigurand distributia armonioasa a musculaturii.mai mult...fitzone.ro
Stimulatori ai hormonilor de crestere
La om, hormonii de crestere sunt secretati de glanda pituitara care ii elibereaza ca raspuns la somn, antrenament si regim alimentar.
Hormonii de crestere ajuta la arderea grasimilor si la comversia acestora in energie si fibre musculare. Imbunatatesc rezistenta la boala, accelereaza vindecarea ranilor. Contribuie la refacerea tesuturilor si intensifica sinteza proteinelor pentru cresterea musculaturii.
Maximul secretiei de hormoni de crestere se face cam la aproximativ 90 de minute dupa momentul adormirii. Cantitatea de hormoni de crestere naturali scade pe masura ce inaintam in varsta, iar spre 50 de ani inceteaza complet. Dar prin suplimentarea zilnica cu aminoacizi si vitamine, productia de hormoni poate fi readusa la niveluri specifice varstei tinere.
Pentru a declansa secretia naturala a hormonilor de crestere este nevoie de anumiti aminoacizi, cum ar fi: ornitina, arginina, triptofan, glicina si tirosina, care actioneaza sinergetic cu vitamina B6, nicotiamida, zincul, calciul, magneziul, potasiul si vitamina C.
La om, hormonii de crestere sunt secretati de glanda pituitara care ii elibereaza ca raspuns la somn, antrenament si regim alimentar.
Hormonii de crestere ajuta la arderea grasimilor si la comversia acestora in energie si fibre musculare. Imbunatatesc rezistenta la boala, accelereaza vindecarea ranilor. Contribuie la refacerea tesuturilor si intensifica sinteza proteinelor pentru cresterea musculaturii.
Maximul secretiei de hormoni de crestere se face cam la aproximativ 90 de minute dupa momentul adormirii. Cantitatea de hormoni de crestere naturali scade pe masura ce inaintam in varsta, iar spre 50 de ani inceteaza complet. Dar prin suplimentarea zilnica cu aminoacizi si vitamine, productia de hormoni poate fi readusa la niveluri specifice varstei tinere.
Pentru a declansa secretia naturala a hormonilor de crestere este nevoie de anumiti aminoacizi, cum ar fi: ornitina, arginina, triptofan, glicina si tirosina, care actioneaza sinergetic cu vitamina B6, nicotiamida, zincul, calciul, magneziul, potasiul si vitamina C.mai mult...
Arginina
Arginina alaturi de ornitina, fenilalanina si alte substante cu actiune neurologica, este indispensabila pentru sinteza si eliberarea hormonului de crestere al glandei pitulare.
Necesarul de arginina este mai mare la barbati deoarece lichidul seminal contine 80% din cantitatea totala a acestui aminoacid si deficitul poate duce la sterilitate.
Arginina mareste cantitatea de sperma. Contribuie la raspunsul imun al organismului si ajuta la vindecarea ranilor.Permite metabolizarea depozitelor de lipide din organism si tonifica tesutl muscular. Asigura voiciunea fizica si mentala.
Arginina se gaseste in: nuci, floricele de porumb, roscove, ciocolata, orez brun, faina de ovaz, stafide, seminte de susan si floarea soarelui, paine integrala din grau.
Ca supliment, arginina este disponibila sub forma de tablete sau pulbere. Eficienta maxima se obtine atunci cand este luata pe stomacul gol, in doza de 2g, imediat inainte de culcare. Pentru tonifierea musculaturii are efect maxim daca se iau 2g cu o ora inainte de antrenament, pe stomacul gol.mai mult...
Proteinele din zer si efectele lor benefice
Efectele bune ale consumului de lapte fac obiectul unor studii foarte vaste iar unele rezultate ale acestora merita cunoscute.
Corpul uman nu poate stoca aminoacizi, acesta fiind unul din motivele pentru care este necesara alimentarea cu proteina completa (continand toti aminoacizii). Nivelul proteic necesar poate fi atins mai usor folosind o proteina de calitate mare ( zer ) decat una de calitate mai mica ( carne, cereale ).
