De la Portal semantic Pagini Favorite

Exercitii pentru tricepsi

Desi bicepsii sunt antrenati insistent de toti tinerii care vin la sală, în speranta că vor avea brate grozave, de fapt, tricepsii ar trebui să primească mai multă atentie.
Tricepsii reprezintă, în mod normal, două treimi din masa musculară a bratului, iar bicepsii doar o treime. În concluzie, dacă ai tricepsii masivi ai automat brate masive, lucru care nu e valabil si pentru bicepsi în aceeasi măsură.
Acordati, deci, o atentie specială tricepsilor. Dedicatia si munca grea sunt, fără îndoială, două aspecte importante necesare pentru construirea unor tricepsi si brate masive, dar nu sunt singurele. Antrenamentul inteligent este la fel de important. Alegerea si combinarea corectă a exercitiilor pot transforma niste tricepsi obisnuiti în tricepsi de exceptie, dacă aveti potentialul genetic potrivit.

Cele mai bune exercitii pentru tricepsi sunt: flotările la paralele, împinsul cu bara din culcat, cu priza îngustă, si extensiile cu bara din culcat pe bancă. Am văzut multi tineri pierzându-si timpul cu extensii cu gantera deasupra capului, din stând în picioare. Acestia nu o să aibă niciodată tricepsi masivi. Exercitiul nu e prea grozav pentru că este de izolare si nu permite folosirea unor greutăti mari iar, în plus, e si periculos pentru că pune mult stres asupra tendonului de deasupra cotului.
Eu fac 3 antrenamente diferite pentru tricepsi. Fiecare antrenament e format din două exercitii diferite de cele folosite la celelalte antrenamente. Astfel, asigur varietate în antrenament. la primul antrenament, fac flotări la paralele, urmate de extensii pe deasupra capului la scripete, din stând aplecat cu spatele la scripete.

La al doilea antrenament fac împins cu bara din culcat, cu priză îngustă, urmat de extensii la scripete. La al treilea antrenament, fac flotări între două bănci, cu călcâiele pe o bancă si cu mâinile pe cealaltă. Utilizez o greutate aditională, asez 1-2 discuri pe picioare, urmate de extensii din culcat cu bara. La fiecare exercitiu fac între 5 si 8 serii, în functie de cât de aproape e concursul pentru care mă pregătesc. În ultimele 3 luni, ajung să fac câte 8 serii pe exercitiu. Numărul de repetări variază între 3 si 5 pe serie, la exercitiile de bază, si până la 10 pe serie, la exercitiile de izolare făcute la cablu.
Desigur, când vorbim despre masivitate nu trebuie să uităm că ea depinde foarte mult si de cât mâncăm si ce suplimente luăm. Asa cum am mai scris în ultimul timp, consum proteina treptat în timpul antrenamentului, câte 3 cupe de Ideal Protein amestecat cu apă. mai mult^[1]

Cele mai bune combinatii de exercitii pentru tricepsi

Chiar daca majoritatea novicilor considera ca bicepsii trebuie antrenati insistent pentru a avea brate grozave, de fapt tricepsii trebuie sa primeasca toata atentia.

In mod normal, tricepsul reprezinta doua treimi din masa musculara a bratului, iar bicepsul o treime. Asadar, daca ai tricepsi mari, cu siguranta si bratele tale vor arata interesant.

Antrenamentul puternic si dedicat este util pentru a capata brate mari, insa toate exercitiile trebuie facute inteligent. Alege combinatia corecta daca vrei sa ai tricepsi de exceptie, bineinteles daca ai un potential genetic pe masura.

Cele mai bune exercitii pentru triceps

• flotari la paralele
  * extensiile cu bara din culcat pe banca
  * impins cu bara din culcat, cu priza ingusta

Extensiile cu gantera deasupra capului nu sunt foarte bune pentru ca sunt un exercitiu de izolare, nu permite folosirea unor greutati mari, dar e si periculos pentru ca pune mult stres asupra tendonului de deasupra cotului.
Serie de trei antrenamente diferite pentru triceps

In primul rand, pentru fiecare exercitiu poti face intre 5 si 8 serii, a cate 3-6 repetari per serie (la exercitiile de baza), cu greutate maxima. La exercitiile de izolare, poti efectua si 10 repetari per serie.

In primul antrenament, poti face flotari la paralele, apoi extensii pe deasupra capului la scripete, din stand aplecat cu spatele la scripete.

Al doilea antrenament trebuie sa fie putin diferit de primul, astfel ca poti face impins cu bara din culcat, apoi extensii la scripete.

Cel de-al treilea antrenament este extrem de important. Poti face flotari intre doua banci, adica stand cu calcaiele pe o banca si cu mainile pe cealalta. Poti folosi o greutate aditionala, in functie de performanta ta. Dupa terminarea flotarilor, faci extensii din culcat cu bara.

E de la sine inteles ca masivitatea nu se creeaza doar prin exercitii, ci si prin alimentatie si suplimente. Pentru un rezultat mai bun, consuma proteine treptat in timpul antrenamentului! Spor la treaba! citeste mai mult^[2]