De la Portal semantic Pagini Favorite

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI DE CULTURISM

  Pentru a putea beneficia pe deplin de rezultatele antrenamentului de culturism, fiziologii sportivi au ajuns la câteva concluzii cu rang de principii pentru acest sport.
Astfel, ei categorisesc perioadele de antrenament (considerând că te antrenezi o perioadă mai lungă, de câţiva ani sau câteva zeci de ani) în trei: perioada de începător (când te obişnuieşti cu aparatura din sală şi înveţi exerciţiile), perioada medie (când creşti, şi câştigi experienţă) şi perioada de avansat (când începi să obţii rezultate foarte vizibile)

A. PERIOADA DE ÎNCEPĂTOR

  La acest nivel, organismul tău încă nu este obişnuit cu efortul pe care îl implică antrenamentul cu greutăţi. Aşadar, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te adapteazi încet la efort. Odată ce ai depăşit acest prag, creşte greutăţile progresiv. Nu te supraantrena (nu te obosi inutil, încercând să creşti brusc şi des greutăţile)! Creează-ţi o fundaţie musculară solidă, apoi dezvoltă-ţi puterea de concentrare asupra mişcărilor. Învaţă să-ţi controlezi fiecare mişcare. Imaginează-ţi, apoi vizualizează mental muşchiul pe care-l lucrezi. Acum trebuie să urmezi câteva principii:
1  

  a. Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, este indicat să expiraţi la ridicarea greutăţii şi să inspiraţi la coborârea ei.
   b. Principiul concentrării asupra antrenamentului. În sală se pot întâmpla diferite evenimente, iar cei mai mulţi încep să comenteze. Distragerile de la program pot face ca rezultatele să nu fie cele aşteptate, deoarece scade puterea de concentrare asupra antrenamentului.

  c. Principiul greutăţilor libere. Desigur, lucrul la un aparat este mai lejer. Dar în sală, lejeritatea este similară cu stagnarea. Deci, includeţi în antrenament şi exerciţii cu greutăţi libere (gantere, bară), care vă lucrează mai bine o grupă musculară.
   d. Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care lucrezi, ceea ce va duce la creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Secretul este să obligi muşchiul să-şi depăşească vechile limite, să coopereze, dar pentru un timp scurt! Astfel, vei putea obţine o creştere optimă în cel mai scurt timp. Cele mai utilizate căi sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
   e. Principiul izolării. Să-ţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament pare a fi extenuant. Aşa că, de cele mai multe ori, cei ce trag de fiare se concentrează pe anumite grupe  musculare la un antrenament, lucrându-le preferenţial (ceea ce se numeşte „izolare“ sau „separare“).
   f. Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere să schimbi permanent ordinea în care faci exerciţiile pentru o grupă musculară sau să execuţi mai multe exerciţii pe grupă, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de antrenament, se va plafona şi nu va mai creşte.

  g. Principiul contracţiilor statice nenumărate. Exersând, vei afla care este partea cea mai dificilă în execuţia unui anumit exerciţiu. Încearcă să menţii acea poziţie tot mai mult, până ce ajungi la câteva zeci de secunde. Grupa musculară testată va fi supusă la efort maxim. Nu te lăsa până ce muşchiul nu este epuizat. Lucrând aşa, el va deveni mai puternic şi mai mare. Se recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este cazul să executaţi mai multe astfel de seturi, deoarece vă puteţi alege cu o febră rebelă şi supraantrenament!
h. Principiul repetărilor cu contracţii statice măsurate. Acest principiu presupune efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe întreg parcursul său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care, fiecare centimetru de mişcare, să fie făcut în minim 2 secunde. Deşi pare paradoxal, cu cât o repetare este executată într-un timp mai lung, cu atât mai repede vei părăsi sala de antrenament.
i. Principiul priorităţii. Se întâmplă, uneori, să stai mai bine la anumite grupe musculare, iar altele să lase de dorit, semn că, fie au fost neglijate, fie sunt mai reticente la antrenament. Ele trebuie dezvoltate preferenţial, pentru a le ajunge din urmă pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns la acelaşi nivel de dezvoltare, te poţi antrena iar pentru toate la fel.