Oul ( albumina ) a fost foarte multa vreme catalogat drept proteina numarul 1 ca valoare biologica. Cu toate acestea, anumite studii arata ca zerul (lactalbumina) este mai bun, intrucat contine o cantitate mai mare de aminoacizi BCAA cu rol anticatabolic ( previne pierderea de masa musculara).
Lactoferina este o proteina care reduce captarea LDL colesterolului de catre macroface => reduce oxidarea LDL in interiorul macrofagelor => reduce transformarea acestora in celule ‘spumoase’ =>reduce ateroscleroza. (1)
Sobolanii care au fost hraniti cu o dieta foarte bogata in zer prezinta VLDL colesterol plasmatic si colesterol hepatic mai redus decat cei hraniti cu caseina/soia . Nivele alimentare mai scazute de zer au dus doar la scaderea colesterolui hepatic. Efectul a fost explicat prin faptul ca proteina din zer redusa a legat acizii biliari, obligand ficatul sa sintetizeze alti acizi biliari, cu scaderea rezervelor de colesterol hepatice. O alta explicatie ar fi ca anumite componente ale zerului pot scadea sinteza hepatica de colesterol. Sobolanii hraniti cu zer au consumat mai putine calorii decat cei hraniti cu caseina (acest lucru poate fi util stiind ca restrictia calorica este singura metoda de alungire a vietii dovedita). (2)
Restrictia calorica prelungeste viata. Studii facute pe animale cu au aratat ca si restricatia proteica poate prelungi viata, dar rezistenta la infectii este scazuta in aceste animale si adesea este necesara monitorizarea lor in locatii speciale, sterile.
Raspunsul imun umoral (anticorpi) si celular (limfocite) al animalelor hranite cu 20% proteina din zer a fost semnificativ mai mare decat raspunsul imun intr-o dieta cu 20% proteina din sursa : caseina, soia, porumb, albus de ou, grau, peste, soia, vita, spirulina, alge etc. (5)
Expansiunea clonala a limfocitelor si productia de anticorpi necesita existenta anumitor aminoacizi, unul dintre cei mai importanti fiind cisteina. Zerul contine de 8 ori mai multa cisteina decat caseina. Administrand direct cisteina catre celule apare o crestere masiva a glutationului ce mareste la randul lui sinteza de AND limfocitar (deci o crestere a limfocitelor). Raspunsul umoral (adica sinteza de anticorpi) al soarecilor hraniti cu zer a fost de 5 ori mai mare decat al celor hraniti cu caseina sau caseina imbogatita cu cisteina (6) , (7) mai mult..
Suplimente: Vitamina C
Vitamina C este solubila in apa. Ajuta la absortia fierului in organism. Se masoara in miligrame.
Vitamina C se consuma foarte repede in conditii de stres.
Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 60 mg.
La ce va ajuta?
Vitamina C ajuta la vindecarea ranilor, a arsurilor si a gingiilor sangerande.
Mareste eficienta medicamentelor folosite in tratamentul infectiilor urinare.
Mentine scazut nivelul colesterolului din sange.
Stimuleaza sistemul imunitar, contribuind la prevenirea unui numar mare de infectii virale si bacteriene.
Impiedica formarea substantelor cancerigene.
Scade incidenta cheagurilor de sange in vasele sangvine.
Mareste durata vietii, asigurand coeziunea celulelor de proteina.
Reduce efectele unui numar mare de alergeni.
Unde se gaseste?
Citrice, afine, mure, zmeura, legume de culoare verde, rosii, conopida, cartofi si ardei iute.
Monoxidul de carbon distruge Vitamina C, de aceea locuitorii marilor orase trebuie neaparat sa ia suplimete de vitamina C.
Daca luati suplimente de vitamina C de peste 750mg zilnic, trebuie sa adaugati si un supliment de magneziu, acest mineral impiedica formerea pietrelor la rinichi.mai mult...
Vitamina H (Biotina sau coenzima R)
Vitamina H este solubila in apa, contine sulf si face parte din familia vitaminelor B complex.
