|
Antrenamentul femuralilor
De la Portal semantic Pagini Favorite
Antrenamentul femuralilor
Bicepsul femural, una dintre grupele despre care se zice, în general, că „o ai sau nu”, pentru mine, a fost si rămâne o grupă încăpătânată. Dacă din pozitiile obligatorii de concurs, cele cu spatele la scenă, bicepsul meu femural se vedea cât de cât, din lateral, cum ar fi pozitiile de extensia toracelui si prezentarea tricepsului, ori că folosesti o riglă ori ca folosesti „conturul” bicepsului meu femural, poti trasa aceeasi linie perfect… dreaptă. Dezastrul vizual era amplificat de faptul că posed niste cvadricepsi cu insertii bune, lungi si bombati.
Sunt dese astfel de cazuri. Foarte rar am văzut, în schimb, culturisti care să aibă situatia inversă: bicepsi femurali masivi si cvadricepsi
mici. Orice problemă are solutie - principiu valabil în domeniile exacte, dar în culturism putem, cel putin, să o rezolvăm partial.
Să presupunem că antrenezi femuralii la fel de tare ca si celelalte grupe si nu cresc deloc, iar alte grupe musculare cresc. Asta înseamnă că în alimentatie si odihnă nu trebuie făcute modificări. Asadar, antrenamentul pentru femurali trebuie schimbat. Ca regulă generală, dacă urmezi un anumit antrenament, particularizat pentru o grupă, si nu obtii niciun rezultat timp de 6-8 săptămâni, e timpul să faci modificări.
Dacă, pentru cvadricepsi, expertii recomandă mai multe repetări pe serie, între 10 si 15, pentru femurali e bine să scădeti numărul de repetări, astfel încât să se situeze între 6 si 10, aceasta din cauză că femuralii contin mai multe fibre de fortă si rapide decât cvadricepsii.
Fiecare antrenament pentru femurali trebuie să includă îndreptările cu picioarele drepte pe lângă un exercitiu de flexii. Îndreptările cu picioarele drepte le puteti efectua cu haltera, gantere sau la aparatul culisant Smith, variind de la un antrenament la altul. O dată la 3-4 săptămâni înlocuiti-l cu hiperextensii. Efectuati miscarea foarte concentrat, 1-2 secunde pentru partea pozitivă, 2-3 secunde pentru partea negativă. Încercati să ridicati greutatea doar cu ajutorul femuralilor, nu si cu lombarii.
După acest prim exercitiu, efectuati o miscare de flexie a femuralilor. Puteti alege între flexiile la aparat, flexiile cu gantera între tălpi, flexiile concentrate alternativ cu fiecare picior (dacă dispuneti în sală de un astfel de aparat).
Ocazional, efectuati tot antrenamentul pentru femurali în sistem superset, îndreptările cu picioarele drepte cu flexii. Concret, efectuezi o serie de îndreptări cu picioarele drepte si imediat faci flexii la aparat (de exemplu), pauză aproximativ 2 minute si începi supersetul 2 s.a.m.d. Astfel veti obtine o mai bună pompare în muschii femurali. citeste mai mult[1]