B. PERIOADA NIVELULUI MEDIU

a. Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul setului.
b. Principiul împărţirii antrenamentelor pe grupe musculare. Pentru a nu te obosi prea tare, împarte-ţi grupele musculare pe „secţiuni de antrenament“, concentrându-te pe una – două grupe pe antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este posibil, măcar antrenează-ţi jumătatea superioară odată şi cea inferioară altădată. Fă în aşa fel ca grupele anternate la o şedinţă să nu fie prea îndepărtate. Acest mod de antrenament va fi intens şi va asigura o mai bună refacere.
c. Principiul îmbibării muşchiului cu sânge. În timpul antrenamentului, muşchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii optime de lucru. Antrenându-ţi o grupă apropiată topografic, sângele poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată, sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Cel mai bine este să antrenezi două grupe apropiate, dar făcând o pauză între ele.

d. Principiul pauzelor musculare. La o anumită perioadă, oferă-i un răgaz mai mare unui muşchi (o săptămână nu-l antrenezi), pentru a se reface. Când îl vei lucra, va fi mai odihnit şi se va antrena mai bine.
e. Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe antagonice în timpul unei şedinţe (triceps cu biceps, să zicem), deşi rămâi în general în aceeaşi regiune corporală, dar cu o foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Important este să reţii cât mai mult sângele într-o parte a corpului (să menţinem cât mai mult o circulaţie sanguină intensă, deci o rată metabolică ridicată şi un aport constant şi crescut de principii nutritive şi oxigen).
f. Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii diferite, fără pauză între ele.

g. Principiul periodizării antrenamentului. Nimeni nu se poate antrena la nesfârşit, fără să obosească. De obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a se reface complet. Ca să scurtezi perioada de refacere, treci de la intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată mare şi repetări multe (până la 100 de repetări).
h. Principiul ciclicităţii antrenamentului. Pentru a nu te plafona, trebuie să variezi intensitatea antrenamentului, de la un nivel ridicat, când funcţionează fibrele albe, cu contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă în special fibrele roşii, mai domoale. Prin modificarea intensităţii tipului de antrenament, se asigură o variaţie binefăcătoare organismului, care te va ajuta să progresezi.
i. Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Tensiunea (sterea de încordare) unei grupe musculare trebuie să rămână constantă de la începutul antrenamentului şi până la sfârşitul său. Acest lucru obligă muşchiul să se controleze, construieşte definirea, şi crează o puternică legătură minte – muşchi.

C. PERIOADA AVANSATĂ

a. Principiul trişării. Se utilizează doar pentru a creşte rezistenţa unui muşchi care se află în stare de epuizare, prin forţarea de a face mai multe repetări, chiar dacă aceasta înseamnă să primeşti ajutor din partea cuiva. Desigur, nu este cazul să-l foloseşti tot timpul, ci doar atunci când nu mai poţi cu propriile puteri, şi recurgi la „repetările forţate".
b. Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară, fără pauză între ele.
c. Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte scurte sau deloc între ele. De obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul căreia se dezvoltă o grupă mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte.

d. Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de epuizare a grupei pe care trebuie să o antrenezi, apoi în antrenarea acesteia, pănă ajungi la epuizare.
1 e. Principiul pauzelor pentru odihnă. Când lucrezi cu greutăţi mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede decât te-ai aştepta; atunci, odihneşte-te 35-40 de secunde, apoi reia exerciţiile, chiar dacă vei reuşi să faci numai o repetare, apoi o jumătate, iar apoi un sfert, până când eşti cu adevărat incapabil să mai faci vreuna.
f. Principiul contracţiilor de vârf constă în menţinerea fazei de încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează creşterea densităţii, a gradului de striere şi de modelare musculare.

g. Principiul repetărilor negative. Uneorii, un muşchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea maxim, cin faza de relaxare. De aceea, trebuie ca relaxarea musculară să se facă lent.
h. Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate îţi împing barierele normale ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt ultimile repetări pe care le faci după ce simţi că nu mai poţi, iar muşchiul îţi arde.
i. Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci când faci două antrenamente per grpă musculară în aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar adoua oară mai puţin intens, ţinând cont că el a fost obosit odată.
j. Principiul a două antrenamente pe zi. Efectuezi două antrenamente pe zi, dar la fiecare o altă grupă musculară.

k. Principiul a trei antrenamente pe zi. Efectuezi trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte solicitant.
l. Principiul terminării musculare. Constă din antrenarea intensă până când devii, pentru o scurtă perioadă de timp, incapabil să efectuezi orice mişcare, timp în care muşchiul îţi arde intens. Fiziologic, muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin umflarea acestora.
m. Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea vitezei (efectuarea explozivă a mişcării) pe măsură ce ridici greutatea.
n. Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi ar trebui să faci pauze din ce în ce mai scurte sau chiar să nu faci deloc.

o. Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, adaugă, în partea sa de vârf, un sfert de mişcare super-încet executată. Aşa muşchiul va fi tensionat mai mult timp.
p. Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a acestuia: primele 7 se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele cu solul, următoarele 7 de la acestă poziţie până la contracţia completă, iar ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării.