Se masoara in micrograme(mcg). Doza zilnica pentru adulti este de 100-300 mcg
Poate fi sintetizate si de bacteriile intestinale.
La ce va ajuta?
Incetineste incaruntirea parului.
Adjuvant in tratamentul preventiv impotriva cheliei.
Ajuta la vindecarea exemelor si a dermatitelor.
Carentele de vitamina H pot duce la exeme ale fetei si corpului, anorexie, depresii.
Unde se gaseste?
Ficat de vita, galbenus de ou, faina din soia, drojdie de bere, lapte, rinichi, orez nedecorticat.mai mult...
Vitamina B12
Vitamina B12 este solubila in apa, ea este eficienta in doze foarte mici. ea se masoara in micrograme(mcg). Vitamina B12 se asimileaza foarte bine in stomac cu calciu. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 2mcg. De obicei, in regimurile vegetariene duc adesea la o carenta de vitamina B12. Glanda tiroida permita o buna absorbtie a vitaminei B12.
Unde se gaseste?
Vitamina B12 se gaseste in primul rand in alimentele de origine animala: ficat, carne de vita, de porc, oua, lapte, branza si rinichi. Vegetalele cu mici exceptii nu contin vitamine.
La ce ne ajuta Vitamina B12?
Ea stimuleaza crestere si pofta de mancare la copii, mentine starea de sanatate a sistemului nervos, ajuta la utilizarea eficienta a carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, imbunatateste memoria si mechilibrul psihic, contribuie la formarea si regenerarea celulelor rosii.
Lipsa Vitaminei B12 poate duce la enemie permicioasa, tulburari neurologice.mai mult...
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina B6 este solubila in apa si se elimina prin procesul de excretieintr-un interval de opt ore de la administrare, astfel trebuie inlocuita prin hrana sau suplimente.
Se masoara in miligrame.
Daca dieta este bogata in proteine, atunci este necesara marirea dozei zilnice de vitamina B6.
Doza zilnica recomandata, pentru adulti este de 1,6 - 2 mg.
vitamin b6Vitamina B6 este solubila in apa si se elimina prin procesul de excretieintr-un interval de opt ore de la administrare, astfel trebuie inlocuita prin hrana sau suplimente.
Se masoara in miligrame.
Daca dieta este bogata in proteine, atunci este necesara marirea dozei zilnice de vitamina B6.
Doza zilnica recomandata, pentru adulti este de 1,6 - 2 mg.
Cu ce ne ajuta?
Are un rol important in buna asimilare a proteinelor si grasimilor.
Ajuta in prevenirea diverselor tulburari nervoase si dermatologice.
Functioneaza ca un diuretic natural.
Ajuta la eliminarea uscaciunii gurii si la atenuarea problemelor urinare, cauzate de antidepresive.
Are rol in intarzierea procesului de imbatranire.
Unde gasim vitamina B6?
Drojdie de bere, tarate de grau, germeni de grau, ficat, rinichi, soia, pepene galben, varza, orez nedecorticat, oua, ovaz, alune, nuci.
Daca avem o carenta de vitamina B6, riscam o anemie, o dermatita seboreica sau glosite.
Excesul de vitamina B6 poate produce tulburari neurologice[mai mult...
Vitamina B2(riboflavina)
supliment vitamina B2Vitamina B2 este solubila in apa si usor asimilabila.
Se masoara in miligrame.
Riboflavina nu este distrusa de caldura, agenti oxidanti sau acizi.
Pentru adulti, doza zilnica necesara este de 1,2-1,7 miligrame.
Se recomanda doze marite in situatii de stres.
La ce ajuta?
Stimuleaza cresterea si functia de reproducere, imbunatateste starea de sanatate a pielii, parului si a unghilor.
Ajuta la eliminarea senzatiei de uscaciune a gurii, mareste acuitatea vizuala si inlatura oboseala ochilor.
Carenta de vitamina B2, duce la leziuni ale gurii, buzelor, pielii si mucoaselor genitale.