Exercitii

Atenţie!
 

În sală se lucrează, în general, cu greutăţi mari! De aceea, trebuie ca exerciţiile să fie executate cât mai corect, cu greutăţi adecvate, deoarece există riscul de accidentări. Nimeni nu poate prevedea ce, când şi cum se poate întâmpla! Mai bine executaţi un exerciţiu cu greutăţi mai mici, până îl învăţaţi şi vă construiţi o fundaţie musculară solidă, decât să rămâneţi afectaţi pentru o perioadă nedeterminată de timp sau, uneori, pentru toată viaţa!
În general, este bine să vă găsiţi un partener care să vă ajute să executaţi una – două repetări forţate cu greutăţi mai mari. Culturismul este, până la urmă, un sport de echipă, în care fiecare câştigă individual (mai mult sau mai puţin!).

BICEPS ŞI TRICEPS

Anatomia Zonei

Topografic, cuprinde întreg membrul superior şi zonele învecinate, respectiv centura scapulară.
Scheletul este format din următoarele oase:
- clavicula;
- omoplatul (scapula);
- humerus;
- cubitus (ulna);
- radius;
- oasele carpiene;
- oasele metacarpiene;
- falangele.
Articulaţiile membrului superior sunt:
- articulaţia acromioclaviculară;
- articulaţia sternoclaviculară;
- articulaţia scapulohumerală;
- articulaţia cotului, articulaţie „în balama“ (ginglymus) între humerus şi ulnă, şi condilartroză între humerus şi radius. Este întărită prin ligamente mai dezvoltate în părţile laterale (ligamentele collaterale radiale, ligamentele collaterale ulnare);
- joncţiunile radioulnare sunt legături articulare şi membranoase între radius şi ulnă. La partea superioară, este trohoidă (în pivot), completată de ligamentul inelar. Între ulnă şi radius, ligamentul pătrat limitează supinaţia, iar membrana interosoasă antebrahială, fibroasă, puternică, le ţine legate. La partea inferioară, articulaţia este trohoidă. Flexia antebraţului îl aduce la 40ş faţă de braţ, iar extensia la 180ş;
- articulaţia radiocarpiană prezintă o cavitate glenoidă, un disc articular ce înveleşte radiusul şi ligamente ce imobilizează oasele proximale ale carpului;
- articulaţia intercarpiană este o diartroză planiformă, cu o cavitate articulară unică, emiţând prelungiri între oasele ce participă la articulaţie;

- articulaţiile metacarpofalangiene leagă suprafaţa convexă a capului metacarpienelor şi suprafaţa concavă a falangelor proximale;
- articulaţiile interfalangiene.

MUŞCHII MEMBRULUI SUPERIOR

a. Muşchii umărului:
- deltoidul este un muşchi de formă triunghiulară, care dă forma şi tăria umărului. Este format din trei fascicule: deltoidul clavicular, anterior, cu originea pe faţa anterioară a claviculei; deltoidul acromial, lateral, cu originea pe acromion; deltoidul scapular, spinal, posterior, cu originea pe spina omoplatului. Toate aceste fascicule se inseră pe tuberozitatea deltoidiană de pe osul humerus. Muşchiul deltoid roteşte braţul pe lângă corp şi îl ridică anterior, posterior şi lateral.
b. Muşchii braţului:
- coracobrahialul are originea pe vârful coracoid al omoplatului şi inserţia pe terimea mijlocie a marginii humerusului. Flectează şi adduce braţul, împreună cu deltoidul anterior şi pectoralul;
- bicepsul brahial are originea pe tuberculul supraglenoidal (capătul lung) şi pe apofiza coracoidă a omoplatului (capătul scurt), iar inserţia se face printr-un tendon lungpe tuberozitatea radiusului, prelungindu-se spre fascia antebraţului printr-o expansiune fibroasă. Realizează flexia braţului şi supinaţia antebraţului;
- muşchiul brahial anterior are originea pe faţa anterioară a humerusului (jumătatea inferioară) şi inserţia pe tuberozitatea ulnei. Contribuie la flexia antebraţului pe braţ.
- tricepsul brahial este un muşchi posterior, cel mai masiv al braţului. Are trei capete de origine: capătul lung, cu originea pe tuberculul infraglenoidal al omoplatului; capătul lateral, care are originea pe faţa posterioară a humerusului, şi capătul medial, originar de pe faţa posterioară a humerusului, mai jos de cel lateral. Inserţia, comună, se face printr-un tendon puternic, pe olecranon. Este principalul extensor al braţului;
- acroneul este scurt, triunghiular, considerat a fi o porţiune detaşată din corpul lateral al tricepsului. Are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa laterală a ulnei, olecranon şi sub acesta. Este extensor.

c. Muşchii antebraţului:
- rotundul pronator are originea pe epicondilul medial al humerusului şi inserţia la baza metacarpianului II. Este flexor al articulaţiei radiocarpiene şi adductor medial al carpului;
- palmarul lung are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia prin aponevroza palmară. Este flexor al carpului;
- flexorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului şi faţa medială a ulnei, de la olecranon până în treimea mijlocie, şi inserţia pe oasele: pisiform, hamat, baza metacarpianului V. Flexor al articulaţiei radiocarpiene, abductor ulnar al carpului;
- flexorul superficial al degetelor are originea pe epicondilul medial al humerusului, apofiza coronoidă a ulnei şi pe marginea anterioară a radiusului, şi inserţia pe falanga a II-a a degetelor II – V, pe care le flectează;
- flexorul profund al degetelor se află sub cel superficial, având originea pe faţa anterioară a ulnei şi pe membrana interosoasă a antebraţului şi inserţia pe falanga distală a degetelor II – V. Este flexor al antebraţului;
- flexorul lung al policelui este un muşchi profund, cu originea pe faţa anterioară a radiusului şi inserţia pe falanga a II-a a policelui, pe care îl flectează;
- pătratul pronator este cel mai profund muşchi, prezentându-se sub forma unei benzi patrulatere între ulnă şi radius. Este un pronator al antebraţului;
- brahioradialul are originea pe marginea laterală a humerusului, deasupra condilului lateral şi inserţia pe apofiza stiloidă a radiusului. Pronator al antebraţului în supinaţie, supinator al acestuia în pronaţie;
- extensorul radial lung al carpului are originea pe marginea laterală a humerusului, deasupra epicondilului lateral şi inserţia pe faţa dorsală a bazei metacarpianului II. Extensor al carpului, abductor radial al mâinii;

- extensorul radial scurt al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a bazei metacarpianului III. Extensor al carpului, abductor radial al mâinii;
- extensorul comun al degetului mic are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a falangei proximale a degetului mic. Realizează extensia articulaţiei metacarpo – falangiene a degetului mic;
- extensorul comun al degetelor are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi fascia antebraţului, divizându-se în patru tendoane, care se inseră pe faţa dorsală a bazei falangei mijlocii şi distale a degetelor II – V. E extensor al degetelor II – V;
- extensorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului, fascia antebraţului şi marginea posterioară a ulnei. Inserţia are loc la baza metacarpianului V. Este extensor al carpului şi abductor al ulnei;
- supinatorul profund este situat în partea posterioară şi laterală a antebraţului, are originea pe epicondilul lateral al humerusului, creasta supinatoare a ulnei şi pe capsula articulară a cotului, iar inserţia pe faţa laterală a radiusului. Este supinator al antebraţului, ajutat de bicepsul brahial şi brahioradial;
- abductorul lung al policelui se găseşte pe faţa posterioară a antebraţului. Este originar de pe treimea mijlocie a ulnei (dorsal) şi pe membrana interosoasă, coborând oblic spre afară, formând un tendon ce se inseră pe faţa laterală a bazei primului metacarpian. Este abductor al policelui şi supinator al antebraţului în pronaţie;
- extensorul lung al policelui are originea pe treimea mijlocie a feţei posterioare a ulnei şi pe membrana interosoasă şi inserţia la baza falangei distale a policelui. Este extensor şi abductor al poilcelui şi supinator al antebraţului în pronaţie forţată;
- extensorul scurt al policelui are originea pe faţa dorsală a radiusului şi membrana interosoasă şi inserţia pe baza falangei proximale a policelui;
- extensorul indexului (indicelui) are originea pe porţiunea inferioară a ulnei, unde se ataşează tendonului extensorului comun al degetelor, prin intermediul căruia se inseră pe baza falangelor mijlocie şi distală ale arătătorului. Produce extensia arătătorului.