Unde se gaseste?
Lapte, ficat , rinichi, drojdie de bere, branza, legume de culoare verde, oua, peste.
Excesul de vitamina B2 poate duce la simtome ca: ameteala, senzatii de furnicaturi sau mancarimi.
Carenta de vitamina B2, duce la leziuni ale gurii, buzelor, pielii si mucoaselor genitale.
Unde se gaseste?
Lapte, ficat , rinichi, drojdie de bere, branza, legume de culoare verde, oua, peste.
Excesul de vitamina B2 poate duce la simtome ca: ameteala, senzatii de furnicaturi sau mancarimi.mai mult...
Tipuri de suplimente proteice
Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.
Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.
Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.
Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.
Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.
Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.
Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.
Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.
L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.
Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza. sursa: http://www.culturism.ro/suplimente-nutritive/tipuri-de-suplimente-proteice.html
Retete
Salata de cruditati
Salata de cruditati
Necesar:-1 kg rosii-1 kg castraveti-250 g ceapa-500 g ardei gras-200 g lamaie-100 ml ulei
-3 oua
Cum pregatim:
Se spala legumele. Se taie fiecare in forme dorita. Se amesteca toate intr-un castron potrivit. Intre timp fierbeti ouale. Nu uitati sa adaugati uleiul si zeama din lamaie. Dupa fierbere, ouale se vor taia felii si se vor aseza peste legume. Sare si piper, dupa gust.
Pofta buna!mai mult...
Salata de pui si oua
Salata se prepara foarte simplu si anume se amesteca urmaroarele ingrediente:
-pui fiert tocat - 120g
-ou fiert tare faramitat - 1
-maioneza usoara - 1 lingura (15ml)
-sare si piper dupa gust
Continut pe portie:
- Glucide = 2g
* Grasimi = 21g
* Proteine = 29g
* Calorii = 308mai mult...
Salata cu carne de vita
Pentru 4 portii, aveti nevoie de 400 gr carne de vita slaba, fiarta, 1 salata mica, 1 castravete pentru salata, 2-3 rosii, 1 legatura ceapa verde, , 2 cepe, 2 catei de usturoi, 2 pahare de iaurt dietetic, 1 lingura de smantana, 2-3 linguri de mustar iute, zeama de lamaie, otet balsamic, 1 lingurita piper Cayenne si una de zahar, sare si piper, verdeata, pentru ornat.
Taiati carnea de vita in fasii fine si puneti-o intr-un castron mare. Curatati salata, spalati-o, lasati-o sa se scurga si taiati-o in fasii.
Spalati castravetele si taiati-l in felii subtiri, taiati rosiile in 8. Curatati ceapa verde si taiati-o inele. Curatati ceapa si tocati-o marunt. Curatati usturoiul si frecati-l cu sare.
Puneti legumele peste carnea de vita si amestecati.
Pentru dresing, amestecati in alt castron iaurtul cu smantana si mustarul. Adaugati arpagicul verde taiat marunt si amestecati bine. Asezonati cu zeama de lamaie, otetul, sarea, piperul si piperul Cayenne si zahar. Turnati dresingul peste salata si amestecati cu grija. La o portie veti avea 243 de kcalorii, 16 gr proteine, 16 gr grasimi si 7 gr glucide.mai mult...
Salata de dovlecei
O mare problema este aceea a meselor servite la ore total nepotrivite, spre exemplu, dupa ora 8 seara, cand ajungem flamanzi acasa, dupa o zi intreaga de alergatura. Sigur ca cel mai bun sfat ar fi sa nu mancati, la acea ora, pentru ca metabolismul se afla in scadere, dar foamea nu va va da pace! De aceea va propun niste retete, care pot fi rapid preparate si au putine calorii. Punctul lor forte consta in lipsa zaharurilor cu indice glicemic mare.
Pentru o racoroasa salata de dovlecei, luati 3 dovlecei de marime mijlocie si curatati-I de coaja. Daca coaja e verde si subtire, lasati cate o banda de culoare verde.