Bicepşii

Bicepşii sunt grupa musculară cu care se mândresc toţi practicanţii culturismului. Pentru ei, rezultatele antrenamentelor se măsoară în mărimea bicepşilor.
1 t. Flexii cu gantera pe genunchi. Acest exerciţiu se execută din şezut. Cu cotul pe genunchi, luaţi o ganteră şi apoi flectaţi antebraţul pe braţ. Expiraţi. Apoi întindeţi cât de mult puteţi braţul, sprijinindu-l de genunchi. Inspiraţi.
u. Flexii cu bara. Din stând în picioare, cu braţele lipite lateral de trunchi, apucaţi o bară cu palmele privind către corp şi aduceţi-o în dreptul bazinului. Punctele fixe ale mişcării le reprezintă coatele. Flectaţi braţele, în aşa fel încât să apropiaţi mult bara de piept, timp în care contractaţi tare bicepsul. Expiraţi. Apoi relaxaţi braţele, inspirând.
v. Flexii cu ganterele. Se execută la fel ca precedentul, dar, în locul bării, luaţi două gantere. Corpul nu trebuie să se balanseze, iar coatele să rămână fixe.
O variantă a acestui exerciţiu, numită flexii ciocan, se execută ţinând ganterele cu degetul mare în sus.

w. Flexiile la banca pentru biceps (Scott) antrenează foarte bine bicepşii inferiori, dar şi antebraţele. Bara de la acest aparat este indicat să fie în Z. Aşezaţi-vă pe scăunelul băncii, luaţi bara, sprijiniţi braţele, paralele, pe suportul din faţă şi contractaţi lent bicepsul, expirând. În momentul contracţiei maxime, este bine să fi ajuns cu bara la nivelul umerilor. Reveniţi apoi, lent, până când braţele sunt întinse, inspirând.
Uneori, acest exerciţiu poate cauza dureri ale antebraţelor, dar este, aparent, cel mai solicitant, fiindcă ţine braţele fixe, fără să puteţi uşura execuţia prin balans.
De asemenea, poate fi făcut şi cu gantere.
x. Flexii unilaterale la banca pentru biceps. Urcaţi-vă cu genunchiul pe scăunelul băncii, sprijiniţi-vă corpul de dispozitivul pentru coate şi fixaţi cotul de cealaltă parte a acestuia.Cu o ganteră în mână, flectaţi braţul expirând şi apoi relaxaţi-l inspirând.
1 Tricepsul este cel mai mare muşchi al braţului. El conferă, alături de biceps, masivitate acestuia (vezi anatomia zonei).
y. Împins din culcat cu bara. Acest exerciţiu se aseamănă mult cu cel pentru piept, doar că priza se face foarte apropiat, iar bara ar trebui să fie mai scurtă. Braţele alunecă de această dată pe lângă corp. Expiraţi în faza de ridicare a bării şi inspiraţi în cea inferioară.

z. Extensii la helcometru. Stând cu faţa la helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps, apucaţi mânerul în Z (cu palmele cu faţa în jos) şi fixaţi coatele lângă corp. Flectaţi tricepsul (întinzând braţele), expirând şi apoi relaxaţi-l (apropiind antebraţele la 90 de grade de braţe).
aa. Extensii cu bara din culcat, la nivelul frunţii. Culcat pe o bancă, luaţi o bară (de obicei se foloseşte cea în Z) şi întindeţi braţele deasupra capului. Expiraţi. Flectaţi apoi braţele până ce bara ajunge deasupra frunţii. Inspiraţi. Coatele trebuie să fie puncte fixe.
Atenţie! Exerciţiul trebuie executat corect şi cu greutăţi adecvate, deoarece se pot întâmpla accidente la umeri.

ab. Extensii cu un braţ cu gantera. Din şezut, luaţi o ganteră şi ridicaţi-o deasupra capului, ţinând braţul întins. Cu cealaltă mână puteţi fixa braţul care lucrează pe după ceafă. Lăsaţi uşor antebraţul în jos, până ce ajunge la ceafă, inspirând. Ridicaţi apoi gantera în poziţia iniţială expirând.
ac. Flotări la paralele. Dacă sala are în dotare un aparat cu două bări paralele, aşezaţi-le în aşa fel încât să staţi suspendat în aer, sprijinindu-vă doar de acestea. Prinderea se face puţin în spate. Ridicaţi-vă întinzând braţele şi expirând şi apoi coborâţi flectând braţele şi inspirând.

ANTEBRAŢE

Anumite exerciţii, în special cele pentru biceps şi, uneori, şi umeri, dorsali, piept, pot genera febră în antebraţe. Cauza este că, indirect, şi acestea sunt folosite intens. De aceea, este necesar să acordaţi mai multă atenţie acestei grupe musculare.
ad. Extensia palmelor cu bara în pronaţie (cu palmele în jos). Luaţi o bară, ţinând-o cu palmele în jos, sprijiniţi-vă antebraţele pe o bancă orizontală şi ridicaţi bara, fără să mişcaţi prea mult antebraţele.
ae. Flexia palmelor cu bara în supinaţie (cu palmele în sus). Asemănător cu precedentul, doar că bara va fi ţinută cu palmele în sus.

DELTOIDUL

Muşchii pectorali conferă putere braţelor. Sunt utilizaţi într-o serie de mişcări de prindere şi ridicare a multor greutăţi. Când sunt dezvoltaţi, ei dau bine, comparativ cu un profil „scândură“ sau cu unul obez.
a. Împins de la piept cu bara. Culcat pe bancă, apucaţi bara cât mai depărtat posibil şi lăsaţi-o încet până când atinge pieptul. Aceasta este faza negativă a mişcării, când inspiraţi. Ridicaţi bara, folosind pe cât posibil, muşchiul pectoral. Aceasta este faza pozitivă, când expiraţi. De multe ori, în ajutorul muşchiului pectoral „sar“ deltoizii sau tricepşii.
Când priza este mai îngustă, egală cu lăţimea umerilor, se lucrează în special partea mijlocie a pectoralilor, dar, mai ales, tricepşii.
Atenţie! Deşi, când lucraţi cu greutăţi mari, va exista tendinţa de extensie a zonei lombare, este bine să evitaţi acest lucru, din cauza posibilităţii dezvoltării unei tendinţe cifolordotice. De asemenea, nu împingeţi mai mult cu o mână!
b. Împins de la piept cu gantere. Culcat pe bancă, luaţi două gantere de mase egale şi întindeţi braţele în faţă. Lăsaţi uşor braţele în jos până când ganterele se apropie de nivelul umerilor (faza negativă, a inspiraţiei), apoi ridicaţi-le şi îndreptaţi-le în faţă (faza pozitivă, a expiraţiei). Şi la acest exerciţiul mai pot coopera deltoizii sau tricepşii. În cazul lucrului cu gantere, amplitudinea mişcării este mai mare, producând mai repere creşterea musculară.

Atenţie! Mişcările braţelor să fie simutane!
c. Fluturări laterale din culcat. Cu braţele semiîntinse înainte (unghi de 150 de grade între braţ şi antebraţ), din culcat, lăsaţi-le uşor în jos, fără a modifica prea mult unghiul braţ – antebraţ, inspirând, apoi ridicaţi-le până când atingeţi ganterele unele de altele, expirând.
Aceste exerciţii pot fi executate în trei moduri: pe banca declinată, când sunt folosite mai mult fibrele inferioare (abdominale) ale pectoralilor, pe banca orizontală, când sunt antrenate în special fibrele mediane (sternale), sau pe banca înclinată, când sunt antrenate în special fibrele superioare (manubrio – claviculare).
Dacă programul dumneavoastră cuprinde exerciţii cu bara şi ganterele pentru piept, este indicat să lucraţi întâi cu bara şi apoi cu ganterele.
d. Fluturări la helcometre. În picioare, cu genunchii puţin îndoiţi şi trupul uşor aplecat în faţă, dar cu spatele drept, pentru echilibru, apucaţi mânerele de la două helcometre (care sunt faţă în faţă) şi trageţi-le până la nivelul abdomenului, cu braţele semiîntinse. Ridicaţi-le până intersectează planul median, inspirând, apoi reveniţi, expirând.

TRAPEZUL, MARELE DORSAL ŞI ZONA LOMBARĂ

Muşchiul trapez completează profilul altetic de dezvoltare a trenului superior al trunchiului.
s. Ridicări din umeri cu bara. Este un exerciţiu ce se adresează în special trapezului. Din stând în picioare cu o bară în mâini în dreptul bazinului, ridicaţi din umeri expirând şi apoi reveniţi inspirând.
O altă variantă este să rotiţi umerii.

Marii dorsali sunt muşchii care conferă un profil în V trunchiului, inspirând vigoare, sănătate şi masculinitate. Dezvoltarea lor lăţesc umerii, mai ales priviţi din spate.
e. Tracţiuni cu bara la helcometrul vertical. Aşezat cu faţa la helcometru, apucaţi bine bara acestuia şi trageţi în jos, încordând dorsalii şi expirând. Acum, pieptul trebuie împins înainte, pentru a atinge bara. Braţele trebuie să se menţină pe cât posibil în planul median. Reveniţi, lăsând greutăţile să tragă uşor în sus bara. Inspiraţi. Muşchii care pot participa sunt deltoizii, bicepşii şi cei ai antebraţului.
Exerciţiul se paote executa şi cu tracţiune la ceafă, care izolează mai bine marii dorsali. Atunci, se adaugă şi trapezul printre muşchii care participă la mişcare.
f. Tracţiuni cu mânerele la helcometrul vertical. Din aceeaşi poziţie, apucaţi mânerele în prealabil ataşate la helcometru şi trageţi-le în faţă, la piept. Expiraţi. Apoi reveniţi, ridicând braţele inspirând.