Taiati dovleceii in felii, sarati-I si lasati-I 30 de minute, sa traga sare si sa lase zeama.
Dati feliile prin faina si prajiti-le in ulei de masline sau in unt, pana se inmoaie si devin aurii.
Scoateti feliile de dovlecei pe un servetel, pentru a scapa de ulei.
Taiati 3 rosii feliute si asezati intr-un castron un rand de dovlecei, inul de rosii.
Amestecati 100 ml apa cu zeama de lamaie, sare si usturoi pisat. Turnati sosul peste dovlecei si rosii si dati salata la frigider pentru 30 de minute, inainte de a o servi.
Dar, poate ca unii dintre dvs simt nevoia unei mese mai consistente. Tot cu un dovlecel mare, cca 750 gr, la care se adauga 260 gr carne tocata de vitel, 150 gr de ceapa, 200 gr rosii, 5 gr usturoi, sare piper, boia si marar, puteti obtine 2 portii de musaca dietetica:
Taiati dovlecelul felii, sarati-l si lasati-l sa stea asa, pana amestecati celelalte ingrediente.
Carnea tocata amestecati-o cu ceapa taiata marunt, cu usturoiul pisat, sarea, piperul, boiaua, mararul si o rosie suculenta , taiata in prealabil felii.
Intr-un vas termorezistent, puneti 1\2 dintre feliile de dovlecei, apoi, amestecul de carne tocata si, la sfarsit, restul de dovlecei. Deasupra, puneti o rosie taiata felii si marar tocat. Adaugati o cana de apa si dati la cuptor, pana ce dovleceii se inmoaie.
Daca nu puneti deloc ulei, puteti servi cu o lingura de smantana deasupra. O portie va avea in jur de 320 de kalorii.
O zi cat mai buna tuturor, un week-end cat mai frumos si nu uitati de exercitiile fizice!mai mult...
Chiftelute de vaca cu ardei
Ingredientele necesare prepararii chiftelutelor cu ardei sunt:
- Carne de vita slaba - 500 g
* Usturoi tocat - 2 catei
* Ardei verde taiat - 1 cana (250 ml)
* Ardei rosu taiat - 1 cana (250 ml)
* Ceapa taiata - 1 cana (250 ml)
* Supa de vacuta pudra - 1 lingurita (5 ml)
* Apa - 1 cana (250 ml)
* Sare si piper - dupa gust
Se amesteca, carnea cu usturoiul, sarea si piperul. Apoi se modeleaza 8 - 10 chiftelute, care se pun pe gratarul din cuptor prevazut cu tavita de scurgere si se coc circa 15 minute la o temperatura de 220 grade celsius.
Apoi se pun chiftelele intr-o cratita, unde se adauga ardeiul verde, ardeiul rosu, ceapa, supa si apa. Se acopera si se fierbe la foc moderat circa 15 minute, pana cand legumele devin moi. Se adauga putina supa pudra daca este necesar si POFTA BUNA!
Din aceasta compozitie ies cam 4 portii, continutul de calorii per portie fiind:
-glucide = 12g
-grasimi = 9g
-proteine = 12g
Total calorii per portie - 181mai mult...
Pui cu ardei
Ingredientele care trebuiesc folosite in prepararea "Puiului cu ardei" sunt:
- Pui fiert, taiat - 200g
* Ceapa taiata - jumatate de cana
* Ardei verde tocat - jumatate de cana
* Ardei rosu tocat - jumatate de cana
* Sare - un sfert de lingurita
* Piper negru - dupa gust
Intr-o tigaie de teflon se prajeste ceapa, fara sa se puna ulei, la foc mic, pana se inmoaie. Dupa aceea se adauga ardeii, sarea si se lasa sa se prajeasca cam 3-5 minute. Apoi se adauga puiul, se condimenteaza si se lasa la foc mic circa 8-10 minute.
Apoi Pofta Buna!
Continutul caloric per portie este de: 17g-glucide, 5g-grasimi, 36g-proteine, in total cam 260 de calorii.mai mult...