g. Tracţiuni cu mânerele la helcometrul orizontal. Din şezut, proptiţi bine picioarele în pedale şi trageţi de mâner la abdomen, timp în care scoateţi pieptul înainte şi încordaţi dorsalii. Expiraţi. Apoi, reveniţi, inspirând.
h. Ramat cu bara pentru dorsali. Undeva, într-un colţ al sălii, jos, se găseşte o bară sprijinită la un capăt. Uneori, există şi discuri pe ea. Alteori un practicant se antrenează. Cu picioarele puţin depărtate, cu genunchii puţin îndoiţi şi cu spatele la capătul fixat, apucaţi cu ambele mâini bara (care se află între picioarele dumneavoastră). Aplecaţi trupul puţin înainte, dar ţineţi spatele drept! Trageţi bara spre piept, în timp ce expiraţi şi lăsaţi-o în jos inspirând. Deşi ar putea intra şi pectoralii, este mai util să executaţi mişcarea din dorsali.
Atenţie! La o execuţie incorectă, există pericolul de apariţie sau accentuare a unor tendinţe cifotice.

Acest exerciţiu se poate executa şi ţinând bara cu ambele mâini, în faţă, având greutăţi la ambele capete.
i. Ramat cu gantera pentru dorsali. Sprijiniţi-vă cu un picior şi o mână pe bancă, aplecaţi-vă la 90 de grade, iar cu cealaltă mână apucaţi o ganteră. Ridicaţi gantera, îndoind braţul, până ce aceasta ajunge în dreptul pieptului. Mişcarea trebuie executată din dorsal, cu expiraţie. În partea de sus a mişcării trageţi pieptul înainte. Reveniţi apoi, cu inspiraţie.
Atenţie, spatele trbuie să fie drept! Deoarece se lucrează cu o singură mână, iar greutatea este distribuită inegal, există pericolul de apariţie sau de accentuare a unor tendinţe cifoscoliotice.
j. Tracţiuni la spate la bara fixă. Este un exerciţiu foarte bun, dar şi foarte dificil. Eu am fugit mereu de el, deşi antrenează spatele cel mai bine, poate. Greutatea utilizată este fie greutatea corpului, fie se mai poate ataşa o minibară cu discuri pe genunchii îndoiţi. Cu braţele vă prindeţi, cât mai depărtat, de bara fixă, care poate fi ataşată la un spalier. Vă ridicaţi până ce bara ajunge în dreptul cefei, expirând. Apoi reveniţi, inspirând. Drept variantă, tracţiunile se pot face şi cu bara în faţă. Dacă nu puteţi executa acest exerciţiu, pentru care dorsalii trebuie să fie foarte dezvoltaţi, puteţi începe cu tracţiuni la helcometru, iar apoi, treptat, să-l includeţi şi pe acesta în antrenamentul pentru marii dorsali.

Zona lombară este, poate, cea mai vulnerabilă din punct de vedere mecanic. Este cea mai mobilă regiune a coloanei vertebrale, dar şi cea care „ţipă“ prima la traumatisme. Singurul reper scheletic este coloana vertebrală. Este, însă, susţinută de muşchi puternici.
Atenţie! Deoarece în culturism se lucrează cu mase mari şi foarte mari, este bine ca să ne dezvoltăm o zonă lombară foarte puternică. Astfel, vom evita posibile accidente: hernieri ale discurilor întervertebrale, lordoze, lombosciatice, dureri de mijloc etc.
k. Îndreptări cu bara pentru lombari. Este cel mai eficace exerciţiu care lucrează zona lombară. Se execută din aceeaşi poziţie ca tracţiunile de jos cu bara pentru dorsali, din faţă. Mişcarea se face din muşchii lombari. Se ridică trunchiul până la verticală, expirând, se încordează bine lombarii, apoi se revine la poziţia iniţială, inspirând.
l. Îndreptări la aparatul pentru lombari. Odată ce aţi reglat înălţimea dispozitivului pentru bazin, cu mâinile la ceafă, sau ţinând la piept o ganteră sau un disc, faceţi îndreptări la acest aparat.

COAPSE

ah. Genuflexiunile cu haltera sunt un exerciţiu – minune! Cu o bară îmobilizată la nivelul inferior cefei, depărtaţi puţin picioarele, ţineţi spatele drept şi îndoiţi încet genunchii, până când coapsele devin paralele cu solul. Inspiraţi adânc, iar apoi îndreptaţi-i, expirând. Păstraţi-vă echilibrul şi bara paralelă cu solul.
O variantă a acestui exerciţiu presupune coborârea cu puţin sub nivelul în care coapsele sunt paralele cu solul, lucrând eficient şi muşchii fesieri.
ai. Extensia picioarelor la aparat. După ce aţi aşezat discurile la aparat, fixaţi picioarele pe dispozitivul de pe braţul mobil. Ţineţi spatele drept şi mâinile pe bancă. Ridicaţi picioarele, expirând, iar apoi reveniţi, inspirând.
aj. Extensii la presa pentru picioare.

ak. Flexia posterioară a coapselor. Este un exerciţiu care dezvoltă bicepsul femural. Întins cu faţa în jos pe bancă, fixaţi picioarele pe dispozitivul pentru gambe, apoi flectaţi picioarele expirând. Reveniţi la poziţia iniţială inspirând.
al. Fandări cu gantere. Cu gantera în fiecare mână, păşiţi cu un picior în faţă şi întindeţi-l pe celălalt în spate. Lăsaţi greutatea pe piciorul din faţă, flectându-l şi menţinând spatele drept. Reveniţi. După un număr de repetări, faceţi la fel şi cu celălalt picior.

GAMBE

am. Ridicări pe vârfuri cu greutate pe genunchi. După ce aţi reglat greutatea discurilor, aşezaţi-vă pe scaunul aparatului pentru gambe, trageţi braţul de susţinere şi ridicaţi genunchii prin ridicarea pe vârfuri a tălpilor.
Alte variante constau din ridicarea pe vârfuri din picioare, cu gantere în mâini.

ABDOMEN

Pernuţele de pe abdomen sunt o răsplată a orelor petrecute în sală. Dar, de multe ori, acestea întârzie să apară, fiind mascate de un strat de grăsime. Pentru a le face să apară, trebuie în primul rând ţinută o dietă mai săracă în grăsimi şi multe repetări per serie (circa 20 – 50 x 3 – 4 serii) la exerciţiile adresate muşchilor abdominali. Nu strică să asociaţi exerciţiile pentru abdomen cu alergare aproape zilnică de circa 30 – 40 de minute.
af. Abdomene la aparat. Fixându-vă picioarele pe suporturile pentru coapse şi gambe, culcat în declinat (aşa este construcţia aparatului), cu mâinile la ceafă, apropiaţi pelvisul de stern (contractaţi abdomenul puternic şi ridicaţi totacele). Păstraţi cât mai mult tensiunea în abdominali. Nu uitaţi! Cât mai multe serii, cu atât mai mare progresul!
ag. Abdomene la aparatul vertical. Fixat la una dintreptele spalierului, aparatul pentru abdomene poate fi mai mult sau mai puţin vertical. La fel, flexia se face lent, păstrând cât mai mult tensiunea musculară.

PERIOADELE DE ODIHNĂ

După executarea unui efort, organismul uman are nevoie sigur de o perioadă de relaxare, care are ca efect refacerea rezervelor energetice epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihnă a organismului depinde de: intensitatea efortului, nivelul de antrenamet al organismului, condiţiile de nutriţie, vârsta, sexul etc.
La sală, practicanţii culturismului se odihnesc în pauze. Acestea sunt: între două repetări (o clipă, în faza de relaxare), între două serii (cam 25 – 60 de secunde), sau între exerciţii (2 – 3 minute). Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului, dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică.
După antrenament, practicantul culturismului simte febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat suferă, se reface şi devine mai puternic. Acum, culturistul trebuie să se odihnească, iar modalităţile de a o face sunt două: prin odihnă activă, plimbându-se, citind, lucrând mai puţin intens, sau pasiv, prin somn.
Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe noapte, dar majoritatea dintre noi, foarte ocupaţi fiind, reducem această perioadă la 5 – 6 ore; unii se simt foarte odihniţi dormind chiar 4 ore pe noapte. Dar, pentru un culturist, este necesar să doarmă atât cât îi cere organismul pentru refacerea completă, mai ales, în nopţile dinaintea antrenamentului. Pentru el, un somn bun şi o masă hiperproteică şi normo – hiperglucidică fac tot la fel de mult cât şi antrenamentul intens din sală.

Alimentaţie umană

Alimentele conţin următoarele categorii de nutrienţi: proteine, lipide, glucide (carbohidraţi), apă, minerale, fibre, vitamine, dar şi germeni provocatori ai toxiinfecţiilor alimentare, virusuri, ouă de paraziţi, substanţe chimice (printre care şi mult discutatele E-uri) etc.

COMPOZIŢIA ALIMENTELOR!!!
(ATENŢIE, CIFRELE SUNT ORIENTATIVE!)
(319,921 octeţi) Aici : http://www.yado.go.ro/badafun/vorraky_zu_sonsu.pdf